MACHINE LATERAL RAISE
Απομονώνει πλήρως τους πλευρικούς δελτοειδή μέσω μιας σταθερής τροχιάς και αυξάνει τον όγκο του ώμου.
Καθίστε στο μηχάνημα με το στήθος σας πιεσμένο στο μαξιλαράκι ή γέρνετε πίσω και κρατήστε τη λαβή. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα μαξιλάρια και χαμηλώστε τους ώμους σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το επίθεμα με την αίσθηση ότι πιέζετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε το μαξιλαράκι με την αίσθηση της ώθησης στο πλάι. Αφού νιώσετε μια ισχυρή σύσπαση των πλευρικών δελτοειδών μυών στην κορυφή, αντισταθείτε σιγά σιγά στην αντίσταση και επιστρέψτε.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Άνω Τραπέζιος · Πρόσθιος Δελτοειδής
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή ώμου
Είναι οι μηχανές καλύτερες από τους αλτήρες;
Το μηχάνημα παρέχει σταθερή αντίσταση και σταθερότητα, επομένως είναι πλεονεκτικό για την προπόνηση απομόνωσης και είναι καλό για την ανάπτυξη αλτήρων. Ανακατέψτε τα δύο σωστά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και τοποθέτηση
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κεντραρισμένοι στο μαξιλαράκι του μηχανήματος. Κρατήστε ελαφρά τη λαβή για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας.
- 2
Σπρώξτε προς τα πάνω με αγκώνες
Αισθάνεστε σαν να πιέζετε το μαξιλαράκι με τους αγκώνες σας, όχι με τα χέρια σας, και ανασηκώνεται και από τις δύο πλευρές. Εστίαση στην απομόνωση των πλευρικών δελτοειδών.
- 3
Συστολή κορυφής
Κάντε μια σύντομη παύση στο σημείο όπου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα για να μεγιστοποιήσετε την ένταση των μυών.
- 4
Επιστρέψτε αργά
Χαμηλώστε το βάρος αργά και υπό έλεγχο. Σταματήστε λίγο πριν πέσει το βάρος για να αποφύγετε την απελευθέρωση της έντασης στους ώμους σας.
ALIGNMENT IS KEY
Ευθυγράμμιση άξονα περιστροφής και αγκώνα
Το πιο σημαντικό πράγμα στις πλευρικές ανυψώσεις του μηχανήματος είναι να ταιριάζει ο άξονας περιστροφής των αρθρώσεων των ώμων σας με τον άξονα περιστροφής των αρθρώσεων των ώμων σας.
Η κακή ευθυγράμμιση μπορεί να προκαλέσει την ολίσθηση του αγκώνα στο μαξιλάρι ή στον ώμο για να δημιουργήσει μια άβολη δύναμη διάτμησης κατά την κίνηση. Ρυθμίστε προσεκτικά το ύψος του καθίσματος για να βρείτε την πιο διεγερτική θέση.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια περιοχή και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την πλευρική ανύψωση μηχανήματος
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλάγιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο άνω τραπεζοειδής · πρόσθιος δελτοειδής υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την πλευρική ανύψωση του μηχανήματος μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική χρήση τραπεζοειδούς μυός
- Τι βλέπετε
- Κατάσταση κατά την οποία οι μύες του λαιμού τεντώνονται όταν σηκώνεται το μαξιλάρι, προκαλώντας ανασήκωμα των ώμων.
- Πιθανή αιτία
- Δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για να χαμηλώσετε τον ώμο ή το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους και σταθερούς και εστιάστε στο να στέλνετε μόνο τους αγκώνες σας στο πλάι.
Κρατήστε τη λαβή σταθερά με το χέρι σας.
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κατά το οποίο ασκείται υπερβολική δύναμη στους μύες του καρπού και του αντιβραχίου.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη κατανόησης των κινήσεων που οδηγούνται από τον αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε ελαφρά τη λαβή σαν να την τοποθετείτε μόνο και εστιάστε όλη σας τη δύναμη στους αγκώνες σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανύψωση μηχανής ενός βραχίονα
Εκτελέστε έναν βραχίονα κάθε φορά για να νιώσετε τη διέγερση κάθε πλευρικού δελτοειδή μυ με περισσότερες λεπτομέρειες, να αισθανθείτε την ανισορροπία με λεπτομέρεια και να αισθανθείτε την ανισορροπία λεπτομερώς.
Posed Machine Raise
Σταματήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή της συστολής για να αυξήσετε τη δραστηριότητα του μυϊκού νευρικού συστήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι πλευρικές ανυψώσεις του μηχανήματος είναι εξαιρετικές για την αύξηση της ευκρίνειας του πλευρικού βάθους. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Είναι πολύ αποτελεσματικό όταν εκτελείται ως τελική άσκηση μετά από ανύψωση αλτήρα.
Όγκος
3~4 σετ, 15~20 φορές
Εκμεταλλευτείτε τη σταθερότητα του μηχανήματος για να κουράσετε πλήρως τους μύες σας με υψηλές επαναλήψεις.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερά στο μαξιλαράκι και μην χρησιμοποιείτε ανάκρουση.
- Διατηρήστε σταθερή ταχύτητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης για να χαλαρώσετε πλήρως τους μύες σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το ίδιο για όρθιες μηχανές;
Ναι, οι όρθιες μηχανές μπορεί να περιλαμβάνουν ελαφρώς περισσότερη βασική συμμετοχή, αλλά τα βασικά είναι τα ίδια.
