LOW CABLE CROSSOVER
Χαμηλή διασταύρωση καλωδίου: Σαρώστε τις λαβές προς τα πάνω και προς τα μέσα από μια χαμηλή θέση καλωδίου ενώ κρατάτε τις νευρώσεις προς τα κάτω.
Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Φέρτε τη λαβή του χαμηλού καλωδίου στην κορυφή και στο κέντρο του στήθους σας, συστέλλοντας τον μείζονα θωρακικό σας και επαναφέροντάς τον στο ίδιο τόξο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Ελέγξτε ξανά «Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί το» πριν από την επόμενη επανάληψη Crossover χαμηλού καλωδίου. Βασικό σημάδι: Σαρώστε τις λαβές προς τα πάνω και προς τα μέσα από μια χαμηλή θέση καλωδίου, ενώ κρατάτε τα πλευρά προς τα κάτω.
- Κύριοι μύες
- Μείζον θωρακικό · Τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Σπρώξιμο στο πάνω μέρος του σώματος
Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει τη λειτουργία crossover χαμηλού καλωδίου;
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Φέρτε τη λαβή του χαμηλού καλωδίου στην κορυφή και στο κέντρο του στήθους σας, συστέλλοντας τον μείζονα θωρακικό σας και επαναφέροντάς τον στο ίδιο τόξο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση για να αποφύγετε να σηκώνετε τα πλευρά σας και κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας στην ίδια γραμμή δύναμης. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση Λειτουργίας Crossover χαμηλού καλωδίου
Φέρτε τη λαβή του χαμηλού καλωδίου στην κορυφή και στο κέντρο του στήθους σας, συστέλλοντας τον μείζονα θωρακικό σας και επαναφέροντάς τον στο ίδιο τόξο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Ομοιόμορφη διαδρομή δύναμης της δράσης crossover χαμηλού καλωδίου
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση για να αποφύγετε να σηκώνετε τα πλευρά σας και κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας στην ίδια γραμμή δύναμης. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Φέρτε τη λαβή του χαμηλού καλωδίου προς την κορυφή και το κέντρο του στήθους σας, συσπώντας τον μείζονα θωρακικό σας και επαναφέροντάς τον στο ίδιο τόξο. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Ευθυγραμμίστε τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες και τον κορμό σας».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Σαρώστε τις λαβές προς τα πάνω και προς τα μέσα από μια χαμηλή θέση καλωδίου ενώ κρατάτε τις νευρώσεις προς τα κάτω.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ ο μπροστινός δελτοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός πυρήνας υποστηρίζει τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Σαρώστε τις λαβές προς τα πάνω και προς τα μέσα από μια χαμηλή θέση καλωδίου ενώ κρατάτε τις νευρώσεις προς τα κάτω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χαμηλό Cable Crossover: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά ή οι αγκώνες είναι εκτός δύναμης
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Ελέγξτε ξανά «Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί το» πριν από την επόμενη επανάληψη Crossover χαμηλού καλωδίου. Βασικό σημάδι: Σαρώστε τις λαβές προς τα πάνω και προς τα μέσα από μια χαμηλή θέση καλωδίου, ενώ κρατάτε τα πλευρά προς τα κάτω.
Χαμηλό Cable Crossover: Έχασε το ρεβάνς
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Χαμηλό Cable Crossover: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τις μικρότερες αυξήσεις. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τις μικρότερες αυξήσεις. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
6~12 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
6~12 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο με τις μικρότερες αυξήσεις
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τις μικρότερες αυξήσεις. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
