RUSSIAN TWIST
Το ρωσικό στρίψιμο δεν είναι μια άσκηση όπου τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα αριστερά ή δεξιά, αλλά μάλλον μια βασική άσκηση που περιστρέφεται ελέγχοντας το οστό του θώρακα και τα πλευρά σταθεροποιώντας παράλληλα τη λεκάνη.
Το να κάθεσαι με τα γόνατα λυγισμένα και τον κορμό σε κλίση προς τα πίσω και να γυρίζεις αριστερά και δεξιά ενεργοποιεί τους λοξούς και τους σταθεροποιητές του κορμού. Εάν μετακινείτε πολύ τα χέρια σας ή ταλαντεύετε έναν βαρύ δίσκο με στρογγυλεμένη πλάτη, το εύρος περιστροφής μπορεί να φαίνεται μεγάλο, αλλά η επιβάρυνση στην πλάτη σας αυξάνεται. Με τα πόδια σας στο πάτωμα, δημιουργήστε μια μακριά σπονδυλική στήλη και περιστρέψτε αργά, έτσι ώστε το ηλιακό σας πλέγμα να κοιτάζει αριστερά και δεξιά.
- Κύριοι μύες
- Εσωτερικός λοξός μυς · Εξωτερικός λοξός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Ορθός κοιλιακός, λαγονοψοϊκός, erector spinae
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Περιστροφή κορμού με καθιστή
Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πόδι σας για σωστή κίνηση;
Όχι. Η τοποθέτηση των ποδιών σας στο πάτωμα θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε περισσότερο τη λεκάνη σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στην περιστροφή του κορμού.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ισορροπήστε με τα πόδια σας στα οστά σας
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα οστά αριστερά και δεξιά και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη αντί να σηκώνετε το στήθος σας.
- 2
Κλίση κορμού με κοιλιακή τάση
Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα πλευρά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω. Σταματήστε υπό γωνία προτού στρογγυλοποιηθεί η πλάτη σας ή σηκωθούν τα πόδια σας.
- 3
Περιστροφή του στήθους προς τη μία πλευρά
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και γυρίστε το ηλιακό σας πλέγμα και τα πλευρά στη μία πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά και μην τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω σας.
- 4
Έλεγχος από το κέντρο προς την άλλη πλευρά
Διατηρώντας την κοιλιακή τάση, επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε το ίδιο εύρος προς την αντίθετη πλευρά. Μετρήστε κάθε πλευρά ως 1 φορά.
TURN THE RIBCAGE
Η περιστροφή των πλευρών και του στήθους είναι το κλειδί, όχι η απόσταση που διανύει το χέρι
Όταν απλώνετε τα χέρια σας μακριά, τα χέρια σας μπορεί να πάνε μακριά, αλλά μπορεί να υπάρχει μικρή περιστροφή του κορμού. Τοποθετήστε το χέρι σας κοντά στο στήθος σας και ελέγξτε την κατεύθυνση του ηλιακού σας πλέγματος.
Εάν η λεκάνη σας ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη, διευρύνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας και μειώστε το εύρος περιστροφής.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Γυρίστε το ηλιακό σας πλέγμα αριστερά και δεξιά, όχι τα χέρια σας».
EARN THE LOAD
Η ανυψωμένη θέση των ποδιών και η προσθήκη βάρους επιλέγονται αφού διατηρηθεί η ευθυγράμμιση του κορμού
Το να σηκώνετε τα πόδια σας δημιουργεί μεγαλύτερες απαιτήσεις στους καμπτήρες και την ισορροπία των ισχίων σας, διευκολύνοντας τη στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε επαρκώς την λοξή περιστροφή σας βάζοντας τα πόδια σας κάτω.
Χρησιμοποιήστε το μόνο όταν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος κοντά στο στήθος σας και να διατηρήσετε την ίδια χαμηλή ταχύτητα και εύρος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Μόνο τα χέρια είναι σφραγισμένα στον αριστερό και τον δεξιό όροφο
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια κινούνται πολύ, αλλά η κατεύθυνση του στήθους σπάνια αλλάζει.
- Πιθανή αιτία
- Στοχευμένη θέση αφής αντί για περιστροφή του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας και κάντε μικρές περιστροφές με το ηλιακό σας πλέγμα στραμμένο στο πλάι.
Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και χρησιμοποιήστε ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, το πάνω μέρος του σώματός μου κουνιέται μπρος-πίσω και το κάτω μέρος της πλάτης μου αισθάνεται άκαμπτο.
- Πιθανή αιτία
- Η κλίση και το βάρος υπερβαίνουν τον τρέχοντα έλεγχο του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με τον κορμό σε όρθια θέση και τα πόδια στο πάτωμα, περιστρέψτε αργά χωρίς βάρος.
Τα γόνατα και η λεκάνη τινάζονται σε αντίθετες κατευθύνσεις
- Τι βλέπετε
- Και τα δύο γόνατα κινούνται αριστερά και δεξιά με κάθε περιστροφή.
- Πιθανή αιτία
- Αυξημένο εύρος περιστροφής χωρίς σταθερότητα της πυέλου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός με τα πόδια σας ανοιχτά και ένα ελαφρύ αντικείμενο ανάμεσα στους μηρούς σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Περιστροφή κορμού με καθιστή
Καταγράψτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και μάθετε πώς να περιστρέφετε τα πλευρά σας.
Ρωσικό στρίψιμο με πόδια
Ελέγχει τη στάση που γέρνει προς τα πίσω.
Ρωσική συστροφή ελαφρού φορτίου
Προσθέστε αντίσταση με την ίδια ταχύτητα.
Ρωσικό στρίψιμο με τα πόδια ψηλά
Αυξάνει τις απαιτήσεις ισορροπίας μόνο όταν διατηρείται το κάτω μέρος της πλάτης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε ταχύτητα που σας επιτρέπει να σταματάτε χωρίς ανάκρουση στο αριστερό και το δεξί τελικό σημείο. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι κουρασμένο, χαμηλώστε τη γωνία του κορμού και φορτίστε αντί να γεμίζετε τις επαναλήψεις.
Καταμέτρηση
8–15 φορές το καθένα αριστερά και δεξιά
Το ταξίδι μετ' επιστροφής μπορεί να υπολογιστεί ως 1 φορά
Σετ
2–4 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–4 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικές περιστροφικές κινήσεις και ρυθμίσεις
- Μόλις διατηρηθεί η περιστροφή της πλευράς και η σταθερότητα της λεκάνης, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε στρογγυλοποίηση της πλάτης, αντίδραση χεριού ή τρέμουλο στο γόνατο, χαμηλώστε τη γωνία και το φορτίο.
- Αποτρέπει το βάρος από το να σέρνει το εύρος στροφής.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα;
Δεν απαιτείται. Ο βαθμός στον οποίο περιστρέφεται το οστό του θώρακα και διατηρείται η σπονδυλική στήλη είναι πιο σημαντικός από τη θέση του χεριού.
Τι πρέπει να κάνω εάν πονάει η πλάτη μου;
Σταματήστε αμέσως και μεταβείτε σε μια πιο όρθια ή αντιστροφική άσκηση. Αντέχετε τον πόνο και μην περιστρέφεστε.
