MEDICINE BALL PUSH-UP
Το push-up της ιατρικής μπάλας δεν είναι ένα κόλπο εξισορρόπησης σε μια μπάλα - είναι μια ικανότητα πίεσης που κρατά την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος ενώ ελέγχετε μια στενή, κινούμενη βάση
Το push-up της ιατρικής μπάλας είναι μια παραλλαγή κατά την οποία και τα δύο χέρια ενώνονται σε μία μόνο μπάλα, ο μείζονος θωρακικός, οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδής πιέζουν το σώμα και οι οδοντωτοί μύες του πρόσθιου και του κορμού ελέγχουν τη ταλάντευση. Επειδή τα χέρια είναι κοντά μεταξύ τους και η μπάλα μπορεί να κυλήσει, οι απαιτήσεις σταθερότητας στους καρπούς και τους ώμους είναι υψηλότερες από ό,τι σε ένα τυπικό push-up. Τούτου λεχθέντος, μια ασταθής επιφάνεια δεν κάνει κάθε μυ να δουλεύει πιο σκληρά ή να παράγει αυτόματα καλύτερα κέρδη δύναμης - η έρευνα έχει βρει ότι οι αποκρίσεις ποικίλλουν ανάλογα με τον εξοπλισμό και τους μυς. Όπως και στην επίδειξη, το κλειδί είναι να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια συμμετρικά στην ίδια μπάλα και να μετακινήσετε το στήθος και τους γοφούς μαζί σε ένα εύρος όπου η μπάλα παραμένει κάτω από το στήθος.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα στενής βάσης · έλεγχος αστάθειας
Το push-up της ιατρικής μπάλας είναι πάντα καλύτερο από ένα τυπικό push-up;
Όχι. Μια ασταθής βάση αλλάζει τη ζήτηση για ορθοστατικό έλεγχο, αλλά δεν αυξάνει τη δραστηριότητα σε κάθε μυ ή δεν εγγυάται μεγαλύτερα κέρδη δύναμης. Χρησιμοποιήστε το ως παραλλαγή αξεσουάρ για την εξάσκηση μιας στενής βάσης και ελέγχου ταλάντωσης αντί για αντικατάσταση του τυπικού push-up.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε για μια μπάλα που δεν θα κυλήσει και το πάτωμά σας
Επιλέξτε μια ιατρική μπάλα με ανάγλυφη επιφάνεια που δεν είναι υπερβολικά φουσκωμένη. Αποφύγετε ομαλές μπάλες και μπάλες που αναπηδούν ή κυλούν εύκολα και σε επίπεδο έδαφος μακριά από εμπόδια, πρώτα επιβεβαιώστε ότι η μπάλα δεν κυλάει δίπλα-δίπλα.
- 2
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια συμμετρικά σε μια μπάλα
Βάλτε τη μπάλα κάτω από το κέντρο του στήθους σας και πιέστε τις πάνω πλευρές με τα δύο χέρια σαν να την κρατάτε. Απλώστε τα δάχτυλα διάπλατα και βρείτε μια γωνία όπου οι καρποί δεν συμπτύσσονται προς τα μέσα. Εάν το ύψος ή η πίεση των χεριών διαφέρει, η μπάλα μπορεί να παρασυρθεί προς τη μία πλευρά από την αρχή.
- 3
Διευρύνετε λίγο τα πόδια και χτίστε μια σανίδα ολόσωμη
Κάντε ένα πόδι πίσω κάθε φορά και βάλτε τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από ό,τι σε ένα τυπικό push-up. Στερεώστε την κοιλιά και τους γλουτούς και ευθυγραμμίστε τα πλευρά και τη λεκάνη έτσι ώστε το κεφάλι, η πλάτη, οι γοφοί και οι φτέρνες να σχηματίσουν μια μακριά γραμμή.
- 4
Χαμηλώστε αργά το στήθος πάνω από την μπάλα
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό. Κρατήστε τη μπάλα κάτω από το κέντρο του στήθους και αφήστε το στήθος και τους γοφούς να κατεβαίνουν με την ίδια ταχύτητα. Σταματήστε σε βάθος προτού πέσουν οι καρποί ή οι ώμοι οδηγήσουν προς τα αυτιά.
- 5
Πιέστε προς τα μέσα την μπάλα και σπρώξτε μακριά από το πάτωμα
Διατηρώντας συμμετρική πίεση και με τα δύο χέρια, επεκτείνετε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική σας σανίδα. Στο επάνω μέρος, μην χτυπάτε τους αγκώνες σε lockout ή σπρώχνετε τους ώμους προς τα εμπρός - επιβεβαιώστε ότι η μπάλα και ο κορμός σας είναι σταθεροί πριν από την επόμενη επανάληψη.
BALL & HAND POSITION
Η ίδια θέση και πίεση των χεριών κρατούν την μπάλα κάτω από το στήθος
Αυτή δεν είναι η παραλλαγή με ένα χέρι σε κάθε μία από τις δύο μπάλες - είναι ένα push-up στενής βάσης με τα δύο χέρια μαζί σε μία ιατρική μπάλα. Τοποθετώντας την μπάλα κάτω από το στέρνο και σφίγγοντας τις πάνω πλευρές με τα δύο χέρια, αφήνουμε τις παλάμες και τα δάχτυλα να την ελέγχουν από διάφορες κατευθύνσεις. Η στοίβαξη των χεριών πάνω από τη μπάλα ή το να βάλετε το ένα χέρι ψηλότερα κάνει την πίεση ανομοιόμορφη και η μπάλα κυλάει εύκολα.
Μικρές μελέτες έχουν βρει υψηλότερη δραστηριότητα του μείζονος θωρακικού και του τρικέφαλου στα push-ups με στενό χέρι από ότι σε εκδόσεις με το πλατύ χέρι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι καμία περιοχή είναι πλήρως απομονωμένη. Μια θέση όπου και οι δύο καρποί είναι άνετοι και μπορείτε να λυγίζετε τους αγκώνες διαγώνια προς τα πίσω έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζετε τα χέρια μαζί.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: «Μπάλα κάτω από το στήθος → ίση πίεση και από τα δύο χέρια → καρποί που δεν καταρρέουν».
CONTROL THE INSTABILITY
Η αστάθεια είναι μια πρόσθετη προϋπόθεση για τον έλεγχο, όχι το σημείο της άσκησης
Σε μια ασταθή βάση, οι μύες του κορμού και των ώμων προσαρμόζουν συνεχώς τη θέση σας για να αποτρέψουν μικρές κινήσεις της μπάλας. Ωστόσο, μελέτες που συνέκριναν πολλές ασταθείς συσκευές διαπίστωσαν ότι η δραστηριότητα δεν αυξήθηκε εξίσου σε όλο τον εξοπλισμό και σε όλους τους μύες και σε μια μελέτη προπόνησης οκτώ εβδομάδων μια ασταθής επιφάνεια δεν βελτίωσε τη δύναμη ή τη μυϊκή αντοχή περισσότερο από ένα σταθερό πάτωμα.
Επομένως, μην κάνετε τον στόχο σας μια πιο τρελή μπάλα ή πιο γρήγορες επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε το ως παραλλαγή αξεσουάρ για εξάσκηση στον έλεγχο μικρών αστάθειας ενώ κρατάτε την τυπική ευθυγράμμιση με push-up, και όταν η μπάλα αρχίσει να κινείται από τη μια πλευρά στην άλλη, είναι καλύτερο να τελειώσετε το σετ παρά να προσθέσετε επαναλήψεις.
CONTROLLED BOTTOM
Η ευθυγράμμιση του καρπού, του ώμου και του κορμού έρχεται πριν αγγίξετε το στήθος με την μπάλα
Καθώς κατεβαίνετε, μην ξεσηκώνετε τους αγκώνες πλήρως προς τα έξω στο ύψος των ώμων — στείλτε τους περίπου 30–60 μοίρες διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό. Οι πήχεις πρέπει να δείχνουν προς την μπάλα και οι δύο ώμοι να κατεβαίνουν με την ίδια ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να κυλήσετε τους ώμους προς τα εμπρός ή να γερανώσετε το λαιμό για να πιέσετε το στήθος πάνω στην μπάλα.
Οι καρποί μπορούν να δεχτούν πίεση σε πιο εκτεταμένη θέση από ότι σε επίπεδο έδαφος. Εάν οι παλάμες σηκώνονται ή αισθάνεστε απότομη πίεση στο εσωτερικό του καρπού, μειώστε το βάθος και επιστρέψτε σε ένα σταθερό στενό push-up. Το βάθος στο οποίο το στήθος και οι γοφοί μπορούν να κινηθούν μαζί είναι το αποτελεσματικό σας εύρος για εκείνη την ημέρα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η μπάλα συνεχίζει να κυλά από πλευρά σε πλευρά
- Τι βλέπετε
- Η μπάλα καταλήγει σε διαφορετικό σημείο κάθε επανάληψη και το φορτίο στοιβάζεται στο ένα χέρι ή στον ώμο.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να υπάρχει πολύ μικρή τριβή μεταξύ της μπάλας και του δαπέδου ή η θέση και η πίεση του χεριού σας μπορεί να είναι ασύμμετρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μεταβείτε σε μια μπάλα που δεν κυλάει, τοποθετήστε την κάτω από το κέντρο του στήθους σας και ταιριάξτε και τα δύο χέρια στο ίδιο ύψος.
Οι καρποί πέφτουν προς τα μέσα στην μπάλα
- Τι βλέπετε
- Η εξωτερική άκρη της παλάμης ανασηκώνεται και νιώθετε πίεση ή πόνο στο εσωτερικό του καρπού.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάλα μπορεί να είναι πολύ μικρή ή τα χέρια πολύ κοντά μεταξύ τους ή οι καρποί σας μπορεί να μην ανέχονται ακόμη μια καμπύλη επιφάνεια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη μπάλα ή επιστρέψτε σε ένα σταθερό στενό push-up και δημιουργήστε πρώτα ένα άνετο εύρος καρπού.
Οι ώμοι οδηγούν προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο χώρος μεταξύ του λαιμού και των ώμων στενεύει στο κάτω μέρος και ο ένας ώμος κάθεται ψηλότερα από τον άλλο.
- Πιθανή αιτία
- Το βάθος και η αστάθεια μπορεί να υπερβαίνουν τον έλεγχο της ωμοπλάτης σας ή η μπάλα μπορεί να έχει παρασυρθεί προς τα εμπρός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τραβήξτε την μπάλα πίσω κάτω από το στήθος και μειώστε το εύρος, διατηρώντας την αίσθηση ότι πιέζετε συνεχώς την μπάλα μακριά και με τα δύο χέρια.
Οι γοφοί πέφτουν ή πέφτουν πρώτα
- Τι βλέπετε
- Το στήθος και οι γοφοί κινούνται με διαφορετικές ταχύτητες, έτσι η μέση λυγίζει ή οι γοφοί ανεβαίνουν σε μια κορυφή.
- Πιθανή αιτία
- Η τάση του κορμού μπορεί να έχει εκτονωθεί ή μπορεί να αντισταθμίζετε την ανεπαρκή δύναμη του βραχίονα με τη θέση σας για να χτυπήσετε έναν επαναληπτικό στόχο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε τις επαναλήψεις και διευρύνετε ελαφρά τα πόδια, δουλεύοντας μόνο στο εύρος όπου τα πλευρά και η λεκάνη κινούνται μαζί.
Αναπηδώντας γρήγορα από την μπάλα
- Τι βλέπετε
- Η ταχύτητα εκτοξεύεται στο κάτω μέρος και η μπάλα μετατοπίζεται ή τα χέρια γλιστρούν.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να είστε πολύ κουρασμένοι για να το ελέγξετε ή να αντιμετωπίζετε μια ασταθή βάση σαν ένα εκρηκτικό push-up.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κατεβείτε πάνω από τρία δευτερόλεπτα και αλλάξτε κατεύθυνση στο κάτω μέρος χωρίς ανάκαμψη. Τερματίστε το σετ εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το ρυθμό.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Τυπικό push-up
Μάθετε πρώτα τη διαδρομή της σανίδας και του αγκώνα ολόκληρου του σώματος σε επίπεδο έδαφος.
Σπρώξιμο στενού χεριού
Στενώστε τα χέρια σε σταθερό πάτωμα για να προσαρμοστείτε στο φορτίο στους καρπούς και τους τρικέφαλους.
Διορθώθηκε push-up με χαμηλή λαβή
Κρατήστε ένα στενό κράτημα στις λαβές που δεν κινούνται για να εξασκηθείτε σε μια ουδέτερη ευθυγράμμιση καρπού και κορμού.
push-up ιατρική μπάλα
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε μια μπάλα με τα πόδια πλατιά και ξεκινήστε με μια μικρή απόσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως αξεσουάρ στην προπόνηση στήθους και τρικεφάλου. Ρυθμίστε τις επαναλήψεις χαμηλότερα από ό,τι για ένα τυπικό push-up και αφήστε περίπου δύο στην ρεζέρβα κάθε σετ. Το αν η θέση της μπάλας και η ευθυγράμμιση του καρπού σας κρατούν την τελική επανάληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από το να χτυπήσετε έναν στόχο επαναλήψεων.
Αντιπροσωπείες
6–10
Τελειώστε πριν η μπάλα και το σώμα αρχίσουν να ταλαντεύονται
Σκηνικά
2–4
Ξεκουραστείτε 90–150 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Ρυθμός
3s κάθοδος
Πιέστε από κάτω χωρίς ανάκαμψη
- Εάν η μπάλα παραμένει στο κέντρο και η ευθυγράμμιση του καρπού, του ώμου και της λεκάνης κρατάτε σε κάθε επανάληψη, προσθέστε μία επανάληψη την επόμενη συνεδρία.
- Μην αυξάνετε τις επαναλήψεις και το βάθος αμέσως—σταθεροποιήστε πρώτα τον αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο βάθος και μετά διευρύνετε το εύρος σταδιακά.
- Εάν η μπάλα κυλήσει ή τα χέρια σας γλιστρήσουν, τερματίστε αμέσως το σετ και ελέγξτε ξανά τον εξοπλισμό σας και το πάτωμα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερη μια μεγαλύτερη, βαρύτερη μπάλα;
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθος και το βάρος είναι αν μπορείτε να ακουμπήσετε άνετα και τα δύο χέρια πάνω του και αν θα παραμείνει στο πάτωμα. Μια πολύ μικρή μπάλα μπορεί να πιέσει μια μεγαλύτερη γωνία του καρπού και μια μπάλα που αναπηδά ή είναι πολύ λεία αυξάνει τον κίνδυνο να γλιστρήσει.
Πρέπει το στήθος μου να αγγίξει την μπάλα για να μετρήσει ο επαναληπτικός;
Δεν χρειάζεται. Το σωστό βάθος είναι εκείνο όπου τόσο οι ώμοι όσο και οι καρποί παραμένουν σταθεροί και το στήθος και οι γοφοί μπορούν να κινούνται μαζί. Μην τυλίγετε τους ώμους και μην λυγίζετε την πλάτη για να φτάσετε στην μπάλα.
Είναι το ίδιο με το push-up με δύο μπάλες;
Όχι. Αυτή η σελίδα καλύπτει την παραλλαγή στενής βάσης με τα δύο χέρια σε μία μπάλα. Η χρήση μιας μπάλας ανά χέρι αλλάζει το πλάτος της στήριξης και την κατεύθυνση της αστάθειας και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή εξέλιξη.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Cogley et al. — Δραστηριότητα μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου με θέση χεριού push-up
- 2. Calatayud et al. — Μυϊκή δραστηριότητα push-up υπό σταθερές και ασταθείς συνθήκες
- 3. Οι Lehman et al. — Δραστηριότητα ώμου και κορμού στο ελβετικό push-up με μπάλα
- 4. Οι Chulvi-Medrano et al. — Σύγκριση οκτώ εβδομάδων σταθερής και ασταθούς προπόνησης push-up
