ONE-ARM PUSH-UP
Το push-up με το ένα χέρι δεν είναι ένα κόλπο για να κρατάτε τον εαυτό σας στο ένα χέρι - είναι μια ικανότητα πίεσης ολόκληρου του σώματος που ελέγχει την περιστροφή του κορμού μέσα σε μια ευρεία βάση
Το push-up ενός χεριού είναι ένα προηγμένο push-up κατά το οποίο το ένα χέρι και τα δύο πόδια υποστηρίζουν το σώμα, τον μείζονα θωρακικό, τον τρικέφαλο και τον πρόσθιο δελτοειδή πίεση και οι μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του πρόσθιου οδοντωτού και του λοξού, αντιστέκονται στην περιστροφή. Η βάση είναι πιο στενή από ένα push-up με δύο χέρια και το φορτίο συγκεντρώνεται στο ένα χέρι, επομένως η απλή εκτέλεση πολλών τυπικών push-ups δεν δημιουργεί από μόνη της αυτή την ικανότητα. Στην εκδοχή που παρουσιάζεται στην επίδειξη κίνησης, με τα πόδια ανοιχτά και το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη, το στήθος ταξιδεύει προς το χέρι στήριξης ενώ ο ώμος και η λεκάνη κατεβαίνουν μαζί. Αντί να στρίβετε δυνατά για να κρατάτε το σώμα τέλεια παράλληλα με το πάτωμα, δώστε προτεραιότητα στη μετακίνηση ως ένα κομμάτι από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια μέσα σε μια μικρή ελεγχόμενη περιστροφή.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιοι δελτοειδής · οδοντωτοί πρόσθιοι · λοξοί · πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα ενός βραχίονα · αντι-περιστροφή
Είναι απάτη το να απλώνεις τα πόδια;
Όχι. Τα φαρδιά πόδια είναι η βασική ρύθμιση: μεγεθύνουν τη βάση και διευκολύνουν τον έλεγχο της περιστροφής του κορμού. Το στένεμα των ποδιών αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία, γι' αυτό επιχειρήστε το ως ξεχωριστή εξέλιξη μόλις και οι δύο πλευρές είναι σταθερές στην ευρεία θέση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Καθαρίστε πρώτα τα τυπικά push-up και ασύμμετρες προόδους
Δοκιμάστε την έκδοση δαπέδου μόνο όταν μπορείτε να κάνετε τυπικά push-ups σε πολλά σετ χωρίς να χαλαρώνει ο κορμός σας και μπορείτε να ελέγξετε ίσο εύρος και στις δύο πλευρές σε ένα ώθηση με ένα χέρι με κλίση ή ένα push-up με τοξότη. Βρείτε έναν αντιολισθητικό χώρο όπου οι καρποί και οι ώμοι σας αισθάνονται άνετα.
- 2
Ανοίξτε τα πόδια διάπλατα και βάλτε το χέρι στήριξης
Πάρτε τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων για να φτιάξετε μια τριγωνική βάση. Τοποθετήστε το χέρι στήριξης ακριβώς κάτω από τον ώμο ή μετακινήστε ελαφρά προς τη μέση γραμμή, με τα δάχτυλα ανοιχτά. Εάν το χέρι κάθεται πολύ έξω, είναι δύσκολο να μετακινήσετε τον κορμό από πάνω του.
- 3
Βάλτε το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη σας και κλειδώστε τον κορμό
Ακουμπήστε ελαφρά το ελεύθερο χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και κάντε το κεφάλι, τα πλευρά, τη λεκάνη και τις φτέρνες μια μακρά σανίδα. Κρατήστε τον ώμο στήριξης μακριά από το αυτί σας και σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς ώστε να μην ανοίξει πρώτα η λεκάνη.
- 4
Χαμηλώστε το στήθος προς το χέρι στήριξης υπό έλεγχο
Εισπνεύστε και λυγίστε τον αγκώνα στήριξης διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό. Αφήστε το στήθος να κατέβει κοντά στο χέρι με τα πλευρά και τη λεκάνη να κινούνται με την ίδια ταχύτητα. Σταματήστε σε ένα βάθος προτού ο ώμος κατευθυνθεί προς το αυτί σας ή η μέση κρεμάσει.
- 5
Σπρώξτε το πάτωμα μακριά και επιστρέψτε στην αρχική γωνία του κορμού σας
Πιέστε το πάτωμα μακριά μέσω ολόκληρης της παλάμης για να εκτείνετε τον αγκώνα και να σηκώσετε το στήθος και τους γοφούς μαζί. Στο επάνω μέρος, μην αφήσετε τον ώμο στήριξης να πέσει προς τα εμπρός ή να χτυπήσει τον αγκώνα για να κλειδώσει — σταθεροποιήστε μία φορά πριν από την επόμενη επανάληψη. Δουλέψτε κάθε πλευρά ως το δικό της σετ με αντίστοιχες επαναλήψεις.
BASE OF SUPPORT
Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο πιο εύκολη είναι η ισορροπία. όσο πιο στενό, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζήτηση εναλλαγής
Πρέπει να διατηρήσετε το κέντρο μάζας σας μέσα στο τρίγωνο που σχηματίζεται από ένα χέρι και δύο πόδια. Το άπλωμα των ποδιών διευρύνει τη βάση από την άλλη πλευρά και διευκολύνει τον έλεγχο της περιστροφής της λεκάνης, επομένως η ευρεία στάση που φαίνεται στην επίδειξη είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης. Το στένωση των ποδιών δεν είναι μια αισθητική αλλαγή - είναι μια ξεχωριστή εξέλιξη που αυξάνει την απαίτηση κατά της περιστροφής στον κορμό.
Το χέρι στήριξης πρέπει επίσης να μετατοπιστεί από το εξωτερικό του κορμού κάτω από τον ώμο και ελαφρώς προς τη μέση γραμμή, ώστε να μπορείτε να φέρετε το στήθος πάνω του. Τούτου λεχθέντος, η τοποθέτηση του χεριού πολύ μακριά προς το κέντρο ή η αναγκαστική στροφή των δακτύλων προς τα μέσα μπορεί να κάνει τον καρπό και τον αγκώνα να αισθάνονται άβολα. Ξεκινήστε με φαρδιά πόδια και άνετη γωνία χεριού και βρείτε τη θέση που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να ταλαντεύεστε.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: "Πόδια πλατιά → χέρι κάτω από τον ώμο → στήθος πάνω από το χέρι."
ANTI-ROTATION
Το στήθος και η λεκάνη πρέπει να κατεβαίνουν με την ίδια ταχύτητα αντί να περιστρέφονται χωριστά
Επειδή μόνο το ένα χέρι πιέζει το πάτωμα, ο κορμός δέχεται φυσικά μια περιστροφική δύναμη που θέλει να τον ανοίξει μακριά από το χέρι στήριξης. Οι λοξοί, οι γλουτοί και η φαρδιά βάση του ποδιού δεν εξαλείφουν αυτή την περιστροφή τόσο όσο την κρατούν εντός ελεγχόμενου εύρους. Εάν η λεκάνη ανοίξει πρώτα προς την οροφή ή το στήθος πέσει μόνο προς το χέρι στήριξης, το σώμα δεν κινείται πλέον σαν ένα κομμάτι.
Η μαγνητοσκόπηση από μπροστά ή υπό γωνία διευκολύνει τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο αλλάζουν τα ύψη των ώμων και της λεκάνης. Μια μικρή περιστροφή είναι καλή, εφόσον η γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες κρατάει και τα πλευρά και η λεκάνη κινούνται μαζί. Μην υπερκαλύψετε τη μέση και μην σύρετε τα πόδια σας προς τα μέσα για να κρύψετε την περιστροφή.
WORKING ARM
Ευθυγραμμίστε το χέρι στήριξης, τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο έτσι ώστε να μοιράζονται το φορτίο
Επειδή το φορτίο συγκεντρώνεται στο ένα χέρι, απλώστε τα δάχτυλα διάπλατα και πιέστε το πάτωμα με όλη την παλάμη. Η υπερβολική περιστροφή του καρπού ή η ανύψωση της εξωτερικής άκρης της παλάμης μπορεί να διοχετεύσει το φορτίο σε μια μικρή περιοχή. Εάν το πάτημα μέσα από την παλάμη είναι άβολο, μπορείτε πρώτα να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή με λαβές ή παραλλέτες που φέρνει τον καρπό πιο κοντά στο ουδέτερο.
Καθώς κατεβαίνετε, αντί να φουντώσετε τον αγκώνα πλήρως προς τα πλάγια, λυγίστε τον διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό, έτσι ώστε το στήθος να κατέβει προς το χέρι. Η έρευνα εμβιομηχανικής δείχνει ότι η φόρτιση του αγκώνα στο push-up ενός χεριού μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με την περιστροφή του αντιβραχίου, επομένως αντί να επιβάλλετε μια γωνία χεριού σε όλους, χρησιμοποιήστε μια γωνία χωρίς πόνο και μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ως πρότυπο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη ανοίγει πολύ προς την οροφή
- Τι βλέπετε
- Ο αφαλός και η λεκάνη γυρίζουν στο πλάι καθώς κατεβαίνετε και η πίεση στα δύο πόδια γίνεται πολύ ανομοιόμορφη.
- Πιθανή αιτία
- Η απαίτηση περιστροφής της έκδοσης δαπέδου μπορεί να υπερβαίνει τον τρέχοντα έλεγχο του κορμού ή τα πόδια μπορεί να είναι πολύ κοντά μεταξύ τους.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διευρύνετε τα πόδια περισσότερο και πηγαίνετε πίσω σε μια κλίση ώθησης με ένα χέρι με το χέρι σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
Οι γοφοί πέφτουν πρώτα
- Τι βλέπετε
- Το στήθος παραμένει ψηλά ενώ η λεκάνη πέφτει προς το πάτωμα και η μέση κάμπτεται.
- Πιθανή αιτία
- Η ένταση της κοιλιάς και των γλουτών μπορεί να έχει εκτονωθεί ή μπορεί να χρησιμοποιείτε κίνηση χαμηλών τόνων για να δημιουργήσετε βάθος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη κοντά μεταξύ τους και εργαστείτε μόνο εντός του εύρους όπου ολόκληρο το σώμα μπορεί να κατέβει μαζί.
Ο ώμος στήριξης κινείται προς το αυτί
- Τι βλέπετε
- Ο χώρος μεταξύ του λαιμού και του ώμου στενεύει στο κάτω μέρος και το μπροστινό μέρος του ώμου ανασηκώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το χέρι μπορεί να είναι πολύ μακριά ή το βάθος και το φορτίο μπορεί να υπερβαίνουν τη σταθερότητα της ωμοπλάτης σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε το χέρι κάτω από τον ώμο, σηκώστε το ύψος και εξασκηθείτε στην αίσθηση ότι σπρώχνετε συνεχώς το πάτωμα μακριά μέσα από την παλάμη.
Ο αγκώνας φουντώνει εντελώς προς τα πλάγια
- Τι βλέπετε
- Ο αγκώνας δείχνει προς το ύψος του ώμου και το στήθος πέφτει έξω από το χέρι στήριξης.
- Πιθανή αιτία
- Το χέρι μπορεί να είναι πολύ μακριά ή μπορεί να εφαρμόζετε μια τυπική ευρεία διαδρομή ώθησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε ελαφρά το χέρι στήριξης προς τη μέση γραμμή και στείλτε τον αγκώνα διαγώνια προς τα πίσω.
Κλείδωμα του αγκώνα στην ορμή στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Ο αγκώνας κουμπώνει σε προέκταση στο τέλος της πρέσας και ο κορμός αναπηδά μακριά από το χέρι στήριξης.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να συνεχίζετε τις επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία ή να μην μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα της ανάβασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τις επαναλήψεις των στόχων σας και σταματήστε ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή για να ευθυγραμμίσετε ξανά τον ώμο και τη λεκάνη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Τυπικό push-up
Μάθετε την ευθυγράμμιση από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και τη διαδρομή του καρπού και του αγκώνα με τα δύο χέρια πρώτα.
Τοξότης push-up
Φορτώστε τον ένα βραχίονα πιο βαριά ενώ κρατάτε στήριξη από το άλλο χέρι για να εξασκηθείτε σε ασύμμετρη πίεση.
Κλίση ώθησης με ένα χέρι
Βάλτε το ένα χέρι σε μια στιβαρή υπερυψωμένη επιφάνεια για να χαμηλώσετε το φορτίο και μάθετε τη φαρδιά βάση και την αντιπεριστροφή.
Επιδαπέδιο push-up με ένα χέρι
Αφού σταθεροποιηθούν και οι δύο πλευρές σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, χαμηλώστε το ύψος σταδιακά για να μετακινηθείτε στο πάτωμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ασκήστε το μία ή δύο φορές την εβδομάδα, πριν από τα τυπικά σετ push-up ή ως την πρώτη κίνηση μιας συνεδρίας ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος. Οι χαμηλές επαναλήψεις που κρατούν την ίδια γωνία και βάθος κορμού και στις δύο πλευρές ταιριάζουν περισσότερο σε αυτό από τις επαναλήψεις κοντά σε αποτυχία. Ταιριάξτε την ισχυρότερη πλευρά με τις επιτυχημένες επαναλήψεις και το ύψος της πιο αδύναμης πλευράς και εάν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό, καταγράψτε το ύψος στήριξης και την πρόοδό σας από εκεί.
Αντιπροσωπείες
2–5 ανά πλευρά
Ίδιο ύψος και βάθος και στις δύο πλευρές
Σκηνικά
3–5
Ξεκουραστείτε 2–3 λεπτά μεταξύ των σετ
Ρυθμός
3s κάθοδος
Ελεγχόμενο πάνω και κάτω χωρίς ανάκαμψη
- Προσθέστε μία επανάληψη την επόμενη συνεδρία μόνο όταν και οι δύο πλευρές ολοκληρώσουν τις επαναλήψεις στόχου χωρίς περιστροφή της λεκάνης ή ανασήκωμα των ώμων.
- Με τη διακύμανση της κλίσης, χαμηλώστε το ύψος στήριξης σε μικρά βήματα και μην στενεύετε τα πόδια ταυτόχρονα.
- Εάν εμφανιστεί πόνος στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο, σταματήστε τις επαναλήψεις στο πάτωμα και προσαρμόστε το ύψος και τη γωνία του χεριού.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει το πορτμπαγκάζ να είναι απόλυτα παράλληλο με το πάτωμα;
Μια μικρή περιστροφή μπορεί να είναι δομικά φυσική. Το πρότυπο που έχει σημασία είναι αν το στήθος και η λεκάνη κινούνται μαζί, χωρίς να ανοίγει πρώτα η λεκάνη ή να λυγίζει η μέση. Μην πιέζετε μια επώδυνη θέση χεριού ή υπερβολική συστροφή επιδιώκοντας τον τέλειο παράλληλο.
Πόσα τυπικά push-ups πρέπει να μπορώ να κάνω πρώτα;
Κανένας αριθμός επαναλήψεων δεν εγγυάται την ετοιμότητα για το push-up με ένα χέρι. Πέρα από την ευθυγράμμιση στο τυπικό push-up, ένα πιο άμεσο πρότυπο είναι αν μπορείτε να ελέγξετε το ασύμμετρο φορτίο και την περιστροφή του κορμού στα push-ups με τοξό και τα push-up με κλίση με ένα χέρι.
Το push-up με το ένα χέρι διορθώνει μια ανισορροπία αριστερά-δεξιά;
Είναι χρήσιμο για την παρατήρηση διαφορών στη δύναμη και τον έλεγχο περιστροφής μεταξύ των πλευρών, αλλά δεν εντοπίζει την αιτία ή διορθώνει αυτόματα μια ανισορροπία. Προσαρμόστε το ύψος και τις επαναλήψεις στην πιο αδύναμη πλευρά και αν η διαφορά είναι μεγάλη ή επώδυνη, λάβετε μια επαγγελματική αξιολόγηση.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Donkers et al. — Φόρτιση στον αγκώνα με τη θέση του αντιβραχίου στο push-up με ένα χέρι
- 2. Οι Cogley et al. — Δραστηριότητα μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου με θέση χεριού push-up
- 3. Marcolin et al. — Δραστηριότητα ώμου, βραχίονα και κορμού σε παραλλαγές push-up
- 4. NASM — Archer Push-Up Progression
- 5. ACE — Βιβλιοθήκη ασκήσεων Push-Up
