SIT-UP
Το sit-up δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την ορθοστασία με τα πόδια σταθερά, αλλά μάλλον μια άσκηση που περιλαμβάνει τον έλεγχο του άνω μέρους του σώματος συνδέοντας την κάμψη της κοιλιάς και την κάμψη του ισχίου.
Οι καθίσματα με τον κορμό πλήρως όρθιο από την ύπτια θέση αυξάνουν τη συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου μετά την αρχική κάμψη της κοιλιάς. Το να κουνάτε τα χέρια σας ή να κρατάτε τα πόδια σας σφιχτά θα διευκολύνει τις επαναλήψεις, αλλά μπορεί να μειώσει τον έλεγχο της πλάτης και του λαιμού. Με τα χέρια στο στήθος και τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα, τυλίξτε αργά ξεκινώντας από τις ωμοπλάτες σας και στη συνέχεια κατεβείτε με την ίδια σειρά.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Ηλιόψοας
- Δευτερεύοντες μύες
- Ορθός μηριαίος · Λαγός
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Μετάβαση από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης στην καθιστή θέση
Πρέπει να ασφαλίσω τα πόδια μου;
Δεν απαιτείται. Ελέγξτε με το ελεύθερο πόδι σας πρώτα, καθώς ένα δυνατό κράτημα μπορεί να αυξήσει την εμπλοκή και την ταχύτητα του καμπτήρα του ισχίου.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμασία των ποδιών και της λεκάνης σας για άνεση
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Μην τοποθετείτε τα πόδια σας σταθερά κάτω από βαριά αντικείμενα και κρατάτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- 2
Κυλήστε τα πλευρά και ανασηκώστε τις ωμοπλάτες
Εκπνεύστε, τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας, φέρτε τα πλευρά σας προς τη λεκάνη σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι.
- 3
Σύνδεση της άρθρωσης του ισχίου σε καθιστή θέση
Συνεχίζοντας την κάμψη του κορμού χωρίς ανάκρουση, ισιώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τους μηρούς. Μην τραβάτε το λαιμό σας και μην κουνάτε τα χέρια σας.
- 4
Κατέβασμα της σπονδυλικής στήλης με τη σειρά ξεκινώντας από τη λεκάνη
Στο επάνω μέρος, εισπνεύστε και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στο χαλάκι για 2 έως 4 δευτερόλεπτα. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας.
ROLL UP, ROLL DOWN
Συνδέει τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου με τη σειρά για ανύψωση και χαμήλωμα
Εάν πετάξετε ολόκληρο τον κορμό σας ως εξόγκωμα από την αρχή, θα χρειαστεί να σηκώσετε τα πόδια σας ή να κλωτσήσετε πίσω τα χέρια σας. Σηκώστε πρώτα τις ωμοπλάτες σας και συνδέστε τις σε καθιστή θέση.
Όταν κατεβαίνετε, κυλήστε αργά από τη λεκάνη και νιώστε κάθε σπόνδυλο να αγγίζει το χαλάκι.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ανεβαίνει από τις ωμοπλάτες και κατεβαίνει από τη λεκάνη».
EXPECT HIP FLEXORS
Η προσβολή του καμπτήρα του ισχίου είναι φυσική κατά την πλήρως καθιστή θέση.
Αν θέλετε να αποκλείσετε εντελώς τους καμπτήρες του ισχίου σας, τα crunches είναι καλύτερα από τα sit-up. Προσαρμόστε την επιλογή της άσκησης στους στόχους σας.
Εάν νιώσετε κράμπες στο μπροστινό μέρος των γοφών σας ή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μειώστε το εύρος μόνο σε κρίσιμες στιγμές.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σηκώνεται σηκώνοντας κουνώντας τα χέρια
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια μετακινούνται γρήγορα από το κεφάλι προς το μπροστινό μέρος των γονάτων και τα πόδια ανασηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται αδράνεια αντί της κάμψης της κοιλιάς και του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και χαμηλώστε σε ένα μερικό τραγάνισμα ή υποβοηθούμενο κάθισμα.
Τραβήξτε πίσω το κεφάλι με το χέρι
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι μου πιέζεται στο στήθος μου και πονάει το πίσω μέρος του λαιμού μου.
- Πιθανή αιτία
- Κάμψα την αυχενική μου σπονδυλική στήλη με τα χέρια μου για να σηκώσω το πάνω μέρος του σώματός μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε ένα μικρό χώρο κάτω από το πηγούνι σας.
Όταν κατεβαίνετε, ρίξτε την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Τι βλέπετε
- Η πλάτη και το κεφάλι σας πέφτουν στο χαλάκι με κάθε επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη εκκεντρικού ελέγχου ή υπερβολική κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και χρησιμοποιήστε καταβάσεις 2-4 δευτερολέπτων ή μικρότερες περιοχές.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ελέγξτε πρώτα αν είναι απαραίτητο ένα πλήρες κάθισμα για τον στόχο σας. Εάν ο στόχος σας είναι η κάμψη της κοιλιάς, τα crunches μπορεί να είναι πιο κατάλληλα και εάν ο στόχος σας είναι κατά της επέκτασης, τα νεκρά ζωύφια ή οι σανίδες μπορεί να είναι πιο κατάλληλα.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία στο πλαίσιο του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ sit-ups και crunches;
Τα κρίσιμα είναι μια σύντομη κάμψη της σπονδυλικής στήλης που ανασηκώνει κυρίως τις ωμοπλάτες, ενώ τα sit-up εμπλέκουν την κάμψη του ισχίου για την πλήρη ανόρθωση του κορμού.
Εάν πονάει η πλάτη μου, πρέπει ακόμα να προσαρμοστώ;
Όχι. Σταματήστε αμέσως, μεταβείτε σε κρίσιμες ασκήσεις ή ασκήσεις κατά των διατάσεων και ελέγξτε με έναν επαγγελματία εάν ο πόνος επιμένει.
