PISTOL SQUAT
Το πιστόλι squat δεν είναι ένα κόλπο που μιμείται μόνο το βάθος, αλλά είναι ένα προηγμένο squat που ελέγχει πλήρως τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου στο ένα πόδι.
Τα squat με πιστόλι, που περιλαμβάνουν βαθύ χαμήλωμα με το ένα πόδι και επέκταση του άλλου ποδιού προς τα εμπρός, απαιτούν μεγάλο εύρος κίνησης στον αστράγαλο, μονόπλευρη δύναμη και ισορροπία. Μην βιάζεστε σε όλο το βάθος, αλλά χρησιμοποιήστε στηρίγματα και ένα ψηλό κουτί για να εκτείνεστε από ένα εύρος όπου τα γόνατά σας παραμένουν στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και ολόκληρο το πόδι σας παραμένει στο πάτωμα.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Βαθύ squat μονής όψης
Μπορώ να τοποθετήσω έναν δίσκο κάτω από τη φτέρνα μου;
Μικρότερες σφήνες μπορούν να βοηθήσουν στην εξάσκηση μειώνοντας τις απαιτήσεις του εύρους κίνησης του αστραγάλου. Ασφαλίστε το για να μην γλιστράει και κάντε προπόνηση κινητικότητας ψηλού κουτιού και αστραγάλου ταυτόχρονα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Καθορισμός στήριξης και βοήθειας ενός ποδιού
Κρατήστε ελαφρά στον τοίχο ή το ράφι ή τοποθετήστε ένα ψηλό κουτί πίσω από αυτό. Τοποθετήστε τη βάση του μεγάλου δακτύλου και τη φτέρνα του ποδιού στήριξης στο πάτωμα και ανασηκώστε ελαφρά το αντίθετο πόδι.
- 2
Δημιουργήστε ισορροπία με το χέρι και το αντίθετο πόδι
Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντί να προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ το στήθος σας, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο περισσότερο μπορείτε για να ισορροπήσετε στο κέντρο των ποδιών σας.
- 3
Χαμηλώστε διατηρώντας τον προσανατολισμό του γονάτου στήριξης
Εισπνεύστε και λυγίστε το υποστηρικτικό γόνατο και την άρθρωση του ισχίου για να χαμηλώσετε στο κουτί ή σε ένα ελεγχόμενο βάθος. Σταματήστε πριν σκάσουν οι φτέρνες σας ή τα γόνατά σας λυγίσουν προς τα μέσα.
- 4
Σπρώξτε με ολόκληρο το πόδι και σηκωθείτε στο ένα πόδι
Σπρώξτε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας και ισιώστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Χωρίς να αναπηδήσετε από το κουτί ή να τοποθετήσετε το ανασηκωμένο πόδι σας στο πάτωμα λόγω επαναφοράς, ανακτήστε την ισορροπία σας και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
ANKLE & FOOT
Το βάθος επιτυγχάνεται μόνο όταν τα γόνατα μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός με τις φτέρνες ενωμένα.
Στα squat με πιστόλι, είναι συνηθισμένο το γόνατο στήριξης να κινείται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Το πρόβλημα είναι ότι στην πορεία, η φτέρνα σηκώνεται ή το εσωτερικό του ποδιού καταρρέει.
Εάν δεν έχετε αρκετό βάθος με το σωματικό βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσωρινά μια μικρή σφήνα, αλλά ταυτόχρονα να εκπαιδεύσετε το εύρος κίνησης του αστράγαλου και τις υψηλές παραλλαγές του κουτιού για να αυξήσετε το εύρος ελέγχου σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε τα πόδια σας στο τρίποδο και στρέψτε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας».
EARN THE DEPTH
Το πλήρες βάθος πρέπει να λαμβάνεται σε βήματα μεγαλύτερα από τον αριθμό των επαναλήψεων
Ξεκινήστε με ένα ψηλό κουτί και χαμηλώστε σταδιακά το ύψος του κουτιού μόλις σταθεροποιηθεί. Μειώνοντας σταδιακά τη δύναμη του χεριού που κρατά το στήριγμα, μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία και τη μυϊκή δύναμη ξεχωριστά.
Εάν είναι δύσκολο να ισιώσετε πλήρως το αντίθετο πόδι, μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας για μια στιγμή. Η ευθυγράμμιση του ποδιού στήριξης είναι προτεραιότητα αντί να λυγίζετε απότομα την πλάτη σας και να αναγκάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να σηκωθούν.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το υποστηρικτικό γόνατο καταρρέει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατά μου λυγίζουν προς τα μέσα προς τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μου όταν κατεβαίνω ή ανεβαίνω.
- Πιθανή αιτία
- Ο μονόπλευρος έλεγχος του ισχίου και του ποδιού λείπει στο τρέχον βάθος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κουτί και χρησιμοποιήστε υποστήριξη για να επιστρέψετε το γόνατο στο εύρος όπου διατηρεί την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου.
Ανυψωμένη φτέρνα, στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα ανεβαίνει στο κάτω μέρος και το σώμα γέρνει απότομα προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης του αστραγάλου έχει ξεπεραστεί ή η ταχύτητα καθόδου είναι γρήγορη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος, χρησιμοποιήστε κάθοδο 3 δευτερολέπτων και προσαρμόστε το εύρος με μικρές σφήνες εάν χρειάζεται.
Επιστροφή από το κουτί
- Τι βλέπετε
- Αφού οι γλουτοί χτυπήσουν στο κουτί, το σώμα τρέμει και σηκώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το κουτί είναι πολύ χαμηλό ή η άνοδος είναι δύσκολο να ελεγχθεί με την τρέχουσα μονόπλευρη αντοχή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κουτί, αγγίξτε απαλά το πάτωμα, σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά ανεβείτε στο πόδι στήριξης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Υποστηριζόμενο μονό πόδι Squat
Βοηθήστε στην ισορροπία με τα χέρια και μάθετε τη διαδρομή του γονάτου.
Πιστόλι High Box
Καθίστε αργά στο ένα πόδι και σηκωθείτε στο ίδιο πόδι.
Αντίβαρο πιστόλι
Σηκώνει ένα μικρό βάρος προς τα εμπρός για να βοηθήσει στην ισορροπία.
Οκλαδόν πιστολιού σωματικού βάρους
Εκτελεί ολόκληρο το ελεγχόμενο εύρος εξίσου αριστερά και δεξιά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που είναι εφικτό προς το παρόν για επιτυχία αντί για ένα πλήρες πιστόλι και ξεκινήστε με την πιο αδύναμη πλευρά, εξισώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάθος και στις δύο πλευρές.
Καταμέτρηση
3–8 φορές το καθένα
Κάθοδος 3 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε το κουτί εάν είναι απαραίτητο
Σετ
2–4 σετ το καθένα
90–150 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Μονόπλευρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος και έλεγχος έντασης
- Η διατήρηση του ίδιου βάθους και διαδρομής γονάτων και στις δύο πλευρές χαμηλώνει λίγο το κουτί.
- Εάν συμβεί ανύψωση της φτέρνας ή κατάρρευση του γονάτου, επιστρέψτε αμέσως στο προηγούμενο βήμα.
- Τελειώστε το σετ σας πριν χάσετε την ισορροπία σας από την κούραση και αφήσετε χώρο γύρω σας για να πέσετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει το άλλο πόδι να είναι πλήρως τεντωμένο;
Μπορείτε να ισιώσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης ολοκλήρωσης, αλλά να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας κατά τη φάση εκμάθησης. Μην θυσιάσετε την ευθυγράμμιση των ποδιών στήριξης και τη θέση της πλάτης για να διατηρήσετε ένα ανασηκωμένο πόδι.
Εάν μπορώ να κάνω μόνο τη μία πλευρά, μπορώ να συνεχίσω μόνο με την πλευρά που είναι δυνατή;
Διατηρήστε την ικανή πλευρά, αλλά προπονηθείτε με βάση το ύψος του κιβωτίου και το επίπεδο υποβοήθησης που επιτρέπει στην πιο αδύναμη πλευρά να πετύχει. Εάν ο πόνος ή οι σημαντικές διαφορές επιμένουν, ίσως είναι καλή ιδέα να αξιολογηθείτε.
