SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας ψηλά, αλλά μάλλον μια μονόπλευρη άσκηση γλουτών που περιλαμβάνει την οριζόντια ανύψωση της λεκάνης σας με το ένα πόδι.
Οι γέφυρες γλουτών με μόνο ένα πόδι στο πάτωμα δημιουργούν μεγαλύτερες απαιτήσεις στον έλεγχο της περιστροφής του γλουτιαίου και της πυέλου σε σχέση με την παραλλαγή των δύο ποδιών. Εάν τεντώσετε τα πόδια σας στον αέρα ή σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, είναι εύκολο για το σώμα σας να περιστραφεί και το κάτω μέρος της πλάτης σας να βραχεί. Πρώτα, μάθετε την επάνω ευθυγράμμιση σε μια γέφυρα δύο ποδιών και, στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μονόπλευρη πελματιαία επέκταση ισχίου
Τα εναέρια πόδια πρέπει να είναι ίσια;
Δεν απαιτείται. Είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη λεκάνη σας σε επίπεδο λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα κοντά στο στήθος σας. Μπορείτε να τεντώσετε αφού έχετε καλύτερο έλεγχο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση θέσεων στήριξης ποδιών και πλευρών
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα κάτω πλευρά σας και σφίξτε την κοιλιά σας για να αποφύγετε την υπερβολική έκταση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
- 2
Σηκώστε το αντίθετο πόδι και σταθεροποιήστε τη λεκάνη
Σηκώστε το αντίθετο γόνατό σας σε περίπου 90 μοίρες ή κρατήστε το μηρό σας κοντά σε κάθετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο οστά της λεκάνης βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και δείχνουν προς την οροφή.
- 3
Σηκώστε τη λεκάνη πιέζοντας στο πάτωμα με το πόδι στήριξης
Εκπνεύστε και πιέστε τη φτέρνα και το μπροστινό μέρος του ποδιού στήριξης μαζί για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς τα γόνατα, η λεκάνη και οι ώμοι σας πλησιάζουν στη μία γραμμή.
- 4
Χαμηλώστε αργά ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σε επίπεδο
Αεροφωτογραφία για 2-3 δευτερόλεπτα χωρίς αλλαγή της θέσης των ποδιών και της λεκάνης. Αφήστε τους γοφούς σας να αγγίξουν ελαφρά το χαλάκι και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
LEVEL PELVIS
Εάν η λεκάνη σας πέσει στη μία πλευρά, θα πρέπει να μειώσετε την εμβέλεια πριν από το ύψος
Εάν η λεκάνη απέναντι από το πόδι εργασίας σας πέσει ή ο κορμός σας περιστρέφεται, ένας γλουτιαίος μυς δεν μεταδίδει δύναμη στη λεκάνη. Σηκώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου και τα δύο οστά της λεκάνης παραμένουν στο ίδιο ύψος.
Η περιστροφή είναι εύκολο να ελεγχθεί αμέσως αγγίζοντας το μπροστινό μέρος και των δύο γοφών με τις παλάμες σας.
Βασικό σημείο: Σήκωμα για χρήση αμέσως: «Σηκώστε και τις δύο λεκάνες στο ίδιο ύψος».
FOOT DISTANCE
Η υποστήριξη της απόστασης των ποδιών αλλάζει σημαντικά την αίσθηση των μηριαίων και των γονάτων σας
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά μεταξύ τους, είστε επιρρεπείς σε κράμπες των οπίσθιων μηριαίων, και εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά, το λύγισμα των γονάτων σας μπορεί να είναι άβολο. Ξεκινήστε από την κορυφή όπου οι κνήμες σας είναι σχεδόν κάθετες.
Μοιραστείτε την πίεση σε ολόκληρο το πόδι σας, αντί να πιέζετε απλώς τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να τα κυλάτε προς τα έξω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη περιστρέφεται προς το πόδι εργασίας
- Τι βλέπετε
- Η μία λεκάνη είναι ψηλότερα στο πάνω μέρος και ο αφαλός δείχνει στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολικό εύρος ή απώλεια ελέγχου του μέσου γλουτιαίου και του πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το ύψος σας και τραβήξτε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας για να ισοπεδώσετε ξανά τη λεκάνη σας.
Γείρετε την πλάτη σας για να δημιουργήσετε ύψος
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά μου ανασηκώνονται και νιώθω πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης μου και όχι στους γλουτιούς μου.
- Πιθανή αιτία
- Μετά την επέκταση του ισχίου, το εύρος αυξήθηκε στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε μια μεγάλη εκπνοή για να χαμηλώσετε τα πλευρά σας και κυλήστε ελαφρά τη λεκάνη σας, σταματώντας στη σύσπαση των γλουτών.
Κράμπες των μηριαίων με κάθε επανάληψη.
- Τι βλέπετε
- Το πίσω μέρος των μηρών σφίγγεται ξαφνικά και η διέγερση των γλουτών μειώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το πόδι στήριξης είναι πολύ μακριά ή οι γλουτιαίοι δεν παράγουν επαρκή πυελική έκταση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τραβήξτε τα πόδια σας ελαφρά προς τους γοφούς σας και επιστρέψτε σε μια γέφυρα διπλού ποδιού για να εξασκηθείτε στη σύσπαση των γλουτών.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Γέφυρα διπλού γλουτιού
Μάθετε το κλείδωμα των πλευρών και της λεκάνης.
Πορεία γέφυρας
Διατηρήστε την άνω λεκάνη σας και σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ.
Γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι
Εκτελέστε μια πλήρη επανάληψη με το ένα πόδι.
Σταματήστε τη γέφυρα με ένα πόδι
Αυξήστε τον μονομερή έλεγχο με μια παύση 2-3 δευτερολέπτων στο επάνω μέρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με την αδύναμη πλευρά και εφαρμόστε ίσες επαναλήψεις και εύρος και στις δύο πλευρές. Εάν αντιμετωπίζετε κράμπες των οπίσθιων μηριαίων ή περιστροφή της λεκάνης, μην πιέζετε προς την αποτυχία και επιστρέψτε στην παραλλαγή των δύο ποδιών.
Καταμέτρηση
8–15 φορές το καθένα
Πάνω 1-2 δευτερόλεπτα, λεκάνη οριζόντια
Σετ
2–4 σετ το καθένα
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Συνδυάστε τον όγκο με άλλες ασκήσεις γλουτών
- Μόλις διατηρηθεί το επίπεδο της λεκάνης και η υποστηρικτική πίεση του ποδιού, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν εμφανιστούν κράμπες περιστροφής, κάμψης της πλάτης ή μηριαίου, χαμηλώστε το εύρος ή επιστρέψτε και στα δύο πόδια.
- Επιλέξτε να εκτείνετε τα πόδια σας μακριά στον αέρα αφού έχετε επαρκή πυελικό έλεγχο.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τη λεκάνη μου;
Ένα ύψος όπου τα γόνατα, η λεκάνη και οι ώμοι είναι κοντά στη μία γραμμή και οι γλουτιαίοι μύες συστέλλονται είναι αρκετό. Σταματήστε πριν βραχεί η πλάτη σας.
Γιατί μπορώ να νιώσω μόνο τους οπίσθιους μηριαίους μου;
Τα πόδια σας μπορεί να είναι πολύ μακριά ή η λεκάνη και τα πλευρά σας μπορεί να μην ευθυγραμμίζονται. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά και εξοικειωθείτε ξανά με τη σύσπαση των γλουτών σε μια γέφυρα με διπλά πόδια.
