REVERSE WOOD CHOP
Το Reverse Wood Chop δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία σηκώνετε ένα καλώδιο με τα χέρια σας, αλλά μια διαγώνια κίνηση ολόκληρου του σώματος στην οποία τα πόδια, η λεκάνη και τα πλευρά συνδέονται και περιστρέφονται από μια χαμηλή θέση σε μια ψηλή θέση.
Ξεκινώντας με μια χαμηλή τροχαλία και μετακινώντας το καλώδιο πάνω από τον ώμο στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας, μπορείτε να εξασκήσετε τη μεταφορά της διαγώνιας δύναμης από το κάτω μέρος του σώματος σας στον κορμό και τα χέρια σας. Εάν στρίψετε την πλάτη σας ή σηκώσετε τη λαβή με τα χέρια σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας σταθερά, αυτό θα επιβαρύνει την οσφυϊκή σας μοίρα και τους ώμους. Σταθείτε έτσι ώστε τα πόδια σας να επιτρέπουν την περιστροφή, επιτρέποντας στη λεκάνη και το στήθος σας να γυρίζουν μαζί.
- Κύριοι μύες
- Εσωτερικός λοξός μυς · Εξωτερικός λοξός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, μέσος γλουτιαίος, δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διαγώνια περιστροφή από χαμηλή σε υψηλή
Μπορώ να κινήσω τα πόδια μου;
Ναι. Όταν οι φτέρνες και τα πόδια σας περιστρέφονται φυσικά, είναι εύκολο για τη λεκάνη και το στήθος σας να περιστρέφονται μαζί. Μην πιέζετε τα πόδια σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργήστε διαγώνιο χώρο με την κάτω τροχαλία
Σταθείτε τουλάχιστον στο μήκος του βραχίονα μακριά από το μηχάνημα με την τροχαλία στη χαμηλότερη θέση της. Κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τους γοφούς σας προς το καλώδιο.
- 2
Ευθυγραμμίστε τα πόδια και τη λεκάνη σας με την πλευρά του καλωδίου
Περιστρέψτε τη λεκάνη και το στήθος σας προς την αρχική κατεύθυνση, αλλά κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά. Πιέστε τις φτέρνες και το μπροστινό μέρος και των δύο ποδιών και προετοιμαστείτε να περιστρέψετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- 3
Σπρώξτε από κάτω και περιστρέψτε προς τα πάνω από την άλλη πλευρά
Σπρώξτε στο πάτωμα με το πόδι στην πλευρά του καλωδίου και μετακινήστε τη λεκάνη, τα πλευρά και τον βραχίονά σας μαζί στον απέναντι ώμο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και την απόσταση μεταξύ των χεριών και του στήθους σας.
- 4
Επιστρέφουμε σιγά σιγά στην ίδια διαδρομή
Κάντε παύση στο επάνω μέρος χωρίς να υπερτείνετε τον κορμό σας και μετά περιστρέψτε το καλώδιο στο κάτω σημείο εκκίνησης για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Φέρτε και τα πόδια και τους γοφούς σας πίσω.
GROUND TO HANDS
Η κίνηση ξεκινά με τα πόδια να πιέζουν στο πάτωμα, όχι τα χέρια
Αν σηκώσετε πρώτα τα χέρια σας, οι ώμοι σας θα σηκώσουν τους ώμους σας και ο κορμός σας θα περιστρέφεται ελάχιστα. Ξεκινήστε με την πίεση του ποδιού και την περιστροφή του ισχίου, επιτρέποντας στα πλευρά και τα χέρια σας να ακολουθήσουν.
Η διατήρηση της απόστασης μεταξύ των χεριών και του στήθους σας σχεδόν σταθερή μπορεί να μειώσει τα σφάλματα κατά την κίνηση μόνο των χεριών σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε με τα πόδια σας και τη λεκάνη, το στήθος και τα χέρια σας να περιστρέφονται μαζί».
ROTATE, DON'T ARCH
Η κορυφή δεν είναι ανάκλιση, αλλά μάλλον το τελικό σημείο περιστροφής που σταματά πάνω από τον απέναντι ώμο.
Μην σηκώνετε τα πλευρά σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας για να σηκώσετε τη λαβή. Διατηρήστε την κοιλιακή ένταση και τους γλουτούς.
Εάν η στροφή είναι άβολη, περιστρέψτε τα πόδια σας πιο ελεύθερα και χαμηλώστε το ύψος της λαβής.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά και στρίψτε μόνο τη μέση σας.
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα και η λεκάνη είναι ίσια, αλλά μόνο το στήθος και τα χέρια περιστρέφονται σημαντικά.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται οσφυϊκό εύρος αντί για πλήρη περιστροφή του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφήστε τις φτέρνες σας να περιστρέφονται φυσικά και μετακινήστε τα πόδια, τη λεκάνη και το στήθος σας προς την ίδια κατεύθυνση.
Σηκώστε τη λαβή με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι σηκώνουν τους ώμους, τα χέρια κουράζονται πρώτα και υπάρχει μικρή περιστροφή του κορμού.
- Πιθανή αιτία
- Προώθηση κάτω αμαξώματος και αποσυνδεδεμένος κορμός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και ξεκινήστε την κίνηση στα πόδια σας, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των χεριών και του στήθους σας.
Ξαπλώστε στη μέση στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Το τιμόνι πηγαίνει πίσω από το κεφάλι μου και νιώθω πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης μου.
- Πιθανή αιτία
- Το διαγώνιο ύψος ήταν υπερβολικό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε μπροστά από τον αντίθετο ώμο σας και κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαγώνια ανύψωση ζώνης
Μάθετε να συνδέετε τα πόδια και τη λεκάνη σας με ελαφριά αντίσταση.
Μισό γονατιστή ανάποδη μπριζόλα
Εξασκηθείτε στην περιστροφή του κορμού μειώνοντας τις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος.
Μόνιμη όπισθεν ξύλινη μπριζόλα
Συνδέει την περιστροφή ολόκληρου του σώματος από τα πόδια στα χέρια.
Αντίστροφη μπριζόλα Split Stance
Ενισχύει τη μονόπλευρη πίεση και επιβράδυνση του ποδιού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εκτελέστε και τις δύο πλευρές με ίσο βάρος και εύρος, ξεκινώντας από την αδύναμη πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο του σκέλους της επιστροφής πριν ανεβάσετε ταχύτητα.
Καταμέτρηση
8–15 φορές το καθένα
Επιστροφή 2~3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Διαφορετική κίνηση περιστροφής και έλεγχος έντασης
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων εάν διατηρείται η σύνδεση μεταξύ των ποδιών, της λεκάνης και του θώρακα.
- Εάν αντιμετωπίζετε συστροφή προς τα πίσω, προώθηση του βραχίονα ή άνω υπερέκταση, μειώστε το βάρος και το εύρος.
- Οι γρήγορες επαναλήψεις ισχύος θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο μετά από αργές επιστροφές και έχει κατακτηθεί η συμμετρία από τη μία πλευρά στην άλλη.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά σηκώνετε τη λαβή;
Ένα ύψος που διατηρεί την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης περίπου στο μπροστινό μέρος του απέναντι ώμου είναι αρκετό.
Γιατί αισθάνεται σαν άσκηση χεριού;
Το βάρος μπορεί να είναι μεγάλο ή τα χέρια σας μπορεί να κινηθούν πρώτα. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το φορτίο και σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα πόδια σας.
