SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Το πουλόβερ με αλτήρα με κέντρο την πλάτη δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την πτώση των αλτήρων βαθιά, αλλά μάλλον μια άσκηση που επιστρέφει το τόξο των μακριών χεριών στα lats.
Αντί για το παραδοσιακό πουλόβερ με δύο αλτήρες, που περιλαμβάνει το κράτημα ενός αλτήρα σε κάθε χέρι, αυτός ο οδηγός καλύπτει μια παραλλαγή που πραγματοποιείται ξαπλώνοντας πολύ σε έναν επίπεδο πάγκο κρατώντας τον επάνω δίσκο ενός αλτήρα με τα δύο χέρια. Όταν ο βραχίονας κινείται πίσω από το κεφάλι, όχι μόνο ο ραχιαίος πλατύς και ο μείζονος πλάτης, αλλά και ο μείζονος θωρακικός και η μακριά κεφαλή των τρικεφάλων βραχιόνων συνεργάζονται, επομένως δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι συγκεκριμένοι μύες είναι πλήρως απομονωμένοι. Σε μια μικρή μελέτη ηλεκτρομυογραφίας πουλόβερ με μπάρα, η ενεργοποίηση του μείζονος θωρακικού ήταν υψηλότερη από τον πλατύ ραχιαίο και τα αποτελέσματα συσχετίστηκαν με εξωτερικά βραχίονα ροπής. Επομένως, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στην ταξινόμηση των «ασκήσεων πλάτης» και στην επιβολή μέγιστου βάθους, είναι πρακτικό να χρησιμοποιήσετε την πρόθεση να τραβήξετε τους βραχίονες προς τον κορμό πίσω από τις μασχάλες, διατηρώντας παράλληλα τη γωνία του αγκώνα και τον κορμό.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi και teres major
- Δευτερεύοντες μύες
- Μείζονα θωρακικός, οδοντωτός πρόσθιος, μακριά κεφαλή τρικέφαλου βραχιονίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Έκταση ώμου σε ύπτια θέση
Είναι το πουλόβερ με αλτήρα άσκηση για την πλάτη ή το στήθος;
Μπορεί να εμπλέκονται και οι δύο τομείς. Μικρότερες μελέτες με μπάρα έχουν δείξει υψηλότερη μείζονα θωρακική ενεργοποίηση, αλλά δεν μπορούν να γενικευθούν άμεσα σε μία παραλλαγή αλτήρων. Αυτή η σελίδα τονίζει την πρόθεση να φέρεις τα μπράτσα στον κορμό, αλλά δεν υποστηρίζει ότι πρόκειται για άσκηση απομόνωσης lat.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος της κατάστασης του πάγκου και των αλτήρων
Επίπεδος πάγκος Βεβαιωθείτε ότι και τα τέσσερα πόδια είναι στο πάτωμα και ότι το μαξιλαράκι δεν γλιστράει. Ελέγξτε τις λαβές και τους δίσκους του αλτήρα για ταλάντωση ή χαλάρωση και αρχικά επιλέξτε ένα μικρό βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
- 2
Φέρτε τους αλτήρες με ασφάλεια πάνω από το στήθος σας
Καθίστε με τους αλτήρες στους μηρούς σας, μετά κρατήστε τους με τα δύο χέρια και είτε ξαπλώστε είτε βάλτε έναν βοηθό να σας τους δώσει. Όταν είστε ξαπλωμένοι, μην σηκώνετε τους αλτήρες από το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Στηρίξτε το εσωτερικό του πάνω δίσκου και με τις δύο παλάμες και τυλίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από τη λαβή.
- 3
Στερεώστε το κεφάλι, την πλάτη, τη λεκάνη και τα δύο πόδια
Ξαπλώστε στην ίδια πλευρά του πάγκου και τοποθετήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας στο μαξιλάρι. Πιέστε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας, αφήνοντας μόνο τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας.
- 4
Ξεκινήστε προσδιορίζοντας τη γωνία του αγκώνα σας
Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας και κρατήστε τους καρπούς σας ίσους. Χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, λυγίστε τους απαλά περίπου 10-20 μοίρες και διατηρήστε αυτή τη γωνία για το μεγαλύτερο μέρος της επανάληψης. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες είναι σταθεροί πάνω από το κέντρο του προσώπου σας.
- 5
Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε τον κορμό σας σταθερό.
Εισπνεύστε και μετακινήστε τους αλτήρες από πάνω από το στήθος σας πίσω από το κεφάλι σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Χωρίς να λυγίζετε περισσότερο τους αγκώνες σας, δημιουργήστε ένα μεγάλο τόξο στους ώμους σας, αλλά σταματήστε λίγο πριν σηκωθούν τα πλευρά σας ή το μπροστινό μέρος του ώμου σας αισθανθεί άβολα.
- 6
Επιστρέψτε φέρνοντας τον βραχίονα στον κορμό
Εκπνεύστε για λίγο και σκεφτείτε το πίσω μέρος των μασχαλών σας να τραβάει τα μπράτσα σας προς τη λεκάνη σας. Αντί να σηκώνετε τους αλτήρες καμπυλώνοντας την πλάτη σας ή ισιώνοντας τους αγκώνες σας, αφήστε τους αλτήρες να σταθεροποιηθούν πάνω από το στήθος σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
GRIP & ARC
Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο σας χέρια και κάντε ένα τόξο από τους ώμους σας, όχι τους αγκώνες σας.
Και οι δύο παλάμες υποστηρίζουν συμμετρικά το εσωτερικό του άνω δίσκου και ο αντίχειρας και ο δείκτης περιβάλλουν τη λαβή. Εάν τοποθετήσετε μόνο τις άκρες των παλάμων σας στο δίσκο, οι αλτήρες μπορεί να γέρνουν όταν κουραστείτε. Κρατήστε τους καρπούς και τους πήχεις σας σε μια γραμμή και βεβαιωθείτε ότι το κέντρο του αλτήρα περνάει από το κέντρο ακριβώς του προσώπου και του στήθους σας.
Διατηρήστε τη μικρή κάμψη του αγκώνα που κάνατε στην αρχή σχεδόν μέχρι το κάτω μέρος. Εάν οι αγκώνες είναι πολύ λυγισμένοι και ισιωμένοι, πλησιάζει περισσότερο σε ύπτια επέκταση τρικεφάλου παρά σε πουλόβερ και είναι δύσκολο να επιβεβαιωθεί η κίνηση του ώμου του μακριού μοχλού. Απαιτούνται ελαφρύτερα βάρη καθώς το τόξο των αλτήρων μακριά από το σώμα γίνεται βαρύτερο.
Βασικό σημείο: Πρότυπα που πρέπει να δοκιμάσετε αμέσως: ένα νεκρό σημείο αλτήρα, ουδέτερος καρπός, σταθερή γωνία αγκώνα, τόξο από τον ώμο
BACK FOCUS & RANGE
Η εξάσκηση με επίκεντρο την πλάτη δημιουργείται με σκοπό να φέρει τα άνω μπράτσα πίσω προς τον κορμό και όχι στο μέγιστο βάθος.
Ο πλατύς ραχιαίος εμπλέκεται στην κίνηση του άνω βραχίονα προς τα πίσω και προς τα κάτω στο σώμα. Αντί να σηκώνετε τους αλτήρες με τα χέρια σας στο κάτω μέρος, τραβήξτε τα μπράτσα σας προς τη λεκάνη σας με την αίσθηση να κοντύνουν το πίσω μέρος των μασχαλών σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας σαν σύνδεσμος που συνδέει τους αλτήρες.
Υπάρχουν περιορισμένες άμεσες ενδείξεις ότι τα πουλόβερ είναι μια άσκηση μόνο για lats. Η μελέτη πουλόβερ με μπάρα περιελάμβανε οκτώ άνδρες και έδειξε υψηλότερη δραστηριότητα του μείζονος θωρακικού μυός. Εφόσον δεν μπορείτε να γενικεύσετε τις παραλλαγές των αλτήρων με διαφορετικό εξοπλισμό και λαβές, δώστε προτεραιότητα σε μονοπάτια χωρίς πόνο και επαναλαμβανόμενες τεχνικές αντί να βασίζεστε στη διέγερση της πλάτης.
TROUBLESHOOTING
Το να σηκώνετε πλευρά και να λυγίζετε τους αγκώνες είναι σημάδια ότι πρέπει να μειώσετε το βάθος ή το βάρος σας
Καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν, το τόξο της πλάτης σας αυξάνεται και καθώς η λεκάνη σας σηκώνεται από τον πάγκο, το εύρος των ώμων σας αντικαθίσταται από επέκταση του κορμού. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας και χαμηλώστε τους αλτήρες μόνο στο σημείο που μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη θέση.
Εάν οι αγκώνες σας είναι διπλωμένοι δίπλα στο πρόσωπό σας στο κάτω μέρος και ισιώνονται ξανά καθώς ανεβαίνετε, το βάρος είναι συχνά πολύ βαρύ ή το τόξο είναι πολύ βαθύ. Φωτίστε τους αλτήρες και περιορίστε το κάτω μέρος σε ρηχό. Ο έντονος πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας ή το μυρμήγκιασμα που ακτινοβολεί κάτω από το χέρι σας δεν είναι μια αίσθηση τεντώματος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υποστηρίξτε τον δίσκο του αλτήρα μόνο με τα δάχτυλά σας
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες γέρνουν στη μία πλευρά και οι καρποί σας είναι λυγισμένοι ή γλιστρούν από τις παλάμες σας.
- Πιθανή αιτία
- Οι θέσεις των χεριών είναι ασύμμετρες ή μόνο τα δάχτυλα ακουμπούν στην άκρη του δίσκου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στηρίξτε το εσωτερικό του πάνω δίσκου συμμετρικά και με τις δύο παλάμες και τυλίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από τη λαβή. Εάν νιώθετε άγχος, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες.
Οι αγκώνες είναι πολύ λυγισμένοι στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες κοντά στο πρόσωπό σας και ισιώστε δυνατά τους αγκώνες σας όταν επιστρέψετε.
- Πιθανή αιτία
- Απώλεια ελέγχου στα μακριά τόξα των χεριών, μείωση της μόχλευσης με την κίνηση του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και το βάθος και διατηρήστε τη μικρή κάμψη του αγκώνα που δημιουργήσατε στην αρχή σε όλη την επανάληψη.
Τα πλευρά και η λεκάνη ανασηκώνονται
- Τι βλέπετε
- Όσο πιο μακριά είναι οι αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, τόσο περισσότερο χώρο έχετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τόσο περισσότερο οι γοφοί σας βγαίνουν από τον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Οι ώμοι σας χαμηλώνουν βαθύτερα από το τρέχον εύρος κίνησής σας ή η κοιλιακή σας ένταση ανακουφίζεται.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα πλευρά σας και χρησιμοποιήστε τον κορμό σας μόνο όσο μπορείτε να τον διατηρήσετε.
Οι ώμοι τραβούν προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός γίνεται πιο κοντός στο κάτω μέρος και γίνεται αισθητή η πίεση ή το σφίξιμο στο μπροστινό και πάνω μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Δεν έχετε εύρος ώμων ή οι αλτήρες είναι πολύ βαρείς και χάνετε τον έλεγχο των κινήσεων της ωμοπλάτης σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος σας και κρατήστε το λαιμό σας μακρύ. Εάν ο οξύς πόνος επανεμφανιστεί, σταματήστε την άσκηση.
Αλλάξτε κατεύθυνση αναπηδώντας τον αλτήρα στο στήθος σας.
- Τι βλέπετε
- Ο αλτήρας ταλαντεύεται στην κορυφή και μετά πέφτει γρήγορα πίσω από το κεφάλι σας.
- Πιθανή αιτία
- Το τμήμα σταθερότητας παραλείφθηκε επειδή η ταχύτητα επανάληψης ήταν γρήγορη ή το κράτημα ήταν κουρασμένο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε την ισορροπία σας για 1 δευτερόλεπτο στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν η λαβή σας τρέμει, τερματίστε το σετ.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μπάντα ίσιο pulldown βραχίονα
Μάθετε το μοτίβο να στέκεστε και να τραβάτε μια ελαφριά ταινία, να κρατάτε τους αγκώνες σας υπό γωνία και να στέλνετε τα μπράτσα σας προς τον κορμό σας.
Πουλόβερ με αλτήρες μικρής εμβέλειας
Εξασκήστε το κράτημα και τον έλεγχο του κορμού σας κατεβάζοντας ελαφρούς αλτήρες από πάνω από το στήθος σας μέχρι περίπου πίσω από το μέτωπό σας.
Ελεγχόμενο πουλόβερ με έναν αλτήρα
Χαμηλώστε τον κορμό σας στο κάτω μέρος του ατόμου για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο ίδιο τόξο.
Κάτω πουλόβερ παύσης 1 δευτερολέπτου
Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στο ανώδυνο κάτω άκρο και επαναφέρετε τον βραχίονα σας στον κορμό σας χωρίς ανάκρουση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το 1-2 φορές την εβδομάδα ως βοηθητική κίνηση στο τέλος της προπόνησης της πλάτης ή του στήθους σας, αντί ως κύρια άσκηση που αντικαθιστά κάθετες έλξεις ή σειρές. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες, αρκετούς για 12-15 επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις για να κρατήσετε το κράτημα, τους αγκώνες και τα πλευρά σας στην ίδια θέση για κάθε επανάληψη.
αριθμός
8-15 φορές
Ίδιο βάθος και τόξο χωρίς πόνο.
σειρά
2-3 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 1–2 δευτερόλεπτα επιστροφή
Ελέγξτε ξανά την ισορροπία σας στο στήθος σας
- Εάν οι αλτήρες δεν γέρνουν και το κεφάλι, η πλάτη, η επαφή της λεκάνης και η γωνία του αγκώνα διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Μόλις πετύχετε τις επαναλήψεις-στόχους σας σε κάθε σετ, αυξήστε τις μικρότερες αυξήσεις. Η μείωση του βάθους σε νέα βάρη είναι πιο ασφαλής από το να σπάσετε την πλάτη σας.
- Μην κρίνετε την επιτυχία σας αποκλειστικά από το αν νιώθετε ή όχι κουρασμένοι στην πλάτη σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στον πρόσθιο ώμο, αστάθεια στον καρπό ή αντιστάθμιση του κορμού, μειώστε αμέσως το εύρος ή το βάρος.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να κατεβάσω τους αλτήρες στο επίπεδο του δαπέδου;
Όχι. Το κάτω μέρος του ατόμου είναι όπου διατηρούνται τα πλευρά και η λεκάνη και το μπροστινό μέρος του ώμου είναι χαλαρό. Εάν ο κορμός σας αρχίσει να σηκώνεται ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν περισσότερο, σταματήστε πιο χαμηλά από αυτό.
Σε ποιο δίσκο κρατάς τους αλτήρες;
Συνήθως, το εσωτερικό του άνω δίσκου, που είναι πιο μακριά από το σώμα, στηρίζεται και με τις δύο παλάμες και ο αντίχειρας και ο δείκτης τυλίγονται γύρω από τη λαβή. Εάν η δομή του αλτήρα δυσκολεύει την παροχή σταθερής στήριξης ή εάν ο δίσκος ταλαντεύεται, μην χρησιμοποιείτε τον αλτήρα.
Ποια είναι η διαφορά από το υπάρχον πουλόβερ με δύο αλτήρες;
Η παραλλαγή των δύο αλτήρων περιλαμβάνει το κράτημα ενός αλτήρα σε κάθε χέρι για να σταθεροποιήσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά ανεξάρτητα. Αυτή η παραλλαγή υποστηρίζει έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, επομένως η συμμετρία μπορεί να είναι εύκολη, αλλά καθώς ο αλτήρας περνάει πάνω από το πρόσωπό σας, θα πρέπει να ελέγξετε πιο προσεκτικά το κράτημα και τον εξοπλισμό σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Marchetti·Uchida — Μείζονα θωρακικός, μυϊκός πλατύς ραχιαίος μυς και εξωτερική ροπή βραχίονα κατά τη διάρκεια του πουλόβερ
- 2. Pallarés et al. — Συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σχετικά με τα προσαρμοστικά αποτελέσματα του εύρους κίνησης της άσκησης με αντίσταση
- 3. Οι Alizadeh et al. — Συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σχετικά με την άσκηση με αντίσταση και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων
- 4. Οι Aasa et al. — Συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών άσκησης με αντίσταση και των ορίων ασφαλείας
