SINGLE-LEG DEADLIFT
Η νεκρή άρση ενός ποδιού δεν είναι μια άσκηση που σηκώνει το πίσω πόδι ψηλά, αλλά μια άρθρωση ισχίου που κινεί τον κορμό και το πίσω πόδι ως ένα γύρω από την άρθρωση του ισχίου του ποδιού στήριξης.
Οι μεντεσέδες του ισχίου ενώ στέκονται στο ένα πόδι απαιτούν περιστροφικό έλεγχο του αστραγάλου και της λεκάνης καθώς και των μηριαίων και των γλουτών. Εάν εστιάσετε στο ύψος του πίσω ποδιού σας, θα είναι εύκολο η λεκάνη σας να ανοίξει και το κάτω μέρος της πλάτης σας να περιστραφεί. Πιέστε ελαφρά στον τοίχο και μάθετε ολόκληρο το επίπεδο στήριξης του ποδιού και της λεκάνης σε μικρή απόσταση, στη συνέχεια προσαρμόστε τη βοήθεια και το φορτίο με τα χέρια σας.
- Κύριοι μύες
- Μηριαία/Μέγιστος Γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus medius, προσαγωγοί, erector spinae, σταθεροποιητές αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μεντεσέ ισχίου μονής όψης
Πρέπει το πίσω πόδι να σηκωθεί παράλληλα με το πάτωμα;
Όχι. Αρκεί εφόσον η λεκάνη δεν ανοίγει και το πόδι στήριξης βρίσκεται σε σταθερό ύψος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία τρίποδου με πόδια στήριξης
Πιέστε τη βάση του μεγάλου και του μικρού δακτύλου και τη φτέρνα του ενός ποδιού και λυγίστε ελαφρά το γόνατο. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας ελαφρά στον τοίχο.
- 2
Στερέωση της λεκάνης προς τα εμπρός
Ευθυγραμμίστε και τα δύο οστά της λεκάνης προς το πάτωμα, έτσι ώστε η λεκάνη στο πλάι του ποδιού που θα σηκωθεί να μην ανοίγει προς τα πάνω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς του ποδιού στήριξης.
- 3
Γέρνοντας τον κορμό και τα πίσω πόδια μαζί
Στείλτε τη στήριξη της άρθρωσης του ισχίου προς τα πίσω, μετακινήστε τον κορμό προς τα εμπρός και το πίσω πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και σταματήστε πριν σπάσει η πίεση στα πόδια στήριξης.
- 4
Σταθείτε πίσω με τους γοφούς που υποστηρίζονται
Σπρώξτε το πόδι στήριξης στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας και περιστρέψτε τον κορμό και το πίσω πόδι σας μαζί στην αρχική θέση. Μην στρίβετε τη λεκάνη σας ή το τόξο της πλάτη σας στην κορυφή.
SQUARE HIPS
Όταν ανοίγει η λεκάνη στο πίσω πόδι, η άρθρωση αλλάζει σε περιστροφική κίνηση.
Στρέψτε τα δάχτυλα των πίσω ποδιών σας προς το πάτωμα και σκεφτείτε ότι και τα δύο οστά της λεκάνης βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Η περιστροφή είναι εύκολο να ελεγχθεί κοιτάζοντας απευθείας στον καθρέφτη ή κρατώντας μια ράβδο στη λεκάνη σας.
Το σημείο όπου σπάει το επίπεδο της πυέλου είναι το τρέχον εύρος κίνησης. Μην στρίβετε τον κορμό σας για να σηκώσετε το πίσω πόδι σας πιο ψηλά.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Τα δάχτυλα των πίσω ποδιών είναι κάτω, οι προβολείς της λεκάνης είναι στο πάτωμα».
SUPPORTED PRACTICE
Η υποστήριξη σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε την ισορροπία και τη δύναμη του μεντεσέ ισχίου ξεχωριστά
Αν δείτε ότι μειώνετε την εμβέλειά σας ή σφίγγετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για ισορροπία, τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο. Αυτό δεν είναι ένα εύκολο κόλπο, αλλά μάλλον ένας τρόπος να εστιάσετε στους μύες-στόχους και στον έλεγχο της πυέλου.
Μόλις η πίεση του ποδιού και το επίπεδο της λεκάνης διατηρηθούν χωρίς υποστήριξη, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση περιστροφής κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο αντίθετο χέρι.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη στο πίσω πόδι ανοίγει προς τα πάνω
- Τι βλέπετε
- Στήθος και κοιλιά στραμμένα στο πλάι, τα δάχτυλα των πίσω ποδιών στραμμένα προς τα έξω.
- Πιθανή αιτία
- Εστίαση στο ύψος του πίσω ποδιού ή έλλειψη ελέγχου περιστροφής της άρθρωσης του ισχίου στήριξης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εμβέλεια και στρέψτε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας προς το πάτωμα.
Squat με γόνατο στήριξης
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη δεν πηγαίνει προς τα πίσω και μόνο τα γόνατα είναι βαθιά λυγισμένα.
- Πιθανή αιτία
- Επικεντρώνεται στο χαμήλωμα των χεριών στο πάτωμα αντί στο μεντεσέ του γοφού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στην πυελική κίνηση με τον μεντεσέ αφής στον τοίχο και αγνοήστε το ύψος των χεριών σας.
Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανακινήστε
- Τι βλέπετε
- Το τόξο στήριξης του ποδιού καταρρέει και ο αστράγαλος ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Πιθανή αιτία
- Το αίτημα υπολοίπου υπερέβη το τρέχον εύρος ή φορτίο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το στήριγμα και μειώστε το εύρος για να αποκαταστήσετε την πίεση του τρίποδου του ποδιού.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Kickstand RDL
Τοποθετήστε την μπροστινή φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα και μάθετε τον μεντεσέ.
Υποστηριζόμενη νεκρή άρση ενός ποδιού
Βοηθά στην ισορροπία με το ένα χέρι.
Σωματικό βάρος με ένα πόδι deadlift
Διατηρεί το επίπεδο της πυέλου και την πίεση του ποδιού.
Αντίθετη παραλλαγή αλτήρων
Αυξήστε το φορτίο όταν εκτελείτε χωρίς περιστροφή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε από την πιο αδύναμη πλευρά και μην μπερδεύετε την αστοχία ισορροπίας με την αποτυχία αντοχής. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να ταιριάζουν με την εμβέλεια και την ταχύτητα και στις δύο πλευρές.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
Κάθοδος 2~3 δευτερόλεπτα, λεκάνη οριζόντια
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετική άρθρωση ισχίου και ρύθμιση έντασης
- Μόλις διατηρηθεί το επίπεδο της λεκάνης και η πίεση του ποδιού, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν συμβεί περιστροφή, κούνημα αστραγάλου ή κάμψη της πλάτης, μειώστε το εύρος και το βάρος.
- Ασφαλής υποστήριξη σε σημεία όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης.
Συχνές ερωτήσεις
Σε ποιο χέρι κρατάτε τον αλτήρα;
Το χέρι απέναντι από το πόδι στήριξης παρέχει περιστροφική αντίσταση και το ίδιο χέρι παρέχει διαφορετικές απαιτήσεις ισορροπίας. Πρώτα, ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας με ένα ελαφρύ φορτίο στο αντίθετο χέρι.
Είναι αναποτελεσματικό εάν η ισορροπία είναι κακή;
Κρατώντας το στήριγμα μπορείτε να εξασκήσετε επαρκώς τους μηριαίους και τους μεντεσέδες σας. Η ισορροπία και η δύναμη μπορούν να αναπτυχθούν χωριστά.
