LUNGE
Το Lunge δεν είναι μια δοκιμή για να χαμηλώσετε το γόνατο όσο πιο βαθιά γίνεται, αλλά μια άσκηση που διατηρεί τη διαδρομή της λεκάνης και του γόνατου σε όλη τη διαδρομή με το ένα πόδι.
Το Lunge είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος με το ένα πόδι στην οποία κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνετε το σώμα σας, στη συνέχεια σπρώχνετε από το πάτωμα με το μπροστινό σας πόδι και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Ο τετρακέφαλος μηριαίος και οι γλουτιαίοι μύες του μπροστινού ποδιού εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό και οι μηριαίοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί, ο μέσος γλουτιαίος, οι γάμπες και οι μύες γύρω από τον κορμό συνεργάζονται για να διατηρούν τα γόνατα και τη λεκάνη σταθερά. Επομένως, ο στόχος αυτής της κίνησης δεν είναι να δέσετε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών ή να αναγκάσετε το πίσω γόνατο να χτυπήσει στο πάτωμα, αλλά να σηκωθεί ξανά σε ένα εύρος χωρίς πόνο με ολόκληρο το μπροστινό πόδι σταθεροποιημένο και το γόνατο να ακολουθεί την κατεύθυνση του ποδιού. Σε μια εμβιομηχανική μελέτη του μπροστινού πέλματος, οι μηχανικές απαιτήσεις στους γοφούς και τους αστραγάλους αυξήθηκαν καθώς αυξανόταν το βάρος και παρατηρήθηκε υψηλότερη μυϊκή δραστηριότητα σε αρκετούς μύες του κάτω μέρους του σώματος όταν το μήκος του διασκελισμού ήταν μεγαλύτερο. Ωστόσο, αυτή είναι μια σύγκριση με ένα υγιές ενήλικο δείγμα υπό καθορισμένες συνθήκες απόδοσης. Τα μεγαλύτερα βήματα ή το μεγαλύτερο βάθος δεν σημαίνει ότι οι επαναλήψεις είναι ασφαλέστερες ή καλύτερες για όλους. Σε αυτόν τον οδηγό, χρησιμοποιούμε το πρότυπο εκκίνησης με μήκος διασκελισμού που διατηρεί την ευθυγράμμιση του κορμού, της λεκάνης και του μπροστινού γονάτου και ελέγχου της επιστροφής στο μπροστινό τμήμα του ποδιού με την ίδια ποιότητα με το τμήμα βήματος.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, μέσος γλουτιαίος, γάμπες
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Εμπρός Lunge
Δεν μπορεί το μπροστινό γόνατο να είναι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών;
Αυτός δεν είναι ένας απόλυτος κανόνας που ισχύει για όλους τους ανθρώπους, το μήκος του διασκελισμού ή τις αναλογίες σώματος. Τα πιο σημαντικά κριτήρια είναι ότι ολόκληρο το μπροστινό πόδι παραμένει στο πάτωμα, το μπροστινό γόνατο ακολουθεί την κατεύθυνση του μεσαίου δακτύλου και η λεκάνη μπορεί να ελεγχθεί χωρίς πόνο ή αστάθεια. Αν σηκώνετε τις φτέρνες σας ή γέρνετε υπερβολικά τον κορμό σας για να πιέσετε τη θέση του γονάτου σας προς τα πίσω, προσαρμόστε ξανά το μήκος και το βάθος του διασκελισμού σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε πρώτα το δάπεδο και τον περιβάλλοντα χώρο
Ξεκινήστε από μια επίπεδη, αντιολισθηρή επιφάνεια και αφήστε τον χώρο να περπατήσει μπροστά και πίσω. Πριν σηκώσετε αλτήρες, περπατήστε αργά στη μία πλευρά με γυμνό σώμα και ελέγξτε πού θα προσγειωθούν τα πόδια σας και την ισορροπία σας. Ξεκινήστε το πρώτο σας σετ εργασίας με ελαφρούς αλτήρες ή ασκήσεις σωματικού βάρους, ώστε να μην χρειάζεται να πατήσετε ή να στρίψετε τον κορμό σας στην τελευταία επανάληψη.
- 2
Οργάνωση ποδιών, λεκάνης και βλέμματος σε όρθια στάση
Τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο πλάτος των γοφών σας και μην μετατοπίζετε το βάρος σας στο ένα πόδι. Δημιουργήστε έναν χαλαρό κορμό με τα πλευρά σας να ακουμπούν στη λεκάνη σας και κρατήστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας. Κρατήστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές χωρίς να λυγίζετε τους καρπούς σας, αλλά μην σκληρύνετε τον κορμό σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
- 3
Περάστε ήσυχα με το μπροστινό σας πόδι για να βρείτε έναν σταθερό βηματισμό
Όταν κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, μην τοποθετείτε απλώς τη φτέρνα σας σταθερά, αλλά αφήστε ολόκληρο το πόδι σας να βρει ήσυχα το πάτωμα. Ρυθμίστε το μήκος του διασκελισμού σε ένα μήκος που σας επιτρέπει να ελέγχετε το μπροστινό γόνατο και τη λεκάνη σας χωρίς να σηκώνετε ολόκληρο το μπροστινό πόδι όταν κατεβαίνετε. Μην πιέζετε το μήκος του διασκελισμού σας με έναν κανόνα που λέει ότι το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι πάντα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας κινείται προς την ίδια κατεύθυνση με το μεσαίο δάχτυλο του ποδιού σας.
- 4
Κατεβείτε ενώ διατηρείτε το μπροστινό πόδι και τη λεκάνη
Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς μαζί για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Ο κορμός σας δεν χρειάζεται να κρατιέται τελείως κατακόρυφος, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας ούτε γέρνετε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά για να δημιουργήσετε ισορροπία. Το πίσω γόνατο μπορεί να πλησιάσει ελαφρά το πάτωμα, αλλά δεν χρειάζεται να το αγγίξει και κατεβαίνει μόνο πριν χάσει τον έλεγχο του μπροστινού ποδιού, του γονάτου και της λεκάνης.
- 5
Έλεγχος εάν το μπροστινό γόνατο ακολουθεί την κατεύθυνση του ποδιού
Βεβαιωθείτε ότι η πλευρά του μεγάλου δακτύλου, η πλευρά του μικρού δακτύλου και η φτέρνα του μπροστινού ποδιού αισθάνονται όλα το πάτωμα στη χαμηλότερη θέση. Εάν το μπροστινό σας γόνατο καταρρεύσει προς τα μέσα ή πιεστεί προς τα έξω, εάν η λεκάνη σας πέσει στη μία πλευρά ή αν το μπροστινό σας πόδι ανασηκωθεί, δεν θα μπορείτε να κατεβείτε άλλο. Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο, αστάθεια ή μούδιασμα στα γόνατα ή τους γοφούς σας, σταματήστε αμέσως και μειώστε το εύρος, το μήκος του βηματισμού και το φορτίο σας.
- 6
Επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας το πάτωμα με το μπροστινό πόδι
Εκπνεύστε και σπρώξτε ολόκληρο το μπροστινό πόδι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην αναπηδάτε στο πίσω πόδι σας και μην κλειδώνετε ξαφνικά το μπροστινό σας γόνατο για να δημιουργήσετε ένα κλώτσημα. Αφού σταθεροποιηθούν και τα δύο πόδια ξανά στην όρθια θέση, ξεκινήστε από την άλλη πλευρά. Εάν το μήκος, το βάθος και η ταχύτητα του κορμού διαφέρουν σημαντικά αριστερά και δεξιά, δώστε προτεραιότητα στην ελεγχόμενη πλευρά έναντι του αριθμού των επαναλήψεων.
STEP & BASE
Το μήκος του διασκελισμού δεν είναι ένας προκαθορισμένος αριθμός, αλλά μάλλον ένας χώρος εργασίας που μπορεί να κρατήσει ολόκληρο το μπροστινό πόδι και τη λεκάνη μαζί.
Εάν το μήκος του διασκελισμού του μπροστινού πέλματος είναι πολύ μικρό, το μπροστινό γόνατο θα κινηθεί γρήγορα προς τα εμπρός στην κάτω θέση και εάν είναι πολύ μακρύ, μπορεί να γίνει δύσκολο να ελέγξετε ταυτόχρονα το μπροστινό πόδι, τη λεκάνη και τον κορμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγαλύτερα βήματα οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα σε αρκετούς μύες του κάτω μέρους του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα μεγαλύτερα βήματα είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης για όλους. Το τρέχον εύρος κίνησης, η ισορροπία, η κίνηση του αστραγάλου και το μήκος του διασκελισμού που σας επιτρέπει να σηκωθείτε ξανά χωρίς το μπροστινό πόδι να σηκώνεται κάτω από το φορτίο του αλτήρα προηγούνται.
Ο κανόνας ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν πρέπει ποτέ να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν ισχύει για όλες τις αναλογίες σώματος και τα μήκη διασκελισμού. Αντίθετα, κρατήστε ολόκληρο το μπροστινό πόδι στο πάτωμα, κρατήστε το γόνατο προς την κατεύθυνση του μεσαίου δακτύλου και προσέξτε για πόνο, αστάθεια ή απότομη περιστροφή της λεκάνης. Εάν βρίσκετε μια νέα θέση ποδιού κάθε φορά, εξασκηθείτε να πατάτε ξανά στην ίδια θέση με το σώμα σας πριν προσθέσετε αλτήρες.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε τώρα: Ολόκληρο το μπροστινό πόδι στο πάτωμα Μπροστινό γόνατο προς το μεσαίο δάχτυλο Ισχίο όχι από τη μία πλευρά Το πίσω πόδι βοηθά στην ισορροπία αλλά δεν παίρνει τη θέση του μπροστινού ποδιού
DEPTH & TRUNK
Το να πάτε πιο βαθιά δεν σημαίνει καλύτερη επανάληψη και το να διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε τη λεκάνη σας.
Σε ένα lunge, δεν είναι απαραίτητο να έχετε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα ή το μπροστινό σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς στις 90 μοίρες. Οι οδηγίες κλινικής πρακτικής συνιστούν επίσης να πηγαίνετε μόνο σε ελεγχόμενα βάθη. Όταν το μπροστινό πόδι ανασηκώνεται ή το μπροστινό γόνατο αρχίζει να καταρρέει προς τα μέσα και η θέση της πλάτης, της λεκάνης και του λαιμού αλλάζει, είναι δύσκολο να δούμε βαθύτερα εύρη ως επανάληψη της ίδιας κίνησης.
Ο κορμός μπορεί να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός ανάλογα με τις κινήσεις του ισχίου και του αστραγάλου και το μήκος του διασκελισμού του ατόμου. Εάν προσπαθήσετε να το παγώσετε εντελώς κάθετα, μπορεί να καταλήξετε να το αντισταθμίσετε σηκώνοντας τις φτέρνες σας ή υπερεκτείνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντίστροφα, το ξαφνικό δίπλωμα του κορμού προς τα εμπρός ή η στροφή προς τη μία πλευρά για να αποφύγετε τους αλτήρες είναι επίσης σημάδι απώλειας της ευθυγράμμισης. Κατεβείτε αργά μέσα σε ένα εύρος που δεν αλλάζει σημαντικά τη σχέση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας και επιλέξτε ένα βάθος που σας επιτρέπει να σπρώχνετε προς τα πίσω με το μπροστινό σας πόδι.
RETURN & LOAD
Η ανύψωση των αλτήρων είναι μια εξέλιξη αφού έχει ήδη επιτευχθεί ο έλεγχος του μπροστινού ποδιού, τα βαρύτερα φορτία είναι μια διαφορετική κατάσταση
Η βόλτα προς τα εμπρός είναι μία επανάληψη, όχι μόνο στο δρόμο προς τα κάτω αλλά και στην επιστροφή στην αρχική θέση πιέζοντας το πάτωμα με το μπροστινό πόδι. Πειράματα έχουν δείξει ότι η αυξημένη εξωτερική φόρτιση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις μηχανικές απαιτήσεις στο ισχίο και τον αστράγαλο, αλλά αυτοί είναι μέσοι όροι για συγκεκριμένες συνθήκες συμμετεχόντων και βάρους. Επομένως, το κριτήριο για την αύξηση του βάρους του αλτήρα δεν είναι το βάθος ή η κόπωση μετά την άσκηση, αλλά το αν η διαδρομή του μπροστινού ποδιού, του γονάτου και της λεκάνης μπορεί να αντιστραφεί με την ίδια ταχύτητα τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά.
Εάν το μπροστινό σας πόδι ταλαντεύεται μέσα ή έξω στις τελευταίες επαναλήψεις, κλωτσάτε δυνατά με το πίσω πόδι για να σηκωθείτε ή οι αλτήρες αρχίζουν να χτυπούν τα πόδια σας, το τρέχον φορτίο σας μπορεί να είναι πέρα από αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Πρώτα, εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με σωματικό βάρος ή ελαφρούς αλτήρες, όλα με την ίδια ποιότητα. Στη συνέχεια, αυξήστε είτε τις επαναλήψεις είτε το φορτίο σε μικρές αυξήσεις, αλλά όχι και τα δύο την ίδια μέρα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πατήστε σταθερά στο μπροστινό πόδι και σπρώξτε αμέσως το γόνατο προς τα μέσα.
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα χτυπά με δυνατό γδούπο, το γόνατο κινείται γρήγορα προς τα εμπρός πριν σταθεροποιηθεί ολόκληρο το μπροστινό μέρος του ποδιού.
- Πιθανή αιτία
- Το ανέβασμα και το κατέβασμα γίνονται με μια βιαστική κίνηση, επομένως δεν υπάρχει χρόνος για να ελέγξετε τη θέση του μπροστινού ποδιού, του γονάτου και της λεκάνης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφού αγγίξετε αθόρυβα το μπροστινό πόδι, βρείτε για λίγο την ισορροπία σας και κατεβείτε. Βάλτε κάτω τους αλτήρες και επαναλάβετε την ίδια θέση του ποδιού στο σώμα σας για να καθορίσετε το μήκος του διασκελισμού.
Το μπροστινό γόνατο καταρρέει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν κατεβαίνετε ή επιστρέφετε, το μπροστινό γόνατο κινείται απότομα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και η λεκάνη πέφτει στην ίδια πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Στο τρέχον μήκος/βάθος/φόρτιση διασκελισμού, το μπροστινό πόδι και η περιοχή του ισχίου δεν ελέγχουν την κατεύθυνση του γονάτου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Γυρίστε απαλά το μπροστινό σας γόνατο προς την κατεύθυνση που κοιτάζει το μεσαίο δάχτυλο του ποδιού σας και χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ευθυγράμμιση. Μειώστε τα βήματα σας ή επιστρέψτε στη φάση του σωματικού βάρους.
Ανυψωτικά φτέρνας ή έξω από το μπροστινό πόδι
- Τι βλέπετε
- Στη χαμηλότερη θέση, η φτέρνα επιπλέει ή το πόδι γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω, με αποτέλεσμα ολόκληρο το μπροστινό πόδι να χάσει έδαφος.
- Πιθανή αιτία
- Το μήκος ή το βάθος του βήματος είναι μεγαλύτερο από την τρέχουσα κίνηση και ισορροπία της άρθρωσης του αστραγάλου/ισχίου ή το σωματικό βάρος δεν κατανέμεται σε ολόκληρο το μπροστινό πόδι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε να πηγαίνετε βαθύτερα και αναζητήστε πλήρη εμβέλεια. Προσαρμόστε ελαφρά τη θέση του μπροστινού ποδιού σας, αλλά μην σφίγγετε υπερβολικά τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σταθεροποιήσετε το πόδι σας.
Χτυπώντας το πίσω γόνατο δυνατά στο πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Όταν κατεβαίνεις, το πίσω γόνατο χτυπά στο πάτωμα και ο κορμός και οι αλτήρες τρέμουν.
- Πιθανή αιτία
- Είτε νομίζετε ότι το πίσω γόνατό σας πρέπει να αγγίξει το πάτωμα για να ολοκληρώσει την επανάληψη, είτε δεν ελέγχετε την ταχύτητα της κατάβασης σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Το πίσω γόνατο μπορεί να σταματήσει κοντά στο πάτωμα ή να ακουμπήσει ελαφρά, αλλά δεν χρειάζεται να χτυπήσει. Αλλάξτε κατεύθυνση σε ύψος που διατηρεί τον έλεγχο του μπροστινού ποδιού, των γονάτων και των γοφών σας.
Κτυπάει πίσω με το πίσω πόδι αντί για το μπροστινό πόδι
- Τι βλέπετε
- Όταν στέκεστε όρθιος, το πίσω πόδι σας σπρώχνει δυνατά το πάτωμα, το σώμα σας πέφτει προς τα εμπρός και η διαδρομή του μπροστινού γονάτου και των αλτήρων σας κουνιέται απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Αντί να δημιουργείτε δύναμη και ισορροπία πιέζοντας το πάτωμα με το μπροστινό σας πόδι, δημιουργείτε μια θέση εκκίνησης με το κλώτσημα του πίσω ποδιού σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πρώτα, βρείτε την αίσθηση ότι πιέζετε ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα και επαναφέρετε το σώμα σας πάνω και πίσω. Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, τοποθετήστε τους αλτήρες κάτω και εξασκηθείτε κρατώντας ελαφρά το στήριγμα.
Δημιουργήστε ισορροπία στρίβοντας τον κορμό σας κρατώντας έναν αλτήρα.
- Τι βλέπετε
- Ένας αλτήρας ταλαντεύεται ευρέως μπροστά από τον μηρό και τα πλευρά και η λεκάνη περιστρέφονται προς το μπροστινό πόδι ή την αντίθετη πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο του αριστερού και του δεξιού αλτήρα ή το μήκος του διασκελισμού είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορούν να ελέγξουν αυτή τη στιγμή ο κορμός και η λεκάνη σας ή επιμένετε στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ακόμα και μετά από κούραση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες σε βάρος που μπορείτε να κρατάτε ήσυχα δίπλα στο σώμα σας. Κάντε τον ίδιο αριθμό στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, αλλά αν η μία πλευρά πέσει από την ευθυγράμμιση πρώτα, το σετ τελειώνει σε αυτήν την πλευρά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διάσπαση στάση σώματος με ελαφριά λαβή σε αντικείμενο στήριξης
Κρατηθείτε ελαφρά σε έναν τοίχο ή σταθερό στήριγμα με το ένα χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω και λυγίστε και ισιώστε και τα δύο γόνατα σε μικρή απόσταση. Αρχικά, μάθετε εάν διατηρείται η κατεύθυνση ολόκληρου του μπροστινού ποδιού και του μπροστινού γονάτου.
Σωματικό βάρος προς τα εμπρός
Από όρθια θέση, προχωρήστε ήσυχα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, φτάνοντας με όλο το μπροστινό πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε ένα ελεγχόμενο βάθος. Κρατήστε τη θέση του ποδιού σας και την περιοχή επιστροφής σταθερή για 6–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά χωρίς αλτήρες.
Προώθηση προς τα εμπρός με ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι
Κρατήστε αθόρυβα τους αλτήρες δίπλα στο σώμα σας και διατηρήστε το υπάρχον μήκος και το βάθος του βηματισμού σας με βάρος σώματος. Εάν ο αλτήρας χτυπήσει το πόδι σας ή ο κορμός σας στρίψει, ανακτήστε πρώτα τον έλεγχο από το προηγούμενο βήμα, όχι το βάρος.
Controlled Stride or Load Progression
Εάν ο αριστερός και ο δεξιός διασκελισμός, η κατεύθυνση του μπροστινού γόνατου και η ταχύτητα επιστροφής διατηρούνται σε όλα τα σετ, προσαρμόστε είτε το μήκος του διασκελισμού είτε τους αλτήρες σε μικρές αυξήσεις. Οι μεγάλοι διασκελισμοί δεν είναι αυτόματα καλύτερη επιλογή και χρησιμοποιούνται μόνο εάν διατηρείται η ευθυγράμμιση του μπροστινού ποδιού και της λεκάνης. Το
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
1–3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αρχή των ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος ή ως βοηθητική άσκηση με το ένα πόδι μετά από καταλήψεις ή μεντεσέδες ισχίου. Πρώτα, ελέγξτε τη θέση του αριστερού και του δεξιού ποδιού και την ισορροπία με το σώμα σας και ξεκινήστε το σετ εργασίας με ένα φορτίο που διατηρεί την ευθυγράμμιση των μπροστινών ποδιών, των γονάτων και της λεκάνης σας μέχρι την τελευταία επανάληψη. Εάν κάνετε ασκήσεις που προκαλούν σημαντική κόπωση στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, άρσεις θανάτου ή άλματα, την ίδια μέρα, θα πρέπει να παρατηρήσετε εάν εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο των γονάτων και των γοφών σας πριν προσθέσετε βάθος βυθού και βάρος αλτήρα.
Καταμέτρηση
6–12 φορές αριστερά και δεξιά
Εύρος που μπορεί να διατηρήσει ολόκληρη την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού και του γονάτου
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μετά την εκτέλεση και της αριστερής και της δεξιάς πλευράς
Ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα υποχώρηση, 1–2 δευτερόλεπτα επιστροφή
Μην ξεκινάτε την επόμενη επανάληψη πατώντας το πόδι σας ή κλωτσώντας προς τα πίσω με το πίσω πόδι σας
- Με όλο το μπροστινό πόδι να παραμένει στο πάτωμα και το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί την κατεύθυνση του ποδιού σε κάθε επανάληψη, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων στην κορυφή του εύρους στόχου.
- Αυξήστε είτε το φορτίο του αλτήρα είτε το μήκος του διασκελισμού με τις μικρότερες αυξήσεις μόνο αφού έχετε επιτύχει την κορυφή κάθε αριστερού και δεξιού στόχου επανάληψης στο ίδιο μήκος και βάθος βήματος για όλα τα σετ. Δεν δημοσιεύω και τα δύο την ίδια μέρα.
- Εάν το μπροστινό γόνατο πέσει προς τα μέσα ή το μπροστινό πόδι σηκωθεί και το πίσω πόδι κλωτσήσει μέσα ή το σώμα αρχίσει να περιστρέφεται, επιστρέψτε στο προηγούμενο εύρος ή στο προηγούμενο φορτίο. Η επιστροφή στον ίδιο δρόμο έχει προτεραιότητα έναντι της βαθύτερης επανάληψης.
Συχνές ερωτήσεις
Το πίσω γόνατο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα;
Όχι. Μπορείτε να φέρετε το πίσω γόνατό σας κοντά στο πάτωμα ή να το αγγίξετε ελαφρά, αλλά το να το αγγίξετε με κρούση δεν είναι ο στόχος. Πηγαίνετε μόνο σε ένα βάθος που διατηρεί την ευθυγράμμιση του μπροστινού ποδιού, του μπροστινού γονάτου και της λεκάνης σας και επιλέξτε ένα μικρότερο εύρος αν αισθανθείτε πόνο ή αστάθεια.
Τα μεγαλύτερα βήματα είναι πάντα καλύτερα για τους γλουτούς;
Μελέτες έχουν δείξει υψηλότερη μυϊκή δραστηριότητα σε αρκετούς μύες του κάτω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια συνθηκών μεγάλου διασκελισμού, αλλά τα αποτελέσματα δεν καθορίζουν ποιο μήκος διασκελισμού είναι καλύτερο για όλους. Εάν διαπιστώσετε ότι το μπροστινό σας πόδι σηκώνεται ή χάνετε την ευθυγράμμιση ισχίου/γόνατου κατά τη διάρκεια μεγάλων διασκελισμών, ένας πιο σύντομος, πιο ελεγχόμενος διασκελισμός μπορεί να είναι πιο κατάλληλος για εσάς αυτή τη στιγμή.
Πότε μπορώ να αρχίσω να σηκώνω αλτήρες;
Προσθέστε ελαφρούς αλτήρες όταν μπορείτε να επαναλάβετε τη θέση του αριστερού και του δεξιού ποδιού, την κατεύθυνση του μπροστινού γονάτου και το τμήμα επιστροφής με συνέπεια ενώ είστε ξυπόλητοι. Εάν πρέπει να χτυπήσετε τα πόδια σας ή να στρίψετε τον κορμό σας αφού σηκώσετε αλτήρες, είστε ακόμα στο στάδιο της εξάσκησης στον έλεγχο του σώματος και όχι στο φορτίο.
Πονάει το γόνατό μου. Μπορώ να το φτιάξω με lunges;
Οι πνεύμονες είναι μια γενική άσκηση αντίστασης και δεν προορίζονται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία της αιτίας του πόνου στο γόνατο ενός ατόμου. Εάν ο πόνος επιμένει ή αισθάνεστε πρήξιμο, κλείδωμα, αστάθεια ή μούδιασμα, ζητήστε αξιολόγηση από έναν επαγγελματία ιατρό αντί να αυξήσετε μόνοι σας το μήκος του βηματισμού ή το βάρος σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Riemann et al. — Η εμβιομηχανική της άρθρωσης του εμπρόσθιου πέλματος υπό συνθήκες εξωτερικής φόρτισης.
- 2. Escamilla et al. — Μυϊκή δραστηριότητα προς τα εμπρός του κάτω μέρους του σώματος σύμφωνα με το μήκος του διασκελισμού και την αλλαγή του διασκελισμού
- 3. Mayo Clinic — Κατευθυντήριες γραμμές για την εκτέλεση πτώσεων και ευθυγράμμισης γόνατος-κορμού
- 4. Escamilla et al. — Φόρτιση επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης και ύψος βήματος στους πρόσθιους και πλάγιους πνεύμονες.
