LOW BAR SQUAT
Το squat χαμηλής ράβδου δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία η μπάρα τοποθετείται χαμηλά στην πλάτη, αλλά μάλλον ένα squat στην πλάτη που δημιουργεί ένα ράφι στους πίσω ώμους και ελέγχει τη γωνία του κορμού και των γοφών.
Τα squat με χαμηλή ράβδο τοποθετούν τη μπάρα κάτω από την κορυφή του τραπεζοειδούς μυός και στο ράφι των μυών γύρω από τον πίσω ώμο και την ωμοπλάτη. Αν και υπάρχει συχνά μεγαλύτερη κλίση του κορμού και μεγαλύτερες απαιτήσεις στο ισχίο από μια ψηλή μπάρα, δεν πρέπει να στηρίζετε τη μπάρα με τα χέρια σας ή να λυγίζετε υπερβολικά στη μέση. Πρώτα βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι ισορροπημένη σε ένα αντιολισθητικό ράφι και στο μέσο του ποδιού.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, ράχη, πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οκλαδόν πλάτης χαμηλής ράβδου
Πόσο χαμηλά πρέπει να βάλω τη μπάρα;
Βρίσκεται σε ένα σταθερό ράφι που δημιουργείται από τον οπίσθιο δελτοειδή και τους μύες γύρω από την ωμοπλάτη. Αν πέσει η μπάρα ή την πιάσετε με τους καρπούς σας, είτε είναι πολύ χαμηλά είτε τα ράφια είναι χαλαρά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμασία του ραφιού και ασφάλεια
Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος που θέλετε να ξεκλειδώσετε χωρίς ανατροπή και ρυθμίστε τον πείρο ασφαλείας ακριβώς κάτω από το χαμηλότερο βάθος. Συνδέστε το κολάρο και στους δύο δίσκους.
- 2
Μπάρα ασφάλισης στην πίσω σχάρα ώμων
Με τις ωμοπλάτες ενωμένες και σφιχτά τις οπές σας, τοποθετήστε τη ράβδο χαμηλότερα από το πάνω μέρος του τραπεζιού σας. Τραβήξτε τη ράβδο πίσω σε ίσο πλάτος με τα χέρια σας, αλλά μην αφαιρέσετε το βάρος από τους καρπούς σας.
- 3
Λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί
Μετά το ξεκλείδωμα, περπατήστε για λίγο προς τα πίσω για να ισιώσετε τα πόδια σας και να δημιουργήσετε κοιλιακή πίεση. Στείλτε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε η μπάρα να παραμένει πάνω από το μέσο των ποδιών σας.
- 4
Σπρώξτε προς τα πάνω διατηρώντας τη γωνία πλάτης
Στο κάτω μέρος, σπρώξτε στο πάτωμα με ολόκληρα τα πόδια σας και φέρτε τη λεκάνη και το στήθος σας μαζί. Αφού ανακτήσετε την ισορροπία σας στο επάνω μέρος, φτάστε στους στύλους της ραφιού και κρεμάστε τους με ασφάλεια και στις δύο πλευρές.
REAR-DELT SHELF
Η χαμηλή θέση ράβδου υποστηρίζεται από τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, όχι από τους καρπούς
Εάν η μπάρα πέσει, δημιουργήστε ξανά το ράφι των μυών φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και προσαρμόζοντας τη λαβή σας αντί να το σπρώχνετε προς τα πάνω με τους καρπούς σας.
Εάν αισθάνεστε πόνο στον καρπό ή στον αγκώνα λόγω ανεπαρκούς εύρους κίνησης στον ώμο, μπορείτε να επιλέξετε άλλες παραλλαγές, όπως τη διεύρυνση της λαβής ή την ψηλή μπάρα.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Φτιάξτε ένα ράφι με τους πίσω ώμους σας και στερεώστε τη μπάρα στην πλάτη σας».
HIP DRIVE WITH BALANCE
Η κίνηση του ισχίου δεν είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει πρώτα την ανύψωση της λεκάνης.
Η κλίση του κορμού μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ό,τι για μια ψηλή μπάρα, αλλά η μπάρα θα πρέπει να είναι ακόμα πάνω από τα μέσα των ποδιών. Εάν σηκώσετε τη λεκάνη σας πολύ γρήγορα, η μπάρα θα μετακινηθεί προς τα εμπρός και η επιβάρυνση στην πλάτη σας θα αυξηθεί.
Σκεφτείτε να στείλετε ολόκληρη τη ράβδο προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα τη γωνία μεταξύ του στήθους και της λεκάνης σας στο κάτω μέρος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κρατάει τη μπάρα με τα χέρια και τους καρπούς
- Τι βλέπετε
- Ο καρπός μου είναι πολύ λυγισμένος και ο αγκώνας και ο μπροστινός ώμος μου πονάνε.
- Πιθανή αιτία
- Το πίσω ράφι ώμου είναι χαλαρό ή η λαβή είναι πολύ στενή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Δημιουργήστε ξανά το ράφι με μια άδεια μπάρα και διευρύνετε τη λαβή σας για να διατηρήσετε τους καρπούς και τους πήχεις σας όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένους.
Μόνο η λεκάνη ανεβαίνει πρώτα
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνεται, ο κορμός σκύβει απότομα και η μπάρα κινείται μπροστά από τα πόδια.
- Πιθανή αιτία
- Κατάλαβα την κίνηση του ισχίου ως μια κίνηση που ανυψώνει μόνο τους γοφούς ή το βάρος είναι υπερβολικό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε squat σε αναστολή/ρυθμό που μειώνουν το βάρος και διατηρούν τις γωνίες του θώρακα και της λεκάνης.
Περιτυλιγμένη μέση για βάθος
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, η λεκάνη κυλά και η ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης απελευθερώνεται ξαφνικά.
- Πιθανή αιτία
- Κάτω πιο βαθιά από το εύρος των ισχίων του ατόμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε ύψος που διατηρεί ουδέτερη πίεση στη σπονδυλική στήλη και στην κοιλιακή χώρα και προσαρμόστε τη στάση και τη γωνία των δακτύλων.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κύπελλο ή Box Squat
Μάθετε την πίεση και το βάθος του ποδιού.
Ρύθμιση χαμηλής ράβδου άδειας γραμμής
Επαναλάβετε τις θέσεις του ράφι και του καρπού.
Tempo Low Bar Squat
Ελέγξτε την πίσω γωνία και την ισορροπία στο μέσο του ποδιού.
Progressive Low Bar Squat
Αυξήστε το φορτίο στο ίδιο βάθος και διαδρομή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν η θέση χαμηλής ράβδου δεν ταιριάζει στους ώμους ή τους καρπούς σας, μην την πιέζετε. Πρώτα εξασφαλίστε μια θέση ράβδου χωρίς πόνο και σταθερό βάθος και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος.
Καταμέτρηση
3–8 φορές
Διατηρήστε την κοιλιακή πίεση και τη γωνία της πλάτης
Σετ
3–5 σετ
2–5 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάζεται με κόπωση οσφυϊκού και ισχίου μεντεσέ
- Μόλις αναπαραχθεί το ράφι της ράβδου και η διαδρομή στο μέσο του ποδιού, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στον καρπό, ολίσθηση της ράβδου ή φθορά της λεκάνης, χαμηλώστε αμέσως το βάρος και τη ρύθμιση.
- Τα βαριά σετ εκτελούνται σε ράφι ασφαλείας ή με εκπαιδευμένο βοηθό.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα από την ψηλή μπάρα;
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερα βάρη, αλλά εξαρτάται από τον σωματότυπο και το επίπεδο δεξιοτήτων. Επιλέξτε με βάση την ανώδυνη ρύθμιση και τις αναπαραγώγιμες κινήσεις και όχι το βάρος.
Πρέπει να λυγίσω τον κορμό μου όσο το δυνατόν περισσότερο;
Όχι. Η απαιτούμενη κλίση διαφέρει από άτομο σε άτομο και απαιτεί η μπάρα να παραμένει πάνω από το μέσο του ποδιού και η σπονδυλική στήλη και η κοιλιακή πίεση να είναι σταθερή.
