SISSY SQUAT
Το Sissy Squat δεν είναι ένα κόλπο για να γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, αλλά μια δύσκολη άσκηση που χαμηλώνει το σώμα σας με τους τετρακέφαλους μύες σας, ενώ διατηρείται μια ενιαία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους σας.
Τα Sissy squat δημιουργούν έναν μακρύ μοχλό στον τετρακέφαλο σας σηκώνοντας τις φτέρνες σας και γέρνοντας ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω ενώ οδηγείτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Επειδή δημιουργεί μεγαλύτερες απαιτήσεις κάμψης και ισορροπίας στο γόνατο από ένα κανονικό squat, δεν χρειάζεται να πάτε βαθιά από την αρχή ή να το εκτελέσετε χωρίς υποστήριξη. Μάθετε την ευθυγράμμιση σε μικρές περιοχές χωρίς πόνο, κρατώντας με το ένα χέρι μια συμπαγή δομή.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Ορθός κοιλιακός, λαγονοψοϊκός, γάμπα
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Knee Dominant Bodyweight Squat
Μπορούν τα γόνατά μου να πάνε μπροστά πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών μου;
Αυτή η άσκηση προϋποθέτει μια σκόπιμη κίνηση προς τα εμπρός αλλά προοδευτική περιοχή χωρίς πόνο. Μην κρίνετε την ασφάλεια με βάση μόνο την τοποθεσία. αναζητήστε συμπτώματα και ελέγχους.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμαστείτε για σταθερή στήριξη και μικρή εμβέλεια
Κρατήστε ένα σταθερό στήριγμα, όπως ένα στύλο rack, με το ένα χέρι. Ξεκινήστε με πολύ ρηχές επαναλήψεις με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- 2
Σηκώστε τις φτέρνες σας και φέρτε το σώμα σας σε μία γραμμή
Πιέστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στο πάτωμα και ανασηκώστε αργά τη φτέρνα σας. Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.
- 3
Πλήρης κλίση με τα γόνατα προς τα εμπρός
Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα γέρνετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω. Αφήστε τα γόνατά σας να σταματήσουν σε ένα άνετο βάθος προτού καταρρεύσουν οι γοφοί σας ή βυθιστεί το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 4
Πιέστε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην ίδια γραμμή
Σπρώξτε στο πάτωμα με τους τετρακέφαλους μυς σας, ισιώστε τα γόνατά σας και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας. Τα στηρίγματα βοηθούν μόνο στην ισορροπία και δεν σε τραβούν ψηλά με τα χέρια.
ONE LONG LINE
Όταν η λεκάνη καταρρέει, ο μακρύς τετρακέφαλος μοχλός του squat εξαφανίζεται.
Εάν τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κατάβασης, γίνεται παρόμοιο με ένα κανονικό squat. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας μεταξύ τους, έτσι ώστε οι μηροί και ο κορμός σας να κινούνται ως μία μονάδα.
Δώστε προτεραιότητα στις επαναλήψεις μικρού εύρους που διατηρούν την ευθυγράμμιση αντί να σπρώχνουν το σώμα σας πιο πίσω.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Γέρνετε από το γόνατο μέχρι τον ώμο σαν μια σανίδα».
BUILD TOLERANCE
Η φόρτιση μπροστά από το γόνατο πρέπει να προσαρμόζεται σταδιακά
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ίδιο το γόνατο που κινείται προς τα εμπρός είναι επικίνδυνο, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει το εύρος και την ταχύτητα που μπορεί να χειριστεί ο ιστός. Χαμηλώστε την ένταση με στηρίγματα και μικρή εμβέλεια.
Εάν αισθάνεστε πόνο με μαχαίρι, αίσθημα αστάθειας ή πόνο που επιμένει πολύ μετά την άσκηση, μειώστε το εύρος ή αντικαταστήστε με άλλη άσκηση του τετρακέφαλου.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Απλώς λυγίστε τη μέση σας προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά ανασηκώνονται, ασκείται πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και υπάρχει μικρή κίνηση στο γόνατο.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος δημιουργείται με οσφυϊκή επέκταση αντί για κλίση ολόκληρου του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και μετακινήστε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας μαζί σε πολύ μικρές αποστάσεις.
Κάτω τόσο βαθιά που χάνετε την ισορροπία σας
- Τι βλέπετε
- Κρατήστε τη ράβδο στήριξης σφιχτά ή μετακινήστε τα πόδια σας και αντιμετωπίστε την ανάκρουση όταν επιστρέφετε.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα σε βάθος έναντι της δύναμης του τετρακέφαλου και της ισορροπίας του αστραγάλου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάτω μέρος και επιστρέψτε σε ένα στήριγμα με τα δύο χέρια ή σε ειδικό μηχάνημα.
Επαναλάβετε με πόνο στο γόνατο
- Τι βλέπετε
- Έντονος πόνος ή αίσθημα αστάθειας στο μπροστινό μέρος του γόνατος.
- Πιθανή αιτία
- Γρήγορη αύξηση της αρχικής έντασης και εμβέλειας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και αντικαταστήστε τα ισπανικά squat ή τις επεκτάσεις ποδιών σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Υποστήριξη Ισπανικού Squat
Μάθετε το φορτίο κάμψης στο γόνατο με τον κορμό όρθιο.
Squat με δύο χέρια
Εξασκηθείτε σε μία γραμμή σε μικρή απόσταση.
Squat με το ένα χέρι
Μειώστε την υποβοήθηση ισορροπίας.
Δωρεάν Sissy Squat
Προσπαθήστε μόνο όταν υπάρχει επαρκής έλεγχος και ανοχή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε τις ασκήσεις σας με τη βοήθεια τετρακέφαλων αργότερα στη συνεδρία σας και διαφοροποιήστε το κάψιμο των μυών και τον πόνο στις αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, χρησιμοποιήστε μόνο λίγες επαναλήψεις και μικρές αποστάσεις.
Καταμέτρηση
6–15 φορές
Χρήση στήριξης, εύρος χωρίς πόνο
Σετ
2–3 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Ελέγξτε την αντίδραση στο γόνατο μέχρι την επόμενη μέρα
- Μόλις διατηρηθεί μια γραμμή και το εύρος χωρίς πόνο, αυξήστε σταδιακά το βάθος.
- Εάν νιώσετε ανάκρουση, κάμψη στην πλάτη ή πόνο στο γόνατο, χαμηλώστε αμέσως το επίπεδο δυσκολίας.
- Μην βλέπετε τις μη υποστηριζόμενες επιδόσεις ως ουσιαστική πρόοδο.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πρέπει να σηκώνω τη φτέρνα μου;
Σηκώστε μόνο όσο μπορείτε για να διατηρήσετε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας σταθερό και το σώμα σας σε μια γραμμή. Δεν χρειάζεται να μεγιστοποιήσετε το ύψος των δακτύλων των ποδιών.
Το να κρατάτε το στήριγμα μειώνει το αποτέλεσμα;
Όχι. Υποστηρίζει τη μείωση των αστοχιών ισορροπίας και σας επιτρέπει να εστιάσετε στη δράση του τετρακέφαλου. Απλά μην τραβάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
