SIDE LUNGE
Η πλάγια ώθηση δεν είναι μια κίνηση ανοίγματος και κλεισίματος προς τα πλάγια, αλλά μάλλον μια πλάγια εκτόξευση όπου το βάρος του σώματος τοποθετείται στη μία άρθρωση του ισχίου και σπρώχνεται πίσω στο κέντρο.
Σε αντίθεση με το μπροστινό squat, μετακινηθείτε στο πλάι και λυγίστε το ένα γόνατο και το ισχίο ενώ κρατάτε το άλλο πόδι μακρύ. Εάν ο βηματισμός σας είναι πολύ φαρδύς, θα είναι δύσκολο να ευθυγραμμίσετε τις κνήμες σας πάνω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα και στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να ελέγξετε την ένταση των προσαγωγών σας και τη δύναμη του μπροστινού σας ποδιού.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Πλαϊνό Lunge
Πρέπει το αντίθετο γόνατο να τεντωθεί πλήρως;
Κρατήστε το για πολύ, αλλά μην το κλειδώσετε υπερβολικά. Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση του κινούμενου ποδιού και γονάτου πάνω από το αντίθετο πόδι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προσδιορισμός ελεγχόμενων πλευρικών βημάτων
Σταθείτε στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα πόδι στο πλάι. Κρατήστε τα δάχτυλά σας σχεδόν παράλληλα με το αντίθετο πόδι και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα.
- 2
Στείλτε τη λεκάνη στην κινούμενη πλευρά προς τα πίσω
Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Κρατήστε το γόνατό σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το αντίθετο πόδι μακρύ.
- 3
Έλεγχος της πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος και του ποδιού
Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τον κορμό σας φυσικά γερμένο στις αρθρώσεις του ισχίου. Κάντε παύση σε βάθος προτού σηκωθεί η φτέρνα ή το γόνατο βυθιστεί στο πόδι.
- 4
Σπρώξτε το κέντρο με κινούμενο πόδι
Εκπνεύστε και σπρώξτε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το αντίθετο πόδι και μην σηκώνετε πρώτα το πάνω μέρος του σώματός σας.
LATERAL BASE
Ένας διασκελισμός που σας επιτρέπει να τοποθετείτε τις κνήμες σας στα πόδια σας είναι καλύτερος από τον πιο φαρδύ βηματισμό.
Αν περάσετε πολύ φαρδιά, η λεκάνη σας μπορεί να σταματήσει ανάμεσα στα πόδια σας και τα γόνατά σας να καταρρεύσουν στα πόδια σας. Διατηρήστε την πίεση στη φτέρνα του κινούμενου ποδιού και στα δύο μπροστινά πόδια.
Μπορεί να υπάρχει ήπια ένταση στον αντίθετο εσωτερικό μηρό, αλλά οποιοδήποτε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα μπορεί να απαιτεί να συντομεύσετε τον βηματισμό και το βάθος σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Πατήστε με ολόκληρο το πλάγιο πόδι και τους γοφούς σας προς τα πίσω."
PUSH TO CENTER
Η επιστροφή στο κέντρο δημιουργείται πιέζοντας το πόδι του λυγισμένου ποδιού στο πάτωμα
Πετώντας τον κορμό σας προς το κέντρο, τα πόδια σας γλιστρούν και τα γόνατά σας δεν ευθυγραμμίζονται. Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος και μετά σπρώξτε το πάτωμα στο πλάι με το κινούμενο πόδι σας.
Εάν το αριστερό και το δεξί βάθος διαφέρουν, προσαρμόστε το εύρος της αδύναμης πλευράς και, εάν είναι απαραίτητο, εξασκηθείτε πρώτα σε σταθερές πλάγιες στάσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Περάστε πολύ φαρδύ
- Τι βλέπετε
- Οι κνήμες γέρνουν και τα γόνατα πέφτουν στα πόδια.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση και η αίσθηση τεντώματος χρησιμοποιούνται ως κριτήρια για το βάθος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε συντομεύοντας τον διασκελισμό σας έτσι ώστε το γόνατό σας να παραμένει πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Το εσωτερικό του κινούμενου ποδιού καταρρέει.
- Τι βλέπετε
- Μόνο η πλευρά του αντίχειρα πιέζεται και το εξωτερικό του ποδιού και της φτέρνας ανυψώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Μόνο η λεκάνη στάλθηκε στο πλάι χωρίς πίεση στο πόδι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε ξανά το τρίποδο του ποδιού και μειώστε το βάθος για να επιστρέψετε στο πλήρες πόδι.
Επιστρέψτε ρίχνοντας το πάνω μέρος του σώματος στο κέντρο
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, ο κορμός κινείται πρώτα και τα πόδια γλιστρούν.
- Πιθανή αιτία
- Αδυναμία ώθησης με λυγισμένο πόδι ή κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάτω μέρος, σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο και πιέστε το κέντρο μόνο με το πόδι που μετακινήσατε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μεταφορά βάρους σε ευρεία στάση
Διορθώστε τα πόδια σας και μάθετε να κινείτε τη λεκάνη σας δεξιά και αριστερά.
Βάρος σώματος στο πλάι
Κάνει σταθερό το μήκος του διασκελισμού και την πίεση του ποδιού.
Πλαϊνό κύλικα
Σταθεροποιεί τον κορμό με ένα φορτίο μπροστά από το στήθος.
Πλαϊνό αλτήρα
Αυξήστε ελαφρά όταν το εύρος αριστερά και δεξιά είναι το ίδιο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή είναι μια διαφορετική κίνηση από το μπροστινό squat, επομένως ελέγξτε πρώτα το μήκος του διασκελισμού και την άνεση στη βουβωνική χώρα στο σώμα σας και ταιριάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
Κάτω 1 δευτερόλεπτο, κεντρικός έλεγχος επιστροφής
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικοί όγκοι και ρυθμίσεις lunge
- Εάν διατηρείται ο προσανατολισμός στο πλήρες πόδι και το γόνατο, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίσετε μαχαίρι στη βουβωνική χώρα ή κατάρρευση του ποδιού, μειώστε το μήκος και το βάθος του διασκελισμού σας.
- Δεν εκτελεί πλάγιες κινήσεις σε ολισθηρά δάπεδα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πλάγια πρέπει να πάω;
Μια απόσταση που επιτρέπει σε ολόκληρο το κινούμενο πόδι να κολλήσει μαζί, το γόνατο να παραμείνει προς την κατεύθυνση των δακτύλων και η απόσταση για ώθηση στο κέντρο είναι επαρκής.
Είναι αυτή μια άσκηση διατάσεων στη βουβωνική χώρα;
Οι ετερόπλευροι προσαγωγοί μπορεί να επιμηκυνθούν, αλλά ο πρωταρχικός στόχος είναι η πλάγια δύναμη και έλεγχος του κάτω μέρους του σώματος. Μη χρησιμοποιείτε το απότομο τέντωμα ως κριτήριο για το βάθος.
