MACHINE SHRUG
Μια σταθεροποιημένη κατακόρυφη κίνηση που στοχεύει τον άνω τραπεζοειδή για να δημιουργήσει ισχυρό πάχος του άνω μέρους του σώματος
Σταθείτε στη μηχανή ανασήκωσης των ώμων και πιάστε τις λαβές σταθερά. Σταθείτε ψηλά με το στήθος έξω και τους ώμους πιεσμένους. Διατηρώντας τα χέρια σας τέλεια ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας με μια κίνηση ανασήκωσης των ώμων. Νιώστε τη μέγιστη συστολή στον τραπεζοειδή σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση υπό πλήρη έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τράπεζος · Ανυψωτής Ωμοπλάτης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ανύψωση ωμοπλάτης
Είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το ανασήκωμα των ώμων με μπάρα;
Ναι, για την απομόνωση των παγίδων, τα μηχανήματα μπορούν να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά λόγω της αυξημένης σταθερότητας και εστίασης στον μυ-στόχο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και στάση
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο κέντρο του μηχανήματος. Πιάστε τις λαβές με μια ουδέτερη λαβή και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- 2
Ανυψώστε τους ώμους
Σηκώστε τους ώμους σας κάθετα προς τα αυτιά σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Εστιάστε στη χρήση των παγίδων σας για να αυξήσετε το βάρος.
- 3
Συστολή κορυφής
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή για να μεγιστοποιήσετε την ένταση στους άνω τραπεζοειδείς μύες.
- 4
Ελεγχόμενη κάθοδος
Χαμηλώστε αργά τις λαβές μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι παγίδες σας. Μην αφήνετε τη στοίβα βαρών να ακουμπάει μεταξύ των επαναλήψεων.
MACHINE STABILITY
Μεγιστοποιήστε την ένταση με καθοδηγούμενη σταθερότητα
Το κύριο όφελος από τη χρήση ενός μηχανήματος για ανασήκωμα των ώμων είναι η εξάλειψη της οριζόντιας κίνησης. Αυτό σας επιτρέπει να διοχετεύετε όλη σας την ενέργεια στην κατακόρυφη ανύψωση της ωμοπλάτης, η οποία είναι η κύρια λειτουργία του άνω τραπεζοειδούς.
Τα μηχανήματα συχνά διαθέτουν επίσης εργονομικές λαβές που μειώνουν την καταπόνηση του καρπού και παρέχουν μια πιο φυσική διαδρομή για τους ώμους. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για προπόνηση με υπερτροφία υψηλού όγκου ή τεχνικές έντασης, όπως σετ σταγόνων, όπου η διατήρηση της τέλειας φόρμας με ελεύθερα βάρη γίνεται δύσκολη καθώς κουράζεστε.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Machine Shrug
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον άνω τραπεζοειδές να παράγει την κίνηση ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ανυψωτήρας ωμοπλάτης υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το μηχάνημα Ανασηκώστε τους ώμους μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κυλώντας τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Κινώντας τους ώμους σε κύκλο στην κορυφή της κίνησης.
- Πιθανή αιτία
- Εσφαλμένη πεποίθηση ότι χτυπά καλύτερα τους μύες ή έλλειψη τεχνικής επίγνωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε το βάρος μόνο πάνω-κάτω. Η κύλιση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα πρόσκρουσης ώμου και περιστροφικού πετάλου με την πάροδο του χρόνου.
Κάμψη των αγκώνων
- Τι βλέπετε
- Χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς για να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ ώστε οι παγίδες να κινούνται ανεξάρτητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Σκεφτείτε τα χέρια σας σαν γάντζους. η μόνη κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μηχανή σε παύση Ανασήκωμα των ώμων
Κρατήστε την επάνω θέση για 3-5 δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε ισομετρική αντοχή και να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση.
Καθιστή μηχανή Ανασήκωμα των ώμων
Χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή του καθιστού μηχανήματος για να αφαιρέσετε εντελώς κάθε πιθανή κίνηση του ποδιού ή ταλάντευση του σώματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το μηχάνημα ανασήκωσης των ώμων είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για την κατασκευή μεγέθους παγίδας. Δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο και ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Μια εξαιρετική τελική κίνηση για συνεδρίες πλάτης ή ώμων.
Τόμος
3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Οι υψηλότερες επαναλήψεις είναι ιδανικές για τη μεγιστοποίηση της αντλίας και της ροής του αίματος στον τραπεζοειδή.
- Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο. μην γερανώνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
- Διατηρήστε ένα σταθερό, ελεγχόμενο ρυθμό τόσο στην ανύψωση όσο και στο χαμηλότερο.
- Χρησιμοποιήστε ιμάντες ανύψωσης εάν η λαβή σας αποτύχει πριν εξαντληθούν οι παγίδες σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι το καλύτερο κράτημα;
Τα περισσότερα μηχανήματα χρησιμοποιούν ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικριστά), η οποία είναι γενικά η πιο άνετη και ασφαλής για τις αρθρώσεις των ώμων.
