SIDE PLANK
Η πλαϊνή σανίδα δεν είναι μια κίνηση που ανυψώνει τη λεκάνη, αλλά μια πλάγια κίνηση κατά της κάμψης που κρατά το σώμα σε μια γραμμή με την κάτω πλευρά και τους γοφούς.
Όταν στηρίζετε το σώμα σας στον ένα αντιβράχιο και στο πλάι του ποδιού σας, οι λοξοί και ο μέσος γλουτιαίος σας λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα για να εμποδίσουν τη λεκάνη σας να κρεμάσει προς το πάτωμα. Εάν οι αγκώνες σας είναι πολύ μακριά από τους ώμους σας ή η άνω λεκάνη σας είναι γυρισμένη προς τα πίσω, ασκεί πίεση στους ώμους και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε σε μια θέση παλινδρόμησης με τα γόνατά σας λυγισμένα και στοιβάστε τους ώμους, τους γοφούς, τα πόδια ή τα γόνατά σας σε μία γραμμή.
- Κύριοι μύες
- Λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος γλουτιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός, δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ισομετρική πλευρική αντικάμψη
Πρέπει να βάλω τα πόδια μου το ένα πάνω στο άλλο;
Μπορεί να στοιβάζεται ή να κλιμακώνεται εμπρός και πίσω. Το Staggered διευκολύνει την ισορροπία και είναι χρήσιμο για την εκμάθηση της ευθυγράμμισης της λεκάνης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση αγκώνων και σημείων στήριξης
Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Μια εύκολη παραλλαγή περιλαμβάνει να λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ μια βασική παραλλαγή περιλαμβάνει το ίσιωμα των ποδιών σας και το να τοποθετείτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο ή να τα σταυρώνετε.
- 2
Στοίβαξη ώμων και λεκάνης κάθετα
Σπρώξτε τους κάτω πήχεις σας στο πάτωμα και το πρόσωπό σας προς τα εμπρός χωρίς να αφήσετε τους πάνω ώμους και τη λεκάνη σας να κυλήσουν προς τα πίσω. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη.
- 3
Ανύψωση της λεκάνης προς την κάτω πλευρά
Εκπνεύστε και σφίξτε τις κάτω πλευρές και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Σταματήστε όταν οι ώμοι, η λεκάνη, τα πόδια ή τα γόνατά σας πλησιάζουν σε μια γραμμή.
- 4
Αναπνεύστε για λίγο, κρατήστε το και κατεβείτε
Συνεχίστε να πιέζετε στο πάτωμα με τους βραχίονες σας και πάρτε σύντομες αναπνοές. Χαμηλώστε αργά στο χαλάκι πριν πέσει η λεκάνη σας ή καταρρεύσουν οι ώμοι σας.
STACK VERTICALLY
Οι άνω ώμοι και η λεκάνη πρέπει να στοιβάζονται κάθετα, ώστε να μην πέφτουν προς τα πίσω.
Καθώς ο κορμός περιστρέφεται προς την οροφή, οι απαιτήσεις κατά της κάμψης στην κάτω πλευρά αλλάζουν. Είναι εύκολο να μάθετε την ευθυγράμμιση τοποθετώντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο και ευθυγραμμίζοντας ελαφρά τους ώμους και τη λεκάνη σας.
Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στη λεκάνη σας για να ελέγξετε απευθείας την περιστροφή προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Βασικό σημείο: Σήκωμα για χρήση αμέσως: «Σηκώστε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας πάνω από τους ώμους σας και κάτω από τα πλευρά σας».
PUSH THE FLOOR
Αντί να στηρίζεστε στον κάτω ώμο σας, σπρώξτε τους πήχεις σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε χώρο
Όταν η ωμοπλάτη σας σηκώνεται προς το αυτί σας, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις του λαιμού και των ώμων σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και σπρώξτε μακριά από το πάτωμα για να επιμηκύνετε τον λαιμό σας.
Εάν έχετε ενόχληση στους ώμους, χαμηλώστε το φορτίο με στήριγμα γονάτων ή τοποθετήστε τους πήχεις σας σε έναν υπερυψωμένο πάγκο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη χαλαρώνει προς το πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Το σώμα μου λυγίζει σαν τόξο και νιώθω πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης μου.
- Πιθανή αιτία
- Οι πλευρές και οι γλουτιαίοι είναι χαλαροί ή υπερωρίες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στην υποστήριξη γονάτων και δημιουργήστε ξανά μία γραμμή για σύντομο χρονικό διάστημα.
Η άνω λεκάνη περιστρέφεται προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Ο αφαλός δείχνει προς την οροφή, η πίεση του ποδιού εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Το σώμα είναι ανοιχτό για να αποφευχθεί η ισορροπία και όχι η κατακόρυφη ευθυγράμμιση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα πάνω χέρια σας στους γοφούς σας, με τα δύο οστά της λεκάνης στραμμένα προς τα εμπρός.
Οι κάτω ώμοι συμπτύσσονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός γίνεται πιο κοντός και η πίεση συγκεντρώνεται στην άρθρωση του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Ακούμπησα στις αρθρώσεις μου αντί να πιέσω στο πάτωμα με τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και σπρώξτε τους πήχεις σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πλαϊνή σανίδα στήριξης πάγκου
Ανυψώστε το πάνω ύψος του σώματος για να χαμηλώσετε το φορτίο.
Σανίδα στο γόνατο
Μάθετε τη στοίβαξη της λεκάνης με κοντούς μοχλούς.
Πλαϊνή σανίδα στήριξης ποδιού
Διατηρεί μία γραμμή σε όλο το σώμα.
Πλάγια σανίδα αστεριού
Σηκώστε το άνω πόδι για να αυξήσετε τις απαιτήσεις του μέσου γλουτιαίου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με την αδύναμη πλευρά και εξισορροπήστε τον χρόνο και στις δύο πλευρές. Αντί να κρατιέστε για πολύ καιρό, σταματήστε πριν η λεκάνη και οι ώμοι σας δεν ευθυγραμμιστούν.
Ώρα
10–40 δευτερόλεπτα το καθένα
Υπολογίστε μόνο τον χρόνο διατήρησης της ευθυγράμμισης
Σετ
2–4 σετ το καθένα
30–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–5 φορές την εβδομάδα
Σύντομο σετ ποιότητας
- Εάν η λεκάνη και οι ώμοι διατηρούνται κάθετα, αυξήστε τον χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε αμέσως εάν παρουσιαστεί χαλάρωση της λεκάνης, περιστροφή του κορμού ή πίεση στον ώμο.
- Μόλις γίνει ευκολότερο για περισσότερα από 40 δευτερόλεπτα, προσαρμόστε τη διακύμανση του μοχλού ή του ποδιού με την πάροδο του χρόνου.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στο πλάι της πλάτης σας;
Αναμένεται εκτεταμένη κόπωση των πλευρικών μυών. Ο οξύς πόνος στη σπονδυλική στήλη ή τον ώμο δεν θεωρείται φυσιολογικός.
Είναι αναποτελεσματικό αν βάλω το γόνατό μου πάνω του;
Όχι. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την ίδια πυελική στοίβαξη και αντι-κάμψη, μόνο με έναν πιο κοντό μοχλό.
