REVERSE LUNGE
Το ανάστροφο πόδι δεν είναι μια άσκηση όπου ρίχνετε το πόδι σας πολύ πίσω, αλλά μάλλον μια εκτόξευση που χαμηλώνει τη λεκάνη σας κρατώντας το μπροστινό σας πόδι σταθερό και δημιουργώντας μια επιφάνεια στήριξης με το πίσω πόδι σας.
Το βάδισμα προς τα πίσω σάς επιτρέπει να πετάξετε ενώ διατηρείτε τη θέση του μπροστινού ποδιού σας, κάτι που μπορεί να μοιάζει με χαμηλότερη πρόσκρουση προσγείωσης και χαμηλότερη ζήτηση επιβράδυνσης από μια εκτόξευση προς τα εμπρός. Ωστόσο, εάν ο βηματισμός σας είναι σύντομος ή τα πόδια σας είναι σε μία γραμμή, η ισορροπία και η ευθυγράμμιση των γονάτων σας θα υποφέρουν. Κρατώντας ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα, πέστε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στο κέντρο με το μπροστινό σας πόδι.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Rear Step Lunge
Είναι οι αντίστροφες βολάν καλύτερα για τα γόνατά σας;
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα με ένα σταθερό μπροστινό πόδι, αλλά αυτό δεν είναι αυτόματα ασφαλέστερο για όλους. Το μήκος του βηματισμού χωρίς πόνο και η διαδρομή στο γόνατο είναι τα κριτήρια.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη θέση του μπροστινού ποδιού και τον πίσω χώρο
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιέστε τρία σημεία του μπροστινού σας ποδιού στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν εμπόδια ή ολισθηρές περιοχές πίσω σας.
- 2
Κάντε ένα βήμα πίσω στο πλάτος των γοφών
Στείλτε το ένα πόδι πίσω και αγγίξτε το πάτωμα με τη μπροστινή φτέρνα σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση αριστερά και δεξιά για να μην επικαλύπτονται, όπως ένας σχοινοβάτης.
- 3
Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω
Εισπνεύστε, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και την άρθρωση του ισχίου και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο στραμμένο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- 4
Πιέστε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Σπρώξτε στο πάτωμα με ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι και επαναφέρετε το πίσω πόδι στην αρχική θέση. Αντί να ρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας ή να κλωτσήσετε δυνατά με το πίσω πόδι σας, σηκωθείτε εντελώς και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
FRONT-LEG CONTROL
Το κινούμενο πόδι είναι το πίσω πόδι, αλλά η αναφορά για τη δύναμη είναι το μπροστινό πόδι
Αν ρίξετε πολύ βάρος στο πόδι που πατήσατε πίσω, θα κλωτσήσετε με το πίσω πόδι όταν επιστρέψετε στο κέντρο. Συνεχίστε να αισθάνεστε πίεση μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού σας και των δύο μπροστινών ποδιών.
Εάν το μήκος του διασκελισμού είναι πολύ μικρό, τα μπροστινά και πίσω γόνατα λυγίζουν απότομα και εάν το μήκος του διασκελισμού είναι πολύ μεγάλο, το μπροστινό μέρος της λεκάνης τραβιέται υπερβολικά. Βρείτε μια απόσταση όπου το πίσω γόνατό σας μπορεί να κατέβει.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Βήμα προς τα πίσω, επιστροφή στο μπροστινό πόδι"
BASE OF SUPPORT
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε δύο παράλληλες ράγες αντί για μία γραμμή.
Διασχίζοντας τα πόδια σας πίσω από την κεντρική γραμμή στενεύει την επιφάνεια στήριξης, διευκολύνοντας την περιστροφή της λεκάνης σας και την κατάρρευση των γονάτων σας προς τα μέσα. Κρατήστε τους γοφούς σας στην ίδια πλευρά καθώς πηγαίνετε προς τα πίσω.
Εάν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, κρατήστε τον τοίχο ή τη σχάρα με το ένα χέρι και μάθετε να ευθυγραμμίζετε πρώτα τα μπροστινά σας πόδια και μετά χρησιμοποιήστε λιγότερη βοήθεια με τα χέρια σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το πόδι που κάνει βήμα προς τα πίσω διασχίζει την κεντρική γραμμή.
- Τι βλέπετε
- Και τα δύο πόδια επικαλύπτονται σε μία γραμμή και το σώμα ταλαντεύεται αριστερά και δεξιά.
- Πιθανή αιτία
- Έχασα πλάτος αριστερά και δεξιά κοιτάζοντας μόνο την απόσταση πίσω.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φανταστείτε δύο παράλληλες ράγες και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στην ίδια πλευρική ράγα.
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού όταν κατεβαίνει ή επιστρέφει.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι συγκεντρωμένη στη μία πλευρά ή το μήκος του διασκελισμού και το φορτίο δεν ταιριάζουν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και το βάθος και κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Επιστρέψτε με μια κλωτσιά στην πλάτη
- Τι βλέπετε
- Η πίσω γάμπα είναι υπερβολικά τεντωμένη και το σώμα εκτοξεύεται προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι στο πίσω πόδι ή σε βάθος που είναι δύσκολο να ελεγχθεί με το μπροστινό πόδι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο μπροστινό πόδι και εξασκηθείτε στο να πιέζετε το κέντρο μόνο με το μπροστινό σας πόδι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Υποστηριζόμενο Split Squat
Σταθεροποιήστε τα πόδια σας για να μάθετε το μπροστινό γόνατο και τη λεκάνη.
Υποστήριξη Reverse Lunge
Εξασκηθείτε στα πίσω βήματα με το ένα χέρι για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
Αντίστροφη βόλτα με σωματικό βάρος
Κάνει το μήκος του βήματος και την επιστροφή ίσα αριστερά και δεξιά.
Αντίστροφη βόλτα με αλτήρες
Αυξάνει ελαφρώς την ποσότητα χωρίς να κουνάει το σώμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε από την αδύναμη πλευρά σας, δημιουργήστε ένα εύρος σωματικού βάρους όπου το μπροστινό σας πόδι είναι ακίνητο και η θέση του πίσω βήματος είναι η ίδια για κάθε επανάληψη και, στη συνέχεια, προσθέστε αλτήρες.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
Κάθοδος 2 δευτερόλεπτα, επιστροφή στο μπροστινό πόδι
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετική μονόπλευρη κίνηση και έλεγχος έντασης
- Εάν το πίσω βήμα και η μπροστινή διαδρομή του γόνατου είναι συνεπή, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίσετε μετατόπιση του μπροστινού ποδιού, πτώση του γονάτου ή ανάκρουση του πίσω ποδιού, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Μην ξεκινάτε με αλτήρες χωρίς να ελέγξετε τον χώρο πίσω σας.
Συχνές ερωτήσεις
Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι πλήρως όρθιο;
Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και η λεκάνη σας έχουν κλίση μαζί, όχι μόνο την πλάτη σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας στο μπροστινό σας πόδι.
Πρέπει να κάνω εναλλαγή μεταξύ των δύο πλευρών;
Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή ή να ολοκληρώσετε ένα σετ πρώτο. Οι εναλλακτικές μέθοδοι μπορεί να είναι πιο βολικές για την εκμάθηση της ισορροπίας και οι μονομερείς συνεχείς μέθοδοι μπορεί να είναι πιο βολικές για τη διαχείριση της μυϊκής κόπωσης.
