REVERSE PEC DECK
Μια άσκηση που απομονώνει το πίσω μέρος του ώμου για να δημιουργήσει μια τρισδιάστατη γραμμή ώμων και βοηθά στην αλλαγή του σχήματος του σώματος.
Καθίστε μπρούμυτα στη μηχανή Pec Deck Fly και πιέστε το στήθος σας στην πλάτη. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τη λαβή και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Εκπνεύστε και απλώστε και τα δύο χέρια προς τα πίσω, τραβώντας το χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων μαζί σαν να πιέζετε τις ωμοπλάτες. Αφού νιώσετε τη σύσπαση στην κορυφή, επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πίσω δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τραπέζιος · Ρομβοειδής · Υπερακάνθιος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια απαγωγή ώμου
Είναι άσκηση πλάτης ή άσκηση ώμων;
Αυτή είναι μια άσκηση ώμων που στοχεύει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου (πίσω δελτοειδή), αλλά μόνο το πάνω μέρος της πλάτης και το άνω μέρος της πλάτης είναι βοηθητικά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και προετοιμασία
Καθίστε μπροστά στο μηχάνημα και πιέστε το στήθος σας πάνω στο μαξιλάρι. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα όταν κρατάτε τη λαβή.
- 2
Ανοίξτε την πλάτη
Με τους αγκώνες σταθερούς, απλώστε τα χέρια σας πίσω σε ένα τόξο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών πίσω από τους ώμους σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Στο σημείο της μέγιστης συστολής, αισθανθείτε τη διέγερση των πίσω αυλακώσεων και κάντε πολύ σύντομη παύση.
- 4
Επιστρέψτε αργά
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ελέγχοντας το βάρος. Χαμηλώστε το βάρος λίγο πριν το αγγίξετε για να διατηρήσετε την ένταση των μυών.
REAR DELT ISOLATION
Τραβήξτε πίσω από τους ώμους σας, όχι τους μύες της πλάτης σας.
Το πιο συνηθισμένο λάθος στις αντίστροφες τράπουλες είναι η υπερβολική αναδίπλωση της ωμοπλάτης (οστό φτερού) και η χρήση του ρομβοειδή μυ ως αγωνιστή.
Για να απομονώσετε σωστά τους πίσω δελτοειδή, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ακίνητες ή μετακινήστε τις μόνο ελαφρά και εκτελέστε την κίνηση αιώρησης με την αίσθηση ότι απομακρύνετε τους αγκώνες σας από το σώμα σας. Η συμβουλή είναι να χαλαρώσετε τους καρπούς σας και να οδηγήσετε με τους αγκώνες σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί το Reverse Pec Deck επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πίσω δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ρομβοειδής · υποακάνθιος υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Reverse Pec Deck μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο στο οποίο ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολική προσβολή του άνω τραπεζοειδούς μυός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματός σας πιέζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω και το στήθος σας πιο κοντά στο επίθεμα.
Υπερβολικό εύρος κίνησης
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση που στέλνει τα χέρια πολύ μακριά πίσω από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμιστική δράση για τη χρήση περισσότερων μυών της πλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ακόμα κι αν ανοίξετε τα χέρια σας σε σημείο που να είναι παράλληλα με τον κορμό σας, οι πίσω δελτοειδής μύες σας θα συστέλλονται αρκετά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
One Arm Reverse Peck Deck
Εκτελέστε με ένα χέρι τη φορά για να αυξήσετε την απομόνωση των οπίσθιων δελτοειδή μυών και να ρυθμίσετε με ακρίβεια τις ανισορροπίες αριστερά και δεξιά.
Neutral εναντίον Overhand Grip
Δοκιμάστε εναλλασσόμενες λαβές με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη και τις παλάμες προς τα κάτω και επιλέξτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η αντίστροφη γέφυρα είναι το τελευταίο κομμάτι για τη δημιουργία ενός τρισδιάστατου ώμου. Εκτελέστε το με συνέπεια για να διορθώσετε τους καμπουριασμένους ώμους.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Ιδανικό να συμπεριληφθεί ως το δεύτερο μισό μιας ρουτίνας ώμων ή σε μια ρουτίνα προπόνησης πλάτης.
Όγκος
3~4 σετ, 12~15 φορές
Οι οπίσθιοι μύες είναι μικροί μύες που κουράζονται εύκολα, γι' αυτό εστιάστε στην τόνωση τους με το κατάλληλο βάρος.
- Μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας, αλλά κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
- Μην σηκώνετε το στήθος σας από το επίθεμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Μην χρησιμοποιείτε ανάκρουση, απλώς κινηθείτε με σταθερή ταχύτητα.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να κρατήσω σφιχτά τη λαβή;
Εάν το κρατάτε με τα δάχτυλά σας σαν να περπατάτε ελαφρά, μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο τη δύναμη του καρπού ή του αντιβραχίου σας στην πλάτη.
