ROWING MACHINE
Το κωπηλατικό μηχάνημα δεν είναι μια άσκηση όπου τραβάτε γρήγορα τη λαβή με τα χέρια σας, αλλά μια αερόβια άσκηση ολόκληρου του σώματος που ξεκινά με τα πόδια σας, συνδέει τον κορμό και τα χέρια σας με τη σειρά και στη συνέχεια ανακάμπτει με την αντίστροφη σειρά.
Ένα κτύπημα ακολουθείται από μπροστινό πιάσιμο, κίνηση στα πόδια, άνοιγμα του κορμού, τράβηγμα του χεριού και ανάστροφη ανάκτηση. Το να σηκώνετε το αμορτισέρ μέχρι τέρμα προς τα πάνω ή να λυγίζετε την πλάτη σας στην λαβή μπορεί να φαίνεται πιο έντονο, αλλά μειώνει την απόδοση και τη βιωσιμότητα. Τοποθετήστε τον ιμάντα ποδιού πάνω από την μπάλα του ποδιού σας, μάθετε τη σειρά αργά σε χαμηλή αντίσταση και δώστε προτεραιότητα στη σύνδεση σε κάθε τμήμα έναντι της ταχύτητας διαδρομής.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, πλατύς ραχιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μηριαία, τραπεζοειδής, δικέφαλος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια έλξη με τη σειρά πόδι-κορμός-βραχίονας
Είναι ο αποσβεστήρας 10 ο πιο αποτελεσματικός;
Όχι. Ένα υψηλότερο αμορτισέρ θα αυξήσει μόνο την αντίσταση ανά διαδρομή, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μια μεσαία ρύθμιση που ταιριάζει στις δεξιότητες και τους στόχους σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Σωστά ταιριαστό υποπόδιο και αντίσταση
Ρυθμίστε το μήκος του υποστηρίγματος ποδιών έτσι ώστε ο ιμάντας να διασχίζει την μπάλα του ποδιού. Ξεκινήστε τον αποσβεστήρα από χαμηλά προς μεσαία, όχι ψηλά, και ορίστε μια ένδειξη στόχου στην οθόνη.
- 2
Έναρξη κίνησης από την λαβή στο πόδι
Πιέστε σταθερά το υποπόδιο με τα χέρια σας ίσια σε ένα σημείο όπου οι κνήμες σας είναι σχεδόν κάθετες. Διατηρήστε τη γωνία του κορμού και τη θέση του χεριού σας στην αρχή.
- 3
Ανοίξτε το σώμα και τραβήξτε τη λαβή
Όταν τα πόδια σας είναι σχεδόν ίσια, ανοίξτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω και τραβήξτε τη λαβή προς το κάτω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- 4
Ανάκτηση με αντίστροφη σειρά: χέρια - κορμός - πόδια
Αρχικά, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και προωθήστε το κάθισμα. Δεν υπάρχει βιασύνη για την επόμενη σύλληψη.
LEGS, BODY, ARMS
Εάν διαφοροποιήσετε τη σειρά άσκησης και επιστροφής, η λαβή και τα γόνατα δεν θα συγκρουστούν
Η κίνηση είναι πόδια-κορμός-χέρια, ανάκτηση είναι χέρια-κορμός-πόδια. Εάν λυγίσετε τα γόνατά σας πριν ισιώσετε τα χέρια σας, η λαβή θα περιστραφεί γύρω από τα γόνατά σας.
Η αποκατάσταση θα πρέπει να πάρει περισσότερο χρόνο από την οδήγηση για να ρυθμίσετε την αναπνοή και τον ρυθμό σας.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: "Legs-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην γέρνετε πολύ τις κνήμες σας για να απομακρυνθείτε από την λαβή.
Εάν το κάθισμα κατεβαίνει αρκετά ώστε να αγγίζει τις φτέρνες σας, η λεκάνη σας μπορεί να κυλήσει και η πίεση στην πλάτη σας μπορεί να αυξηθεί. Αλλάξτε κατεύθυνση όταν οι κνήμες σας είναι κοντά σε κάθετη.
Η λαβή κινείται κοντά σε οριζόντια θέση και δεν πιέζει προς τα κάτω ή ανυψώνεται σημαντικά πάνω από την έξοδο της αλυσίδας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Έναρξη μιας διαδρομής ακολουθίας
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα λυγισμένα, οι αγκώνες διπλωμένοι πρώτοι, οι δικέφαλοι κουράζονται γρήγορα.
- Πιθανή αιτία
- Απέτυχε η εκμάθηση της ακολουθίας κίνησης πλάκας βάσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στο πρώτο τμήμα με ένα τρυπάνι όπου πιέζετε μόνο τα πόδια σας με τα χέρια σας ίσια.
Τα γόνατα λυγίζουν πολύ νωρίς κατά την αποκατάσταση
- Τι βλέπετε
- Η λαβή γυρίζει πάνω από το γόνατό σας και η αλυσίδα ταλαντεύεται πάνω-κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Το κάθισμα τραβήχτηκε πριν τα χέρια και ο κορμός επιστρέψει μπροστά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναλάβετε τη σειρά της κάμψης των γονάτων σας αφού τα χέρια σας περάσουν τα γόνατά σας.
Η πλάτη τοξωτή στο σύλληψη
- Τι βλέπετε
- Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, οι ώμοι σας πέφτουν ανάμεσα στα γόνατά σας και η ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Δημιούργησε άσκοπα μεγάλες πινελιές.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε στο κατακόρυφο σημείο των κνημών σας και γείρετε τον κορμό σας στη λεκάνη, κρατώντας την πλάτη σας μακριά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Για εξάσκηση στην τεχνική, ξεκινήστε με 5-10 λεπτά με χαμηλότερες κινήσεις ανά λεπτό. Μόλις η ακολουθία είναι σταθερή, αυξήστε είτε χρόνο, ισχύ ή διαστήματα στον στόχο σας.
Συχνότητα
3-5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μακριά τραβάτε τη λαβή;
Συνήθως τραβιέται στο κάτω μέρος του θώρακα ή κάτω από το ηλιακό πλέγμα. Μην γέρνετε τους ώμους σας υπερβολικά προς τα πίσω και μην τους τραβάτε προς τα πάνω προς το λαιμό σας.
Είναι φυσιολογικό να έχετε κόπωση στην πλάτη;
Εάν χρειάζεστε σταθεροποίηση του κορμού αλλά έχετε στρογγυλεμένο ή επώδυνο κάτω μέρος της πλάτης, χαμηλώστε το βάθος και την αντίσταση σύλληψης και ελέγξτε τη σειρά.
