MACHINE CHEST PRESS
Η πρέσα στήθους του μηχανήματος δεν έχει να κάνει με το να σπρώχνεις τους μοχλούς όσο πιο μακριά φτάνουν — είναι να ταιριάξεις το σώμα σου με τον άξονα της μηχανής
Το μηχάνημα στήθους πρέσας είναι μια οριζόντια άσκηση πίεσης κατά την οποία πιέζετε και τους δύο μοχλούς προς τα εμπρός με τον κορμό σας να υποστηρίζεται από την πλάτη. Το μηχάνημα στην επίδειξη κίνησης έχει μια συγκλίνουσα σχεδίαση: καθώς οι λαβές κινούνται προς τα εμπρός, κινούνται επίσης ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους. Ακόμη και όταν το μηχάνημα καθοδηγεί το μονοπάτι, ένα ασυμβίβαστο ύψος καθίσματος ή βάθος εκκίνησης μπορεί να διπλώσει τους καρπούς σας ή να σπρώξει τους ώμους σας προς τα εμπρός. Ρυθμίστε πρώτα τις λαβές στο ύψος του μέσου του στήθους, κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας πάνω στο μαξιλάρι και εργαστείτε σε ένα εύρος που μπορείτε να ελέγξετε.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα
Είναι η πρέσα στήθους του μηχανήματος πιο ασφαλής από την πρέσα πάγκου;
Ένα μηχάνημα μπορεί να μειώσει την απαίτηση ισορροπίας ενός εξωτερικού φορτίου και τον κίνδυνο πτώσης της μπάρας, αλλά ένα ακατάλληλο κάθισμα, το βάθος εκκίνησης ή το φορτίο μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στον ώμο και τον καρπό. Αντί να υποθέτετε ένα απόλυτο πλεονέκτημα ασφάλειας, επιλέξτε με βάση τον στόχο, την εμπειρία σας και εάν κάτι σας πονάει.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη θέση του πείρου βάρους και του μοχλού
Με το μηχάνημα σε ηρεμία, επιβεβαιώστε ότι ο πείρος βάρους έχει τοποθετηθεί πλήρως και δοκιμάστε τη διαδρομή με το ελαφρύτερο φορτίο. Εάν το μηχάνημα έχει ρύθμιση θέσης εκκίνησης, ξεκινήστε από μια ρύθμιση όπου οι αγκώνες σας δεν ταξιδεύουν πολύ πίσω από τον κορμό σας όταν παίρνετε τις λαβές.
- 2
Ρυθμίστε τις λαβές στο ύψος του στήθους
Μόλις καθίσετε, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να πέφτουν μεταξύ του στήθους και λίγο κάτω από τους ώμους. Ελέγξτε ότι δεν είναι τόσο ψηλά ώστε οι ώμοι σας να οδηγούν προς τα αυτιά σας ή τόσο χαμηλά ώστε οι καρποί και οι αγκώνες σας να πέφτουν εκτός γραμμής.
- 3
Δημιουργήστε στήριξη με την πλάτη και τα δύο πόδια
Ακουμπήστε τη λεκάνη σας, το πάνω μέρος της πλάτης και αν είναι δυνατόν το κεφάλι σας άνετα στην πλάτη, με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τις λαβές και ευθυγραμμίστε τους καρπούς προς τα πάνω με τους πήχεις, στη συνέχεια σταθεροποιήστε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και σιδερώστε ώστε οι πλευρές να μην φουντώνουν.
- 4
Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός και προς τα μέσα
Εκπνεύστε και πιέστε και τις δύο λαβές προς τα εμπρός με την ίδια ταχύτητα. Ακολουθήστε το συγκλίνον τόξο μέσα από τους μοχλούς που σας οδηγούν χωρίς να αφήνετε τους ώμους να κινούνται προς τα εμπρός και σταματήστε λίγο πριν το σκληρό κλείδωμα του αγκώνα όταν τα χέρια είναι σχεδόν ίσια.
- 5
Επιστρέψτε σε ένα βάθος που κρατά την πλάτη σας στο μαξιλάρι
Εισπνεύστε και επιστρέψτε τους μοχλούς στην ίδια διαδρομή για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Αποφύγετε τη σύγκρουση των πλακών και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη ενώ το στήθος είναι ανοιχτό - προτού οι λαβές ταξιδέψουν πολύ πίσω από τον κορμό ή το μπροστινό μέρος του ώμου γίνει άβολο.
SEAT & SUPPORT
Το ύψος του καθίσματος καθορίζει από πού ξεκινά η λαβή, ο καρπός και ο αγκώνας
Οι οδηγίες προπόνησης ACE και NASM περιγράφουν και οι δύο τη ρύθμιση των λαβών στο μέσο ύψος του στήθους με την πλάτη να υποστηρίζεται από την πλάτη. Εάν το κάθισμα είναι αρκετά χαμηλό ώστε οι λαβές να κάθονται πάνω από τους ώμους σας, είναι εύκολο να σηκώσετε τους ώμους και να σηκώσετε τους αγκώνες ψηλά. Εάν το κάθισμα είναι πολύ ψηλό, οι λαβές ωθούνται προς τα κάτω, γεγονός που μπορεί να διπλώσει τους καρπούς ή να αφήσει το σώμα σας να γλιστρήσει προς τα εμπρός.
Καθίστε, πάρτε τις λαβές και ελέγξτε από το πλάι: ξεκινήστε από εκεί που ο καρπός και ο αγκώνας παίρνουν το φορτίο σε παρόμοια ύψη. Η πλάτη δεν είναι εργαλείο για να σας ισοπεδώσει στο μαξιλαράκι. Αφήστε μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώ διατηρείτε τη λεκάνη και το άνω μέρος της πλάτης σε επαφή, και εάν υπάρχει πόδι, πιέστε ομοιόμορφα σε όλη την πλάτη.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: «Λαβές στο μέσο του θώρακα → λεκάνη και πάνω μέρος της πλάτης στο μαξιλάρι → και τα δύο πόδια στο πάτωμα».
CONVERGING PATH
Οι λαβές ακολουθούν το συγκλίνον τόξο του μηχανήματος, όχι μια ευθεία γραμμή
Στο μηχάνημα που φαίνεται εδώ, το κενό μεταξύ των λαβών μειώνεται ελαφρώς καθώς οι μοχλοί κινούνται προς τα εμπρός. Αντί να πιέζετε τους δύο μοχλούς μαζί με τα χέρια σας, αφήστε τους αγκώνες να ακολουθούν πίσω από τις λαβές και κρατήστε και τους δύο μοχλούς να κινούνται με την ίδια ταχύτητα. Κρατήστε τον καρπό ευθεία ανάμεσα στη λαβή και το αντιβράχιο και κρατήστε τους ώμους από το να σηκωθούν από το μαξιλάρι ακόμα και στο πάνω μέρος.
Μια μικρή μελέτη EMG που συνέκρινε μηχανές πίεσης στο στήθος και την πρέσα πάγκου σε πολλές λαβές διαπίστωσε ότι καμία μεμονωμένη λαβή δεν ήταν σταθερά ανώτερη σε όλους τους μύες. Αντί να κρίνετε το ερέθισμα μόνο με το σχήμα της λαβής, είναι πιο πρακτικό να επιλέξετε τη λαβή και το φορτίο που σας επιτρέπουν να εργάζεστε χωρίς πόνο και να κρατάτε τις επαναλήψεις των στόχων σας.
SHOULDER & RANGE
Προστατέψτε τη σχέση μεταξύ ώμου και πλάτης πριν από το τελικό εύρος
Οι αγκώνες μπορούν να τελειώσουν σχεδόν ίσια, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά ή να ξεκολλάτε τις ωμοπλάτες από το μαξιλαράκι για να στείλετε τις λαβές περαιτέρω. Η ACE συνιστά στους αρχάριους να κρατούν τις ωμοπλάτες στην πλάτη και να τελειώνουν υπό έλεγχο με ουδέτερους καρπούς και χωρίς να κλειδώνουν τους αγκώνες.
Το βάθος στο οποίο επιστρέφετε ρυθμίζεται από το δικό σας ελεγχόμενο εύρος, όχι από το μηχανικό σταμάτημα του μηχανήματος. Οι αγκώνες μπορεί να έρχονται ελαφρώς πίσω από τον κορμό, αλλά αν οι λαβές ταξιδεύουν πολύ πίσω από τη γραμμή του στήθους και το μπροστινό μέρος του ώμου τραβάει ή το σώμα σας αφήνει το μαξιλάρι, μειώστε το βάθος εκκίνησης. Ένα μηχάνημα μειώνει τη ζήτηση ισορροπίας. δεν εγγυάται την ίδια κοινή διαδρομή για κάθε χρήστη.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι λαβές κάθονται πάνω από το ύψος των ώμων
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι οδηγούν προς τα αυτιά από την αρχή και οι αγκώνες φουντώνουν πλατιά κοντά στη γραμμή των ώμων.
- Πιθανή αιτία
- Το κάθισμα μπορεί να είναι πολύ χαμηλό ή μπορεί να έχετε επιλέξει ένα φορτίο τη στιγμή που καθίσατε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάθισμα μία εγκοπή κάθε φορά μέχρι οι λαβές να φτάσουν στο ύψος του στήθους και μετά ελέγξτε ξανά τη διαδρομή με ελαφρύ φορτίο.
Οι καρποί διπλώνουν προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα της παλάμης σηκώνεται από τη λαβή και η άρθρωση του καρπού παρασύρεται πίσω από τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Συχνά η λαβή κρατιέται προς τα δάχτυλα ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ για να συγκρατήσει την ευθυγράμμιση του αντιβραχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τυλίξτε τον αντίχειρα, βάλτε τη λαβή βαθιά στην παλάμη και ευθυγραμμίστε τον καρπό με το αντιβράχιο. Μειώστε το φορτίο εάν χρειάζεται.
Ανύψωση του στήθους και κάμψη της πλάτης
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά φουντώνουν απότομα καθώς αρχίζετε να πιέζετε και η λεκάνη ή η πλάτη φεύγει από το επίθεμα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να μετακινείτε ένα μη διαχειρίσιμο φορτίο με ορμή κορμού ή η θέση του ποδιού σας μπορεί να είναι ασταθής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και στοιβάστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Πέστε σε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε επαφή με τα μαξιλάρια.
Σπρώχνοντας τους ώμους προς τα εμπρός στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Το κεφάλι έρχεται προς τα εμπρός καθώς τα χέρια εκτείνονται και οι ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης φεύγουν από την πλάτη.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πιστεύετε ότι οι λαβές πρέπει να ταξιδεύουν όσο το δυνατόν πιο μακριά ή μπορεί να προσθέτετε το τελευταίο της σειράς με προέκταση των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τους ώμους προς το επίθεμα και σταματήστε εκεί που οι αγκώνες είναι σχεδόν ίσιοι. Μειώστε ελαφρώς το επάνω μέρος της σειράς.
Οι πλάκες συγκρούονται σε κάθε επανάληψη
- Τι βλέπετε
- Η φάση επιστροφής επιταχύνεται και οι πλάκες χτυπούν δυνατά στο τέλος κάθε επανάληψης.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να μην αντιστέκεστε στην επιστροφή ή μπορεί να απελευθερώνετε όλη την ένταση μεταξύ των επαναλήψεων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και επιστρέψτε τους μοχλούς σε διάστημα δύο έως τριών δευτερολέπτων. Αλλάξτε κατεύθυνση λίγο πριν ακουμπήσουν οι πλάκες, χωρίς να μικρύνετε πολύ το εύρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελαφριά πρέσα μηχανής δύο βραχιόνων
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και της λαβής στο μικρότερο φορτίο και ταιριάζουν με την ταχύτητα και των δύο μοχλών.
Πρέσα μηχανής αργής επιστροφής
Αφιερώστε δύο έως τρία δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε ενώ κρατάτε την επαφή με την πλάτη και την ευθυγράμμιση του καρπού μέχρι το τέλος.
Σε παύση της πρέσας μηχανής
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε ελεγχόμενο βάθος εκκίνησης και μετά πιέστε ξανά χωρίς ανάκαμψη.
Τύπος ανεξάρτητου βραχίονα
Μόνο όταν το μηχάνημα έχει ανεξάρτητους μοχλούς, δουλέψτε έναν βραχίονα κάθε φορά με ελαφρύ φορτίο για να συγκρίνετε τις διαδρομές πλάι σε πλευρά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως κύρια κίνηση στο στήθος ή ως αξεσουάρ μετά το πάγκο, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην αρχή, αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις στο απόθεμα, ενώ διατηρείτε την επαφή με την πλάτη και την ευθυγράμμιση του καρπού μέχρι την τελευταία επανάληψη. Επειδή οι λόγοι μοχλού διαφέρουν μεταξύ των μηχανών, μην συγκρίνετε το φορτίο που εμφανίζεται απευθείας με άλλο εξοπλισμό.
Αντιπροσωπείες
8–12
Κρατήστε το ίδιο κάθισμα, βάθος και ταχύτητα
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 90–150 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Φορτίο
+1 βήμα
Μόνο όταν και οι 12 επαναλήψεις είναι σταθερές
- Εάν και οι δύο μοχλοί κινούνται με την ίδια ταχύτητα και για τις 12 επαναλήψεις και η πλάτη, η λεκάνη και τα πόδια σας στηρίζονται, μετακινήστε την καρφίτσα προς τα πάνω ένα βήμα την επόμενη συνεδρία.
- Εάν οι καρποί σας διπλώνουν ή οι ώμοι σας εγκαταλείπουν το μαξιλάρι μετά την προσθήκη βάρους, επιστρέψτε κατευθείαν στο προηγούμενο φορτίο και επαναφέρετε το ρυθμό σας.
- Ο αριθμός που εκτυπώνεται σε ένα μηχάνημα έχει διαφορετική αίσθηση ανάλογα με το μήκος του μοχλού και τη διαμόρφωση της τροχαλίας του. Μην το μετατρέπετε ένα προς ένα σε σχέση με άλλο μηχάνημα ή με τους αριθμούς της μπάρας σας.
Συχνές ερωτήσεις
Τι ύψος πρέπει να έχουν οι λαβές;
Ξεκινήστε από το μέσο του στήθους και λίγο κάτω από το ύψος των ώμων. Το πιο χρήσιμο προσωπικό πρότυπο είναι εάν οι ώμοι σας παραμένουν χαμηλοί όταν πιάνετε τις λαβές και εάν οι καρποί και οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται ευθεία σε παρόμοια ύψη.
Μπορώ να μετατρέψω το βάρος του μηχανήματος σε αριθμό πιεστηρίου πάγκου;
Όχι με ακρίβεια. Το μήκος του μοχλού, οι τροχαλίες, η τριβή, η γωνία εκκίνησης και η σήμανση κάθε κατασκευαστή διαφέρουν. Διορθώστε το κάθισμα και την εμβέλεια σε ένα μηχάνημα και αντ' αυτού παρακολουθήστε τις αλλαγές στις επαναλήψεις και την τεχνική σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Βιβλιοθήκη ασκήσεων NASM — Chest Press Machine
- 2. ACE — Βιβλιοθήκη ασκήσεων με καθιστή στήθος
- 3. Οι Rodríguez-Ridao et al. — Μυϊκή δραστηριότητα με λαβή στην πρέσα πάγκου και καθιστή πρέσα στήθους
- 4. Οι Figueiredo et al. — Δραστηριότητα μηχανής πρέσας και πίεσης στήθους με ελεύθερο βάρος σε bodybuilders
- 5. Οι Schwanbeck et al. — Υπερτροφία και δύναμη με ελεύθερα βάρη έναντι προπόνησης μηχανών
