REVERSE CURL
Μια λειτουργική άσκηση για μπούκλες που ενισχύει ταυτόχρονα την τρισδιάστατη αίσθηση του αντιβραχίου και το πάχος των μυών του άνω βραχίονα μέσω μιας λαβής.
Κρατήστε ένα barbell ή easy bar στο πλάτος των ώμων. Αυτή τη στιγμή, χρησιμοποιήστε μια λαβή με το πίσω μέρος του χεριού σας προς τον ουρανό. Σταθείτε όρθια, κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα προς τους ώμους σας. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή ενώ νιώθετε τη σύσπαση των μυών του αντιβραχίου σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Brachioradialis·Παράχνες
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachialis · Δικέφαλος Brachii
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Χρειάζεται να σηκώνω λιγότερο βάρος από μια κανονική μπούκλα;
Ναι, οι μύες του αντιβραχίου είναι σχετικά πιο αδύναμοι από τους δικέφαλους μυς, επομένως συνήθως συνιστάται να ξεκινήσετε με βάρος 60-70% μιας κανονικής μπούκλας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμο και χειρολαβή
Κρατήστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων και βάλτε το πίσω μέρος των χεριών σας προς τα εμπρός. Ανοίξτε το στήθος σας και σταθεροποιήστε τους ώμους σας.
- 2
Μπάρα ανύψωσης
Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω. Στερεώστε τους καρπούς σας σφιχτά για να μην λυγίζουν προς τα κάτω.
- 3
Συστολή κορυφής
Στο υψηλότερο σημείο, νιώστε τη διέγερση του έξω μυός του αντιβραχίου (brachioradialis μυς) και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο.
- 4
Επιβραδύνετε
Ισιώστε αργά τα χέρια σας ενώ ελέγχετε το βάρος. Προσέξτε να μην χαλαρώσετε τους πήχεις σας.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Τελειότητα ισχυρών αντιβραχίων και δύναμης λαβής
Οι ανάστροφες μπούκλες είναι μια άσκηση που υπερβαίνει το απλό σχήμα των χεριών σας και βελτιώνει πραγματικά την απόδοσή σας. Ο κύριος στόχος, το brachioradialis, είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες στο αντιβράχιο, και όταν αναπτυχθεί, ο βραχίονας φαίνεται πολύ πιο δυνατός όταν το βλέπει κανείς από το πλάι.
Η λαβή του χεριού συμβάλλει επίσης πολύ στην ενίσχυση των εκτατών του καρπού σας και στη βελτίωση της αντοχής σας στο κράτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πιάνετε πιο σφιχτά την μπάρα κατά τη διάρκεια ασκήσεων βαριάς έλξης, όπως άρσεις θανάτου ή έλξεις, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική σας απόδοση στην άσκηση.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φόρτωση που διατηρούν το Reverse Curl επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους βραχιονιαίους πήχεις που παράγουν την κίνηση ενώ οι βραχιόνιοι δικέφαλοι βραχιόνιοι υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Reverse Curl μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο καρπός λυγισμένος
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία οι καρποί χαλαρώνουν και πέφτουν όταν σηκώνετε τη μπάρα.
- Πιθανή αιτία
- Ανεπαρκής αντοχή στο αντιβράχιο ή πολύ μεγάλο βάρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο ή σηκώστε τον σταθερά προς τα πάνω.
Οι αγκώνες από τα πλάγια
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση που χρησιμοποιεί τη δύναμη των ώμων σηκώνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός όταν σηκώνετε την μπάρα.
- Πιθανή αιτία
- Δεν είναι δυνατός ο έλεγχος μόνο με τη δύναμη του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και επικεντρωθείτε μόνο στο να λυγίζετε τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αντίστροφη μπούκλα με αλτήρες
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να ισορροπήσετε τα χέρια σας και να επιτρέψετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους καρπούς σας.
Easy Bar Reverse Curl
Χρησιμοποιεί το κυρτό μέρος της Easy Bar για να μειώσει την πίεση στους καρπούς σας και να αποδώσει πιο άνετα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η ανάστροφη μπούκλα βελτιώνει την τελειότητα του βραχίονα. Απολαύστε τη διέγερση των αντιβραχίων σας.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε το στο τέλος της ρουτίνας των δικεφάλων σας ή ως προπόνηση αντιβραχίων.
Ένταση
3~4 σετ, 12~15 φορές
Η απομόνωση και η διέγερση είναι σημαντικές, επομένως συνιστάται να εστιάσετε σε υψηλές επαναλήψεις.
- Συνιστάται πλήρης λαβή με τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τη μπάρα.
- Μειώστε την καταπόνηση στις αρθρώσεις σας διατηρώντας σταθερή την ταχύτητα κίνησης.
- Αναπνεύστε όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο το Easy Bar;
Εάν δεν έχετε ευελιξία στον καρπό, η χρήση της Easy Bar είναι πολύ πιο άνετη και ασφαλής.
