ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Η πρέσα αλτήρων με ένα χέρι δεν αφορά το πάτημα ενός μόνο αλτήρα—είναι η ικανότητα να κρατάς στήριξη πάγκου και ένα επίπεδο κορμό κάτω από ασύμμετρο φορτίο
Η πρέσα αλτήρων με ένα χέρι είναι μια οριζόντια πίεση που εκτελείται σε έναν επίπεδο πάγκο, οδηγώντας έναν αλτήρα από δίπλα στο στήθος πάνω από τον ώμο με το ένα χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι και τα δύο πόδια ελέγχουν την περιστροφή του σώματος. Ο μεγάλος θωρακικός, ο τρικέφαλος και ο πρόσθιος δελτοειδής του βραχίονα εργασίας κινούν τον αλτήρα, ενώ οι λοξοί και το άνω μέρος της πλάτης και η λεκάνη σε επαφή με τον πάγκο αντιστέκονται στον κορμό να στρέφεται προς την πλευρά εργασίας. Έρευνα που συνέκρινε συνθήκες μονού και διπλού αλτήρα παρατήρησε μεγαλύτερο σύνθετο εύρος κίνησης στον ώμο με έναν αλτήρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η βαθύτερη πορεία είναι πάντα ασφαλέστερη ή καλύτερη για την ανάπτυξη. Όπως και στην επίδειξη, τεντώστε το αντίθετο χέρι στο πλάι, στηρίξτε τον εαυτό σας με μια φαρδιά βάση ποδιού και εργαστείτε εντός του προσωπικού εύρους όπου ο καρπός και ο αγκώνας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κάτω από τον αλτήρα.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιοι δελτοειδής · λοξοί · σταθεροποιητές ωμοπλάτης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα μονής βραχίονα · αντιπεριστροφή κορμού
Πρέπει το αντίθετο χέρι να ακουμπάει στο στήθος μου ή να εκτείνεται στο πλάι;
Η κίνηση σε αυτή τη σελίδα επεκτείνει τον αντίθετο βραχίονα προς τα έξω για να τον χρησιμοποιήσει ως πρόσθετο σημείο στήριξης. Ακουμπώντας το στο στήθος μπορεί να αυξήσει την απαίτηση κατά της περιστροφής, επομένως σταθεροποιήστε ένα επίπεδο κορμό με το πλευρικό στήριγμα που φαίνεται εδώ πρώτα και μετά προχωρήστε σε αυτό ως ξεχωριστή παραλλαγή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε πρώτα τον πάγκο και τον αλτήρα με ασφάλεια
Ελέγξτε ότι ο πάγκος δεν κουνιέται και τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα κοντά στην πλευρά εργασίας σας. Μην στρίβετε για να αφαιρέσετε έναν βαρύ αλτήρα από το πάτωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι—καθίστε, ακουμπήστε τον στον μηρό σας και χρησιμοποιήστε τα δύο χέρια για να τον φέρετε στην αρχική θέση δίπλα στο στήθος σας.
- 2
Δημιουργήστε υποστήριξη μέσω του κεφαλιού, του άνω μέρους της πλάτης, της λεκάνης και των δύο ποδιών
Ξαπλώστε κατά μήκος στον πάγκο με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας στο μαξιλάρι. Πάρτε τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και πιέστε το σύνολο και τα δύο, στη συνέχεια, σφίξτε ελαφρά την κοιλιά και τους γλουτούς, ώστε τα πλευρά και η λεκάνη να παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο.
- 3
Επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα και ευθυγραμμίστε τον βραχίονα εργασίας
Εκτείνετε το αντίθετο χέρι προς τα έξω στο πλάι κοντά στο ύψος των ώμων, όπως στην επίδειξη, και πιέστε ελαφρά προς τον πάγκο ή το πάτωμα με την παλάμη. Τοποθετήστε τον αλτήρα εργασίας από τη μέση του στήθους προς την κάτω πλευρά και κρατήστε μια σχεδόν ουδέτερη λαβή, ώστε ο αγκώνας να κάθεται ακριβώς κάτω από τον καρπό.
- 4
Πιέστε τον αλτήρα κρατώντας τον κορμό σε επίπεδο
Διατηρήστε την πίεση και στα δύο πόδια και στον αντίθετο βραχίονα καθώς πιέζετε τον αλτήρα πάνω από τον ώμο εργασίας. Μην το μεταφέρετε προς τη μέση ή το πρόσωπό σας και κρατήστε το ύψος του στήθους και της λεκάνης έτσι ώστε τα πλευρά και η λεκάνη να μην γυρίζουν προς τη μία πλευρά.
- 5
Λυγίστε τον αγκώνα διαγώνια και χαμηλώστε στην ίδια διαδρομή
Εισπνεύστε και λυγίστε τον αγκώνα περίπου 45–70 μοίρες διαγώνια προς τα κάτω από τον κορμό. Κρατήστε τον καρπό πάνω από τον αγκώνα και σταματήστε σε βάθος πριν σηκωθεί το μπροστινό μέρος του ώμου ή ο κορμός περιστραφεί. Όταν τελειώσει το σετ, πάρτε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας, μετακινήστε τον στον μηρό σας και καθίστε μαζί του.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Ο αντίθετος βραχίονας και η φαρδιά βάση ποδιού είναι τα πραγματικά σας αντι-περιστροφικά στηρίγματα
Με έναν αλτήρα μόνο στη μία πλευρά, ο κορμός δέχεται μια περιστροφική δύναμη που τον τραβά προς τον βραχίονα εργασίας. Αντί να το στηρίξετε στρίβοντας την πλάτη, ελέγξτε το κρατώντας το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη στον πάγκο και χτίζοντας μια φαρδιά βάση με τα δύο πόδια και τον αντίθετο βραχίονα. Μην αφήνετε τον αντίθετο βραχίονα να κρέμεται χαλαρά — στηρίξτε ελαφρά με την παλάμη ή ολόκληρο το χέρι, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε ο ώμος να οδηγεί προς το αυτί σας.
Έρευνα με χρήση ενός μόνο αλτήρα παρατήρησε τους λοξούς που ελέγχουν την περιστροφή του κορμού και βρήκε διαφορές στη δραστηριότητα για ορισμένους μύες μεταξύ των συνθηκών ενός και δύο αλτήρων. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη EMG δεν μπορεί να διευθετήσει ισχυρισμούς σχετικά με την ενδυνάμωση του πυρήνα ή τη μεταφορά στον αθλητισμό. Το πρακτικό πρότυπο εδώ είναι εάν τα σημεία επαφής του πάγκου σας και μια επίπεδη λεκάνη κρατούν στο ίδιο φορτίο και εύρος και στις δύο πλευρές.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: «Πιάστε φαρδιά τον πάγκο με το αντίθετο χέρι και τα δύο πόδια και κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη στο ίδιο επίπεδο».
WRIST & ELBOW PATH
Ο αλτήρας, ο καρπός και ο αγκώνας σχηματίζουν μια στήλη κάτω από τον ώμο εργασίας
Στην κορυφή, ο αλτήρας κάθεται πάνω από την άρθρωση του ώμου που λειτουργεί, όχι πάνω από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Η μεταφορά του στο κέντρο αυξάνει την περιστροφή του κορμού και την οριζόντια προσαγωγή του ώμου και αφήνοντάς τον να παρασύρεται προς το πρόσωπό σας μπορεί να αφαιρέσει τον καρπό και τον αγκώνα κάτω από το φορτίο. Τοποθετήστε τη λαβή χαμηλά στην παλάμη, έτσι ώστε ο πήχης να κάθεται κοντά κάτω από τον αλτήρα τόσο από μπροστά όσο και από το πλάι.
Καθώς κατεβαίνετε, μην καρφιτσώνετε τον αγκώνα στον κορμό ούτε φουσκώνετε στις 90 μοίρες στο ύψος των ώμων. Διαφέρει ανάλογα με τις αναλογίες και το κράτημα σας, αλλά μια διαγώνια διαδρομή περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό είναι συνήθως πρακτική. Η έρευνα στο πάγκο της μπάρας δείχνει επίσης ότι η απαγωγή του αγκώνα και η θέση της ωμοπλάτης αλλάζουν τη φόρτιση της άρθρωσης του ώμου, επομένως η άνετη ευθυγράμμιση και η επαναλαμβανόμενη διαδρομή έχουν μεγαλύτερη σημασία από το μέγιστο βάθος.
CONTROLLED LOCKOUT
Η κορυφή είναι το σημείο όπου ο αλτήρας εγκαθίσταται πάνω από τον ώμο εργασίας, όχι εκεί που συναντά τη μέση γραμμή
Καθώς πιέζετε, ο αγκώνας εργασίας πρέπει να εκτείνεται ενώ το στήθος και η λεκάνη παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Μεταφέροντας τον αλτήρα στην άλλη πλευρά στο επάνω μέρος ή σηκώνοντας τον ώμο εργασίας από τον πάγκο, ανταλλάσσει τη δομή στήριξης με λίγο επιπλέον εύρος. Μην χτυπάτε τον αγκώνα στο κλείδωμα - αφήστε τον αλτήρα να έρθει ήσυχα για να ακουμπήσει πάνω από τον ώμο εργασίας.
Το εύρημα ότι μια κατάσταση με έναν αλτήρα παρήγαγε μεγαλύτερο σύνθετο εύρος κίνησης στους ώμους από μια κατάσταση με δύο αλτήρες δεν αποτελεί συνταγή για να χαμηλώσετε βαθύτερα. Χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο ώμος εργασίας παραμένει στον πάγκο και κρατάει την ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα. Εάν η εμβέλειά σας διαφέρει από πλευρά σε πλευρά, αντιστοιχίστε την στο ελεγχόμενο βάθος της ασθενέστερης πλευράς.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο κορμός περιστρέφεται προς τον βραχίονα εργασίας
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά στην πλευρά εργασίας ανεβαίνουν καθώς ο αλτήρας ανεβαίνει και ο απέναντι ώμος σηκώνεται από τον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να υπερβαίνει τον έλεγχο αντιστροφής του κορμού σας ή η στήριξη από τον αντίθετο βραχίονα και τα δύο πόδια μπορεί να είναι αδύναμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο, διευρύνετε τα πόδια και ξαναχτίστε μια επίπεδη θέση πιέζοντας τον πάγκο με την αντίθετη παλάμη και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
Ο ένας γοφός σηκώνεται από τον πάγκο
- Τι βλέπετε
- Το ισχίο στην πλευρά εργασίας σηκώνεται κατά τη διάρκεια της πρέσας και η χαμηλή πλάτη περιστρέφεται.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείτε περιστροφική ορμή από τα πόδια και την πλάτη για να μετακινήσετε τον αλτήρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξισορροπήστε την πίεση και στα δύο πόδια, ευθυγραμμίστε τις πλευρές προς τη λεκάνη και ολοκληρώστε το σετ με έναν αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να ελέγξετε.
Ο αλτήρας παρασύρεται προς το πρόσωπο ή τη μέση γραμμή
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, ο καρπός κάθεται πάνω από τα μάτια σας ή στην αντίθετη πλευρά του στήθους και όχι πάνω από τον ώμο.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να συνδυάζετε την περιστροφή του κορμού με τη διαδρομή του αλτήρα ή να συγκλίνετε στην κορυφή σαν να πατάτε δύο αλτήρες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαλέξτε έναν φανταστικό στόχο απευθείας πάνω από τον ώμο εργασίας και επαναλάβετε την ίδια διαδρομή με έναν ελαφρύτερο αλτήρα.
Ο καρπός διπλώνει προς τα πίσω και ο αγκώνας φουντώνει
- Τι βλέπετε
- Ο αλτήρας κάθεται προς τα δάχτυλα και ο αγκώνας δείχνει προς το ύψος των ώμων στο κάτω μέρος.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή μπορεί να κρατιέται ψηλά στην παλάμη ή το βάθος και το φορτίο στο κάτω μέρος μπορεί να είναι υπερβολικά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη λαβή χαμηλά στην παλάμη, ευθυγραμμίστε τον αγκώνα κάτω από τον καρπό και λυγίστε τον αγκώνα διαγώνια.
Στρίβοντας για να αφαιρέσετε τον αλτήρα από το πάτωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι
- Τι βλέπετε
- Γυρίζετε τον κορμό σας στο πλάι για να σηκώσετε ή να κατεβάσετε έναν βαρύ αλτήρα με το ένα χέρι πριν ή μετά το σετ.
- Πιθανή αιτία
- Σχεδιάζατε τις επαναλήψεις αλλά όχι πώς να ξεκινήσετε και να τελειώσετε το σετ ή αν θα χρησιμοποιήσετε ένα spotter.
- Πώς να το διορθώσετε
- Καθίστε, ακουμπήστε τον αλτήρα στον μηρό σας και ξεκινήστε με τα δύο χέρια. Για βαριά σετ, ζητήστε από έναν παρατηρητή να το παραδώσει και να το πάρει πίσω.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πρέσα δαπέδου με δύο χέρια
Με το πάτωμα να περιορίζει το κάτω εύρος, μάθετε την ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα και μια ασφαλή εκκίνηση.
Πρέσα πάγκου με αλτήρες με δύο χέρια
Σταθεροποιήστε τη στήριξη του πάγκου και μια συμμετρική διαδρομή με τους δύο αλτήρες πρώτα.
Εναλλασσόμενη πρέσα πάγκου με αλτήρες
Κρατήστε και τους δύο αλτήρες και μετακινήστε το ένα χέρι κάθε φορά, διατηρώντας τη βοήθεια ισορροπίας του αντίθετου βάρους.
Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι
Χρησιμοποιήστε έναν μόνο αλτήρα και ελέγξτε το ασύμμετρο φορτίο με τον αντίθετο βραχίονα και τα δύο πόδια.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως αξεσουάρ στο στήθος ή ως πρακτική για έλεγχο από πλευρά σε πλευρά. Ξεκινήστε με την πιο αδύναμη πλευρά και ταιριάξτε την ισχυρότερη πλευρά με το ίδιο φορτίο, επαναλήψεις και βάθος. Αφήστε περίπου δύο επαναλήψεις σε ρεζέρβα και στις δύο πλευρές κρατώντας την επαφή με τον πάγκο και ένα επίπεδο κορμό μέσα από την τελική επανάληψη.
Αντιπροσωπείες
8–12 ανά πλευρά
Ταιριάζει με το ελεγχόμενο εύρος της ασθενέστερης πλευράς
Σκηνικά
2–4
Ξεκουραστείτε 90–150 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε και τις δύο πλευρές
Ρυθμός
Κάθοδος 2–3 δευτ
Ελέγξτε την ευθυγράμμιση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή
- Εάν το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και η πυελική επαφή και η ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα διατηρούνται για 12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, προσθέστε τη μικρότερη διαθέσιμη αύξηση την επόμενη συνεδρία.
- Μην προσθέτετε φορτίο και μην αυξάνετε ταυτόχρονα το βάθος του βυθού—σε νέο φορτίο, ξεκινήστε από το εύρος που ήδη ελέγχετε.
- Εάν ξεκινήσει η περιστροφή του κορμού ή η ανύψωση ισχίου, τερματίστε το σετ ακόμα και με επαναλήψεις που απομένουν στον στόχο σας και μειώστε το φορτίο στο επόμενο σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Το πάτημα του αλτήρα με το ένα χέρι διορθώνει αυτόματα μια ανισορροπία αριστερά-δεξιά;
Καθιστά εύκολο να παρατηρηθούν διαφορές στο φορτίο, το εύρος και την περιστροφή του κορμού, αλλά δεν εντοπίζει την αιτία ούτε διορθώνει αυτόματα μια ανισορροπία. Ταιριάξτε την ισχυρότερη πλευρά με ό,τι η πιο αδύναμη πλευρά μπορεί να ελέγξει και εάν μια μεγάλη διαφορά ή ο πόνος επιμένει, λάβετε μια επαγγελματική αξιολόγηση.
Πρέπει να χρησιμοποιήσω το μισό φορτίο της κανονικής μου πρέσας πάγκου με αλτήρες;
Είναι δύσκολο να μετατραπεί με απλή μείωση στο μισό του συνδυασμένου βάρους. Η φόρτωση μονής όψης προσθέτει απαίτηση κατά της περιστροφής και κάνει την εκκίνηση και τον τερματισμό πιο δύσκολο, επομένως επιβεβαιώστε μια επίπεδη ευθυγράμμιση κορμού και καρπού με έναν ελαφρύτερο αλτήρα και προχωρήστε την ως ξεχωριστό κούτσουρο.
Πρέπει να χαμηλώσω τον αλτήρα κάτω από το επίπεδο του στήθους;
Η έρευνα έχει παρατηρήσει μεγαλύτερο εύρος κίνησης στην κατάσταση με έναν αλτήρα, αλλά το μέγιστο βάθος δεν είναι ο στόχος. Χρησιμοποιήστε μόνο το βάθος όπου ο ώμος εργασίας παραμένει στον πάγκο, ο καρπός κάθεται πάνω από τον αγκώνα και ο κορμός δεν περιστρέφεται.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Patterson et al. — Μυϊκή δραστηριότητα και εύρος κίνησης σε πίεση στήθους ενός έναντι δύο αλτήρων
- 2. Οι Saeterbakken et al. — Παραλλαγές πρέσας στο στήθος με διαφορετικές απαιτήσεις σταθερότητας
- 3. Οι Noteboom et al. — Παραλλαγές τεχνικής πρέσας πάγκου και φόρτιση της άρθρωσης των ώμων
- 4. Pallarés et al. — Μετα-ανάλυση εύρους κίνησης, δύναμης και υπερτροφίας στην προπόνηση με αντιστάσεις
