LYING TRICEP EXTENSION
Οι ξαπλώστρες επεκτάσεις τρικεφάλου είναι η πιο ισχυρή άσκηση ενδυνάμωσης τρικεφάλου που μεγιστοποιεί το μεγάλο τέντωμα του κεφαλιού στερεώνοντας τους αγκώνες
Η ξαπλωμένη προέκταση τρικέφαλου (γνωστή και ως σπαστήρας κρανίου) είναι μια άσκηση που εκτελείται ξαπλώνοντας σε έναν πάγκο και χαμηλώνοντας μια μπάρα ή μια ράβδο EZ προς το κεφάλι σας και στη συνέχεια απλώνοντας τα χέρια σας. Επικεντρώνεται στην ανάπτυξη ολόκληρου του τρικέφαλου συμπλέγματος, ιδιαίτερα της μακριάς κεφαλής. Χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως σταθερό άξονα, προσφέρει έντονη αντίσταση στους τρικέφαλους και μπορείτε να προσαρμόσετε την εστίαση σε διαφορετικές κεφαλές τρικεφάλου, διαφοροποιώντας το σημείο που χαμηλώνετε τη μπάρα. Επειδή μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις του αγκώνα, η ακριβής τροχιά και η ελεγχόμενη ταχύτητα είναι απαραίτητα.
- Κύριοι μύες
- Triceps Brachii (Μακρύ κεφάλι)
- Δευτερεύοντες μύες
- Μύες του αντιβραχίου · Σταθεροποιητές της κοιλιάς
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση αγκώνα
Πρέπει να κατεβάσω την μπάρα μέχρι το μέτωπό μου;
Το χαμήλωμα κοντά στο μέτωπο είναι τυπικό, αλλά εάν το επιτρέπει η κινητικότητα του ώμου σας, το χαμήλωμα πίσω από το κεφάλι μπορεί να τονώσει περαιτέρω το μακρύ κεφάλι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε τη μπάρα
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και πιάστε τη μπάρα ή τη μπάρα EZ ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας για να προετοιμαστείτε.
- 2
Χαμηλώστε λυγίζοντας τους αγκώνες
Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας σταθερούς, χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς το μέτωπό σας ή το στέμμα του κεφαλιού σας. Διατηρήστε τα μπράτσα σας είτε κατακόρυφα στο πάτωμα είτε με ελαφρά κλίση προς το κεφάλι σας.
- 3
Νιώστε τον τρικέφαλο να τεντώνεται
Χαμήλωσε την μπάρα μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου, νιώθοντας ένα πλήρες τέντωμα στους τρικέφαλους.
- 4
Επεκτείνετε τους αγκώνες για να σπρώξετε προς τα πάνω
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των τρικεφάλων σας για να εκτείνετε τους αγκώνες σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν φουσκώνουν προς τα πλάγια.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Μέτωπο εναντίον Στέμματος: Διαφορές στόχευσης
Το χαμήλωμα της ράβδου προς το μέτωπό σας επιβαρύνει περισσότερο τις πλευρικές και μεσαίες κεφαλές των τρικεφάλων, αντιπροσωπεύοντας την κλασική μορφή «σπαστήρα κρανίου». Αντίθετα, χαμηλώνοντας τη ράβδο πέρα από το στέμμα του κεφαλιού σας τεντώνετε περαιτέρω το μακρύ κεφάλι, το οποίο είναι ευεργετικό για τη δημιουργία του συνολικού πάχους του βραχίονα.
Για να μειώσετε τον πόνο στον αγκώνα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας να γέρνουν περίπου 15 έως 30 μοίρες προς το κεφάλι σας και όχι τελείως κάθετα. Αυτό διατηρεί σταθερή τάση στους τρικέφαλους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και μειώνει την άμεση συμπίεση στην άρθρωση του αγκώνα. Η χρήση μιας ράβδου EZ συνιστάται ιδιαίτερα καθώς μειώνει την πίεση στους καρπούς.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την επέκταση Tricep Liing
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους βραχιονίους τρικεφάλου (μακριά κεφαλή) να παράγουν την κίνηση, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδής πήχεις υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την επέκταση τρικεφάλου ξαπλωμένη μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Φλάρωμα αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες απλώνονται προς τα έξω καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης τρικεφάλου ή χρήση υπερβολικού βάρους.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας σφιγμένους ο ένας προς τον άλλο και ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας σε έναν καθρέφτη.
Υπερβολική ορμή
- Τι βλέπετε
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια ή τους ώμους για να ανασηκώσετε το βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Εμμονή με το βάρος σε βάρος της απομόνωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διορθώστε όλες τις αρθρώσεις εκτός από τους αγκώνες και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη σύσπαση του μυός-στόχου.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Επέκταση Dumbbell Lying
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να επιτρέψετε τη φυσική περιστροφή του καρπού και να διορθώσετε τις διμερείς ανισορροπίες.
Επέκταση κλίσης ψέματος
Εκτελέστε την κίνηση σε κεκλιμένο πάγκο για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα στη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι επεκτάσεις τρικεφάλου είναι η καλύτερη άσκηση για το γέμισμα του πίσω μέρους του χεριού. Δώστε προτεραιότητα στη σταθερότητα του αγκώνα πάνω από όλα.
Συχνότητα
2 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται ως η κύρια κίνηση απομόνωσης σε μια ρουτίνα τρικεφάλου.
Τόμος
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Αποφύγετε τα πολύ χαμηλά εύρη επαναλήψεων με μεγάλα βάρη για να προστατεύσετε την υγεία του αγκώνα.
- Η χρήση μιας ράβδου EZ παρέχει πιο άνετη γωνία καρπού και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
- Χαμηλώστε το βάρος αργά για 3 δευτερόλεπτα για να ελέγξετε την έκκεντρη φάση.
- Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω και εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
Συχνές ερωτήσεις
Οι αγκώνες μου πάντα πονάνε. υπάρχει λύση;
Χαμηλώστε το βάρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό σας. Επίσης, ξεκινώντας με τα χέρια σας να γέρνουν ελαφρά προς το κεφάλι σας μπορεί να μειώσει την καταπόνηση του αγκώνα.
