MACHINE SHOULDER PRESS
Μηχανική άσκηση που αυξάνει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα το μέγεθος και τη δύναμη των μυών των ώμων μέσω μιας σταθερής τροχιάς.
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος του μηχανήματος έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε την πλάτη σας στην πλάτη και κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και τεντώστε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε και σπρώξτε τη λαβή προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Αφού νιώσετε τη σύσπαση του ώμου στην κορυφή, επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος δελτοειδής τρικέφαλος βραχίονας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τα ελεύθερα βάρη;
Όχι, ο σκοπός είναι διαφορετικός. Τα ελεύθερα βάρη είναι καλά για την ανάπτυξη συντονισμού και σταθερότητας, ενώ τα μηχανήματα μπορεί να είναι καλύτερα για την απομόνωση των μυών-στόχων και την υπερτροφία.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και προετοιμασία
Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος για να ταιριάζει στο σχήμα του σώματός σας. Το ύψος είναι κατάλληλο ώστε να μην καταπονούνται οι ώμοι σας όταν κρατάτε τη λαβή.
- 2
Push Up
Σπρώξτε τη λαβή κάθετα προς τα πάνω κατά μήκος της τροχιάς του μηχανήματος. Επικεντρωθείτε στο να αφήσετε τους μύες των ώμων σας να πάρουν το προβάδισμα.
- 3
Συστολή κορυφής
Όταν απλώνετε το χέρι σας, κάντε μια παύση για λίγο ενώ διατηρείτε την ένταση στους μύες των ώμων σας. Μην κλειδώνετε εντελώς τους αγκώνες σας.
- 4
Αργή επιστροφή
Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση υπό έλεγχο. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη προτού η στοίβα βάρους ακουμπήσει πλήρως.
MACHINE BENEFITS
Επωφεληθείτε από τις προπονήσεις με μηχανή
Η πρέσα ώμου μηχανής εξαλείφει την ανάγκη για ισορροπία, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε αποκλειστικά στην απομόνωση του δελτοειδή. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό όταν εκτελείτε προπόνηση υψηλών επαναλήψεων ή σετ σταγόνων για υπερτροφία.
Έχει επίσης χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή ως άσκηση χαλάρωσης για την πλήρη κούραση των μυών των ώμων σας μετά από πίεση ελεύθερου βάρους.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί το Machine Shoulder Press επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ οι πλευρικοί δελτοειδής τρικέφαλοι βραχιόνιοι υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Machine Shoulder Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Όταν οι γοφοί ωθούνται προς τα εμπρός
- Τι βλέπετε
- Μια στάση κατά την οποία οι γλουτοί απομακρύνονται προς τα εμπρός από το κάθισμα όταν πιέζετε το βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Μια αντισταθμιστική κίνηση που προσπαθεί να χρησιμοποιήσει υπερβολικά τους μυς του στήθους (άνω μείζονα θωρακικός) επειδή το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε τους γλουτούς σας βαθιά στην πλάτη και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να ασφαλίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Μια κατάσταση κατά την οποία οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και ο τραπεζοειδής μυς γίνεται υπερβολικά τεντωμένος.
- Πιθανή αιτία
- Απουσία δύναμης χαμηλώματος του ώμου (ωμοπλάτης κατάθλιψης).
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε προς τα κάτω και στερεώστε τον ώμο και πιέστε με την αίσθηση ότι μόνο το χέρι κινείται.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πρέσσα μηχανής Neutral Grip
Εάν έχετε μια λαβή που κρατά τις παλάμες σας η μια απέναντι από την άλλη, χρησιμοποιήστε την για να αποτρέψετε την πρόσκρουση του ώμου και να στοχεύσετε περαιτέρω τους πρόσθιους δελτοειδή.
Πρέσα μηχανής ενός βραχίονα
Εκτελέστε με ένα χέρι τη φορά για να μεγιστοποιήσετε τη διέγερση κάθε ώμου και να εξισορροπήσετε την αριστερή και τη δεξιά δύναμη.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η πρέσα ώμου μηχανής είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση του μεγέθους των μυών των ώμων σας. Τοποθετήστε το στην αρχή ή στη μέση της ρουτίνας σας.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάστε με πρέσα ελεύθερου βάρους ή χρησιμοποιήστε το ως κύρια άσκηση.
Ένταση
3~4 σετ, 10~15 φορές
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι καλός για να προκαλέσει μυϊκή άντληση εκμεταλλευόμενοι τα χαρακτηριστικά του μηχανήματος.
- Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε να αλλάξει η τροχιά του μηχανήματος, απλώς αφήστε το να πάει με τη ροή.
- Ακουμπήστε το κεφάλι σας άνετα στην πλάτη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης για να χαλαρώσετε πλήρως τους μυς σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πού πρέπει να κρατήσω τη λαβή;
Γενικά, ένα ελαφρώς φαρδύτερο κράτημα από το πλάτος των ώμων είναι καλύτερο για την εμπλοκή των πλευρικών αυλακώσεων, αλλά επιλέξτε την πιο άνετη θέση με βάση τη γεωμετρία του μηχανήματος.
