NORDIC HAMSTRING CURL
Η σκανδιναβική μπούκλα δεν είναι μια άσκηση στην οποία κρατιέστε μέχρι το τέλος και στη συνέχεια καταρρέετε, αλλά μάλλον μια εκκεντρική άσκηση στην οποία χαμηλώνετε αργά ένα ελεγχόμενο τμήμα ενώ διατηρείτε τον κορμό και τους μηρούς σας σε μια γραμμή.
Η σκανδιναβική μπούκλα εξασκεί την έκκεντρη δύναμη των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων, κλειδώνοντας τους αστραγάλους και χαμηλώνοντας ολόκληρο το σώμα προς τα εμπρός γύρω από τα γόνατα. Είναι φυσιολογικό να είναι πολύ έντονο και δύσκολο να ελεγχθεί από την αρχή μέχρι το τέλος. Χρησιμοποιήστε ασφαλείς άγκυρες και χοντρά μαξιλαράκια γονάτων και αυξήστε σταδιακά την εμβέλεια χρησιμοποιώντας ταινίες, υπερυψωμένα στηρίγματα και λαβές χεριών.
- Κύριοι μύες
- Μηριαία
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, gastrocnemius, core
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Έκκεντρη κάμψη γονάτων
Πρέπει να πάω μέχρι κάτω από την αρχή;
Όχι. Τα περισσότερα ξεκινούν με μικρή εμβέλεια. Αυξήστε σταδιακά τον βαθμό στον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση και την κάθοδο για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις άγκυρες του αστραγάλου και τα μαξιλαράκια γονάτων
Ελέγχει εάν τα μαξιλαράκια του πάγκου Nordic ή οι βαριές άγκυρες παρέχουν ασφαλή στήριξη στον αστράγαλο. Χρησιμοποιήστε παχιά επιθέματα για να αποφύγετε τη συμπίεση των γονάτων σας.
- 2
Δημιουργήστε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα
Σφίξτε τους γοφούς σας, χαμηλώστε τα πλευρά σας και κρατήστε τον κορμό και τους μηρούς σας κοντά σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τους αστραγάλους σας άνετα σταθερούς και τα χέρια σας έτοιμα να δεχθούν μπροστά σας.
- 3
Χαμηλώστε αργά προς τα εμπρός με τους μηριαίους μηριαίους
Γείρετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός, περιστρέφοντας τα γόνατά σας, για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι οι γοφοί σας να πέσουν πίσω ή να λυγίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 4
Σηκώστε το με το χέρι και επιστρέψτε με ασφάλεια
Τοποθετήστε το χέρι σας στο πάτωμα ή ένα ψηλό στήριγμα στο τέλος του ελέγχου για να μειώσετε την πρόσκρουση. Σπρώξτε ελαφρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά μην πιέζετε την άνοδο χρησιμοποιώντας μόνο τους μηριαίους μηριαίους σας.
ONE LONG LINE
Όταν οι γοφοί είναι διπλωμένοι, οι εκκεντρικές απαιτήσεις στους μηριαίους μηριαίους μειώνονται σημαντικά.
Όσο πιο κουρασμένος είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να στείλετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και να λυγίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σφίξτε τους γοφούς σας και σκεφτείτε τα αυτιά, τους ώμους, τη λεκάνη και τα γόνατά σας να κινούνται μαζί.
Το σημείο όπου διακόπηκε η ευθυγράμμιση βρίσκεται αυτήν τη στιγμή στην περιοχή ελέγχου. Είναι πιο σημαντικό να κρατηθείτε αργά μέχρι λίγο πριν κατεβείτε στον πάτο.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αυτή τη στιγμή: «Γέρνετε από τα γόνατά σας μέχρι το κεφάλι σας σαν να παίζετε ένα παιχνίδι».
ASSIST THE RANGE
Η ζώνη και η υψηλή ανάπαυση είναι τυπικές μέθοδοι παλινδρόμησης για τη ρύθμιση της έκκεντρης δύναμης
Εάν τοποθετήσετε το στήριγμα στο ύψος του στήθους, μπορείτε να το λάβετε με το χέρι σας σε μικρή απόσταση και η ταινία που είναι στερεωμένη στο επάνω μέρος βοηθά καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω.
Για να μειώσετε τον ξαφνικό μυϊκό πόνο, ξεκινήστε με λιγότερα σετ και επαναλήψεις. Αυξήστε το εύρος σιγά σιγά καθώς διατηρείται ο χρόνος ελέγχου.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη πέφτει πίσω από τα γόνατα και μόνο το πάνω μέρος του σώματος είναι λυγισμένο προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Το τρέχον εύρος είναι πολύ δύσκολο ή το κλείδωμα του κορμού είναι χαλαρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μπάντα ή υψηλή ανάπαυση και επιστρέψτε σε μικρές περιοχές όπου διατηρείται μία γραμμή.
Πτώση στο πάτωμα χωρίς έλεγχο
- Τι βλέπετε
- Η ταχύτητα αυξάνεται από την αρχή και έχετε μεγάλο αντίκτυπο με τους καρπούς και τους ώμους σας.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα εμβέλειας έναντι της έκκεντρης δύναμης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια σας έτοιμα για λήψη και μειώστε τον αριθμό και το εύρος των επαναλήψεων για να εξασφαλίσετε κάθοδο τουλάχιστον 3 δευτερολέπτων.
Χρήση ασταθών αγκυρίων
- Τι βλέπετε
- Η άγκυρα του αστραγάλου κινείται ή η πίεση συγκεντρώνεται στη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Προσωρινά ασφαλισμένο χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος των επίπλων ή έναν βοηθό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μόνο αποκλειστικό εξοπλισμό ή ασφαλείς αγκυρώσεις και δοκιμάστε τη δύναμή τους πριν ξεκινήσετε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μηχάνημα μπούκλας ποδιών
Μάθετε ελεγχόμενη κάμψη και χαμήλωμα γονάτων.
High Stand Nordic
Λήψη με το χέρι σε μικρή έκκεντρη εμβέλεια.
Band Assist Nordic
Μειώνει το φορτίο σε όλο το εύρος για διατήρηση της ευθυγράμμισης.
Eccentric Nordic Curl
Κατεβείτε χωρίς βοήθεια και επιστρέψτε με ασφάλεια με το χέρι.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να εμφανιστεί έντονος μυϊκός πόνος, γι' αυτό ξεκινήστε με χαμηλούς όγκους και εξετάστε τη συνολική κόπωση των οπίσθιων μηριαίων, ειδικά σε ημέρες όπως η προπόνηση τρεξίματος/σπριντ.
Καταμέτρηση
3–6 φορές
3~5 δευτερόλεπτα εκκεντρικό, επιστροφή στο χέρι
Σετ
2–3 σετ
2–3 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Αρχικά μία φορά την εβδομάδα
- Εάν διατηρηθεί μία γραμμή και ο έκκεντρος χρόνος, αυξήστε πρώτα το εύρος.
- Αυξήστε την υποβοήθηση καθώς αυξάνεται η ταχύτητα πτώσης ή οι γοφοί σας καταρρέουν.
- Μην εκτελείτε εάν έχετε οξύ πόνο στο μηριαίο μηριαίο ή πρόσφατο τραυματισμό χωρίς επαγγελματικό σχέδιο επιστροφής.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει η ανοδική κίνηση να γίνεται και με τους οπίσθιους μηριαίους;
Μπορείτε αρχικά να επιστρέψετε στη χρήση των χεριών ή της μπάντας σας. Το να κάνετε το εκκεντρικό χαμήλωμα τον πρωταρχικό σας στόχο θα μειώσετε τις περιττές αποτυχίες και τις κράμπες.
Αποτρέπει τους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων;
Μελέτες έχουν αναφέρει μειωμένα ποσοστά τραυματισμών όταν περιλαμβάνονται σε προγράμματα αθλητικής πρόληψης, αλλά καμία άσκηση δεν προλαμβάνει όλους τους τραυματισμούς. Σκεφτείτε έναν συνδυασμό προοδευτικής φόρτισης και πραγματικής αθλητικής προπόνησης.
