SEATED CALF RAISE
Seated Calf Raise: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού με ασφάλεια στην πλατφόρμα και κάντε παύση τόσο στην τεντωμένη όσο και στην ανυψωμένη θέση.
Προσδιορίστε το πλάτος του ποδιού και τη γωνία των δακτύλων και τοποθετήστε τα τρία σημεία του ποδιού στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τη φτέρνα σας αρκετά και πιέστε μέχρι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να συσπαστεί η γάμπα σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε το βάθος και την ταχύτητα και ρυθμίστε ξανά τη συνολική πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου. Ελέγξτε ξανά το «Προσδιορίστε το πλάτος του ποδιού και τη γωνία των δακτύλων και τοποθετήστε τα τρία σημεία του ποδιού» πριν από την επόμενη επανάληψη ανύψωσης σε καθιστή γάμπα. Βασικό σημάδι: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού με ασφάλεια στην πλατφόρμα και κάντε παύση τόσο στην τεντωμένη όσο και στην ανυψωμένη θέση.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη/έκταση άρθρωσης γόνατος και ισχίου
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν σηκώσεις γάμπας σε καθιστή θέση;
Μειώστε το βάθος και την ταχύτητα και ρυθμίστε εκ νέου ολόκληρη την πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τη φτέρνα σας αρκετά και πιέστε μέχρι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να συσπαστεί η γάμπα σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Προσδιορίστε το πλάτος του ποδιού και τη γωνία των δακτύλων και τοποθετήστε τα τρία σημεία του ποδιού στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Προετοιμάστε τους γοφούς και την κοιλιακή πίεση μαζί, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση σηκώσεων σε καθιστή γάμπα
Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τη φτέρνα σας αρκετά και πιέστε μέχρι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να συσπαστεί η γάμπα σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Δημιουργήστε μια σταθερή διαδρομή δύναμης για τις ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα
Προετοιμάστε τους γοφούς και την κοιλιακή πίεση μαζί, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τη φτέρνα σας αρκετά και πιέστε μέχρι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να συσπαστεί η γάμπα σας. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκιμάστε να δοκιμάσετε αμέσως: «Επιλέξτε το πλάτος του ποδιού σας και τη γωνία των δακτύλων και τοποθετήστε τρία σημεία των ποδιών σας στο πάτωμα».
RANGE & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού με ασφάλεια στην πλατφόρμα και κάντε παύση τόσο στην τεντωμένη όσο και στην ανυψωμένη θέση.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον τετρακέφαλο και στον μέγιστο γλουτιαίο ένα επαναλαμβανόμενο μονοπάτι, ενώ οι μηριαίες, οι προσαγωγοί, οι γάμπες, ο πυρήνας υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού με ασφάλεια στην πλατφόρμα και κάντε παύση τόσο στην τεντωμένη όσο και στην ανυψωμένη θέση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανύψωση σε καθιστή γάμπα: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Τα τακούνια επιπλέουν ή τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος και την ταχύτητα και ρυθμίστε ξανά τη συνολική πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου. Ελέγξτε ξανά το «Προσδιορίστε το πλάτος του ποδιού και τη γωνία των δακτύλων και τοποθετήστε τα τρία σημεία του ποδιού» πριν από την επόμενη επανάληψη ανύψωσης σε καθιστή γάμπα. Βασικό σημάδι: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού με ασφάλεια στην πλατφόρμα και κάντε παύση τόσο στην τεντωμένη όσο και στην ανυψωμένη θέση.
Ανύψωση σε καθιστή γάμπα: Έχασε το ρεβάνς
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2-3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε την αρχική θέση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Ανύψωση σε καθιστή γάμπα: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το βάθος και την ταχύτητα και ρυθμίστε εκ νέου ολόκληρη την πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Εάν μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο βάθος και ισορροπία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το βάθος και την ταχύτητα και ρυθμίστε εκ νέου ολόκληρη την πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Εάν μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο βάθος και ισορροπία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
6~12 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
6~12 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Εάν μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο βάθος και ισορροπία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια το φορτίο
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Εάν μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο βάθος και ισορροπία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
