PLATE FRONT RAISE
Σηκώστε τον δίσκο για να στοχεύσετε τα μπροστινά άκρα και να ακονίσετε τη γραμμή των ώμων.
Κρατήστε και τις δύο πλευρές του δίσκου και τοποθετήστε τον μπροστά από τους μηρούς σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τον πυρήνα σας τεντωμένο. Σηκώστε το δίσκο προς τα εμπρός στο ύψος των ματιών με τους αγκώνες σας πολύ ελαφρώς λυγισμένους. Νιώστε τη σύσπαση του μπροστινού δελτοειδή μυ στην κορυφή και αργά και ελεγχόμενα αισθανθείτε την αρχική στάση και την αρχική στάση.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλευρικός Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος · Πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη ώμου
Είναι οι δίσκοι καλύτεροι από τους αλτήρες;
Ο δίσκος έχει σταθερή λαβή και είναι πολύ σταθερός, αλλά οι αλτήρες επιτρέπουν σε κάθε βραχίονα να χρησιμοποιείται ανεξάρτητα. Επιλέξτε ανάλογα με το σκοπό σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Κρατήστε το δίσκο με τα δύο χέρια και σταθείτε όρθιος. Χαμηλώστε τους ώμους σας και διευρύνετε το στήθος σας για να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες σας.
- 2
Ανύψωση του δίσκου
Με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τον δίσκο μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ματιών.
- 3
Συστολή κορυφής
Κάντε μια σύντομη παύση στο σημείο της μέγιστης συστολής, νιώθοντας τη διέγερση του πρόσθιου δελτοειδή.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τον δίσκο στην αρχική θέση, αντιστεκόμενοι στη βαρύτητα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Σταθερότητα και διέγερση της λαβής του δίσκου
Σε σύγκριση με τους αλτήρες ή τις μπάρες, η μπροστινή ανύψωση της πλάκας στερεώνεται με τα δύο χέρια να κοιτάζουν το ένα το άλλο (πιο κοντά το ένα στο άλλο), επομένως ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων.
Επιπλέον, η ίδια η πράξη συγκράτησης του δίσκου προκαλεί ένταση στους μύες του αντιβραχίου και οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται περισσότερο στο πάνω μέρος του σώματος. Το κλειδί είναι να ελέγχετε τον δίσκο έτσι ώστε να μην κουνιέται σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί επαναλαμβανόμενο το μπροστινό ανέβασμα πλάκας
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πλάγιος δελτοειδής · άνω τραπεζοειδής · πυρήνας υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην ανύψωση του μπροστινού δίσκου μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χρησιμοποιήστε ανάκρουση στο πάνω μέρος του σώματος
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση της κλίσης προς τα πίσω ή του κουνήματος του σώματος για να σηκώσετε βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Ο δίσκος είναι πολύ βαρύς για να σηκωθεί μόνο με τους μπροστινούς δελτοειδή μύες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και εκτελέστε το με την πλάτη σας στον τοίχο ή ενισχύστε τον πυρήνα σας για να χαμηλώσετε το βάρος και κρατήστε τον στον τοίχο.
Υπερέκταση αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Μια κατάσταση κατά την οποία ο βραχίονας εκτείνεται πλήρως, ασκώντας πίεση στις αρθρώσεις.
- Πιθανή αιτία
- Κακές συνήθειες στάσης του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους σε περίπου 10 μοίρες. Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και ελαφρώς λυγισμένους.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Τιμόνι (Τιμόνι)
Διεγείρετε διάφορες γωνίες του αριστερού και δεξιού δελτοειδή μυός σαν να γυρνάτε το τιμόνι του αυτοκινήτου ενώ σηκώνετε το δίσκο στο ύψος των ματιών.
Ανύψωση πλάκας
Σηκώστε το δίσκο ψηλά πάνω από το κεφάλι σας για να ενισχύσετε τον μπροστινό δελτοειδή, τον άνω τραπεζοειδή και τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η μπροστινή ανύψωση της πλάκας είναι αποτελεσματική στη δημιουργία τρισδιάστατου εφέ στον μπροστινό ώμο. Κάντε το με σταθερό ρυθμό.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Εξαιρετική για χρήση ως άσκηση άντλησης στο τέλος της ρουτίνας των ώμων σας.
Όγκος
3 σετ, 12-15 φορές
Επιλέξτε πόσες φορές μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα με το κατάλληλο βάρος.
- Όταν κατεβάζετε το δίσκο, σταματήστε λίγο πριν ακουμπήσει τους μηρούς σας.
- Κοιτάξτε ευθεία και τραβήξτε το πηγούνι σας.
- Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τα χέρια μου;
Η ανύψωση στο επίπεδο των ματιών είναι γενικά η καλύτερη για την απομόνωση του πρόσθιου δελτοειδή.
