PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Πρέσα Pallof (Αντιπεριστροφή): Πιέστε κατευθείαν από το στήθος χωρίς να επιτρέψετε στο καλώδιο να περιστρέφει τα πλευρά ή τη λεκάνη.
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνοντας υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Σπρώξτε το καλώδιο από το στήθος σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, μην περιστρέφεται ο κορμός σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Βασικό σύνθημα: Πιέστε κατευθείαν από το στήθος χωρίς να επιτρέψετε στο καλώδιο να περιστρέφει τα πλευρά ή τη λεκάνη.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, λοξός
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτιαίοι μύες, καμπτήρες ισχίου, σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Σταθεροποίηση κάμψης/περιστροφής κορμού ή κατά της περιστροφής
Μπορεί ακόμη και ένας αρχάριος να κάνει την κίνηση του καλωδίου κατά της περιστροφής (πρέσσα Palloff);
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Σπρώξτε το καλώδιο από το στήθος σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, μην περιστρέφεται ο κορμός σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνοντας υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Λειτουργία αντιπεριστροφής καλωδίου (Palloff Press)
Σπρώξτε το καλώδιο από το στήθος σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, μην περιστρέφεται ο κορμός σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε σταθερή τη διαδρομή δύναμης της κίνησης του καλωδίου κατά της περιστροφής (πρέσσα Palloff)
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Σπρώξτε το καλώδιο από το στήθος σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, μην περιστρέφεται ο κορμός σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση με τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην προεξέχει υπερβολικά».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο, βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Πιέστε κατευθείαν από το στήθος χωρίς να επιτρέψετε στο καλώδιο να περιστρέψει τα πλευρά ή τη λεκάνη.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, λοξά μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ οι γλουτιαίοι μύες, οι καμπτήρες ισχίου, οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Πιέστε κατευθείαν από το στήθος χωρίς να επιτρέψετε στο καλώδιο να περιστρέφει τα πλευρά ή τη λεκάνη.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πρέσα Pallof (Αντιπεριστροφή): Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Αναγκαστική αύξηση της εμβέλειας με αντίδραση πλάτης ή δύναμη άρθρωσης ισχίου
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Βασικό σύνθημα: Πιέστε κατευθείαν από το στήθος χωρίς να επιτρέψετε στο καλώδιο να περιστρέφει τα πλευρά ή τη λεκάνη.
Πρέσα Pallof (Αντιπεριστροφή): Λείπει το τμήμα επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Πρέσα Pallof (Αντιπεριστροφή): Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Προσθέστε ένα σταθερό τμήμα ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Διατηρήστε τη θέση της μέσης και αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας με τη σειρά του μήκους του μοχλού, του χρόνου ακινητοποίησης και της αντίστασης.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που αισθάνεστε ένταση στον μυ-στόχο και διατηρείτε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
