SANDBAG SLAM
Το χτύπημα με σάκο άμμου δεν είναι μια ενέργεια ρίψης μιας τσάντας με τη μέση, αλλά μια άσκηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα που περιλαμβάνει την ανύψωση της τσάντας με το κάτω μέρος του σώματος και την επιτάχυνσή της στο πάτωμα διπλώνοντας τις αρθρώσεις των άκρων, της κοιλιάς και του ισχίου μαζί.
Ανυψώνοντας τον σάκο του μποξ πάνω από το κεφάλι σας και χτυπώντας τον δυνατά στο πάτωμα, μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα την ισχύ του επάνω και του κάτω μέρους του σώματος και τις καρδιοαναπνευστικές απαιτήσεις. Οι σακούλες άμμου κανονικού βάρους ή οι σακούλες με αδύναμο ράψιμο μπορεί να καταστραφούν και αν σκύψετε και τις μαζέψετε επανειλημμένα, θα συσσωρευτεί κούραση. Ελέγξτε τον εξοπλισμό και το πάτωμα και σηκώστε με ασφάλεια με μεντεσέδες ισχίου και squats κάθε επανάληψη.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, maximus gluteus
- Δευτερεύοντες μύες
- Δελτοειδή, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Ανύψωση από πάνω και ολικό σώμα προς τα κάτω
Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια κανονική σακούλα με άμμο ή σάκο κουλούρας;
Δεν συνιστάται. Χρησιμοποιείτε μόνο εξοπλισμό slam σχεδιασμένο να αντέχει σε επαναλαμβανόμενες κρούσεις.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τον Slammable Equipment and Space
Βεβαιωθείτε ότι το ράψιμο της σακούλας άμμου και η λαβή είναι ανέπαφα και χρησιμοποιήστε ένα κάτω μέρος που να αντέχει την κρούση. Αφήστε αρκετό χώρο μπροστά και πίσω.
- 2
Σηκώστε τον σάκο του μποξ χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του σώματός σας
Πιάστε την τσάντα με τους μεντεσέδες των γοφών και τα γόνατα και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να την σηκώσετε κοντά στο σώμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, πιέστε μέσα από το στήθος σας και πάνω από το κεφάλι σας.
- 3
Επιτάχυνση προς τα κάτω με κοιλιακούς και lats
Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα πλευρά σας και τραβήξτε την τσάντα προς το πάτωμα με τα lats σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και χτυπήστε με όλο σας το σώμα.
- 4
Σηκώστε ξανά με ασφάλεια τη σακούλα αφού σταματήσει
Όταν η σακούλα άμμου που δεν αναπηδά σταματήσει εντελώς, τοποθετήστε τα πόδια σας και κρατήστε την με τον μεντεσέ του γοφού. Μην σκύβετε απλά και ετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη.
WHOLE-BODY SLAM
Αντί να ρίχνετε με τα χέρια, τα πλευρά, η λεκάνη και τα γόνατα διπλώνουν μαζί για να επιταχύνουν την τσάντα.
Εάν χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια σας, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι θα κουραστούν πρώτα και η ταχύτητα slam θα είναι χαμηλή. Διπλώστε τους γοφούς σας, κοντεύοντας την κοιλιά σας πάνω από το κεφάλι σας.
Τοποθετήστε την τσάντα στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας και μην την πέφτετε στα πόδια σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Τραβήξτε τα lats σας και διπλώστε την κοιλιά και τους γοφούς σας στο πάτωμα».
RESET THE PICKUP
Το τμήμα που ανασηκώνεται ξανά μετά από κάθε επανάληψη είναι επίσης ανύψωση μεντεσέδων ισχίου.
Όταν είστε κουρασμένοι, είναι εύκολο να λυγίσετε την πλάτη σας και απλώς να απλώσετε τα χέρια σας. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην τσάντα και στείλτε τους γοφούς σας πίσω.
Χρησιμοποιήστε έναν αριθμό επαναλήψεων που διατηρούν την ασφαλή λήψη και όχι έναν συνεχή ρυθμό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Λυγίστε μόνο στη μέση και σηκώστε την τσάντα επανειλημμένα
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει λιγότερη κίνηση στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και η μέση γίνεται πιο στρογγυλή.
- Πιθανή αιτία
- Η θέση παραλαβής παραλείφθηκε λόγω καρδιοαναπνευστικής ταχύτητας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε παύση μεταξύ των επαναλήψεων, τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στην τσάντα και ανασηκώστε με τον μεντεσέ και τα πόδια σας.
Πετάξτε στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο μπράτσα
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι και τα χέρια κουράζονται πρώτα και υπάρχει μικρή κίνηση του κορμού και των γοφών.
- Πιθανή αιτία
- Απέτυχε η σύνδεση της καθοδικής επιτάχυνσης ολόκληρου του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στο ρυθμό διπλώματος των πλευρών και των γοφών σας μαζί με μια ελαφριά τσάντα.
Χτυπά ακατάλληλες τσάντες
- Τι βλέπετε
- Η ραφή ανοίγει ή η γέμιση μετακινείται προς τη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιήσατε εξοπλισμό που δεν είχε σχεδιαστεί για slams.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και χρησιμοποιήστε μόνο κρουστικούς σάκους του μποξ ή μπάλες slam.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη, χρησιμοποιήστε σύντομα σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων. Εάν ο στόχος σας είναι η προετοιμασία, χρησιμοποιήστε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη θέση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Όταν το pickup καταρρέει, το σετ τελειώνει.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει ο σάκκος άμμου να αναπηδήσει;
Όχι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα υπάρχει πολύ μικρή αναπήδηση, οπότε σταματήστε και στη συνέχεια σηκώστε ξανά προς τα πάνω με τον μεντεσέ του γοφού σας.
Είναι φυσιολογικό να έχετε κόπωση στην πλάτη;
Οι μύες της πλάτης σας συμμετέχουν στη σταθεροποίηση, αλλά εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη ή επώδυνη, μειώστε την ταχύτητα και το βάρος σας.
