SKI ERG
Το SkiErg δεν είναι μια άσκηση όπου τραβάτε τη λαβή προς τα κάτω με τα χέρια σας, αλλά μάλλον μια αερόβια κίνηση ολόκληρου του σώματος που ξεκινάει με το τράβηγμα με τα lats και την κοιλιά σας και τελειώνει με τους γοφούς σας διπλωμένους και τα χέρια σας τεντωμένα.
Το SkiErg τραβάει και τα δύο χέρια προς τα κάτω από πάνω από το κεφάλι, παρόμοιο με το διπλό πόλο του σκι αντοχής. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια σας, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι σας θα κουραστούν γρήγορα και εάν κάνετε τόξο της πλάτης σας, το φορτίο επανάληψης θα αυξηθεί. Έχοντας τα χέρια ψηλά σε ένα χαμηλό αμορτισέρ, χαμηλώστε τα πλευρά σας και ξεκινήστε με τα lats σας, στη συνέχεια δεσμεύστε τον μεντεσέ του ισχίου και το γόνατο λυγίστε έτσι ώστε η λαβή να περάσει δίπλα στο μηρό σας.
- Κύριοι μύες
- Lats, Triceps, Abdomen
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τετρακέφαλος, αντιβράχιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Τραβήξτε προς τα κάτω και άρθρωση ισχίου από πάνω
Πόσο χαμηλά πρέπει να χαμηλώσει η λαβή;
Συνήθως, μέχρι το πλάι του μηρού είναι αρκετό. Δεν χρειάζεται να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας για να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγραμμίστε τη θέση του ποδιού με το μηχάνημα
Σταθείτε όχι πολύ μακριά ή πολύ κοντά στο μηχάνημα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ο αποσβεστήρας ξεκινά από χαμηλά προς μεσαία και κρατά τη λαβή σταθερή.
- 2
Αρχίζει να τραβάει με λατ και κοιλιακούς
Με τα χέρια τεντωμένα ψηλά, χαμηλώστε τα πλευρά σας και επιταχύνετε τη λαβή προς τα κάτω. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- 3
Διπλώστε τους γοφούς σας και τελειώστε με τα χέρια μακριά
Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους μηρούς σας. Μην γυρίζετε μόνο τη μέση σας.
- 4
Σηκώστε πρώτα τα χέρια και μετά σταθείτε όρθια
Μετακινήστε τα χέρια σας άνετα προς τα εμπρός για να σηκώσετε τη λαβή και μετά ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε έναν ρυθμό που δεν επιτρέπει στο καλώδιο να χαλαρώσει.
LATS, CORE, HIPS
Η σύνδεση της έλξης του πάνω μέρους του σώματος και του μεντεσέ ισχίου εξαλείφει την κούραση μόνο από τους βραχίονες.
Μετακινήστε τη λαβή με τα lats σας και, στη συνέχεια, προσθέστε ταχύτητα διπλώνοντας την κοιλιά και τους γοφούς σας. Οι αγκώνες λυγίζουν και ισιώνουν φυσικά στο κάτω μέρος.
Στο κάτω μέρος, μην πιέζετε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, αλλά ανακτήστε όταν τα χέρια σας περάσουν τους μηρούς σας.
Βασικό σημείο: Ξεκινήστε με τα lats και τελειώστε με την κοιλιά και τους γοφούς.
RELAX THE RETURN
Η περίοδος αποκατάστασης δεν είναι μια χρονική περίοδος που τραβιέται από το καλώδιο, αλλά μάλλον μια περίοδος προετοιμασίας για το επόμενο τράβηγμα.
Στείλτε πρώτα τα χέρια σας προς τα πάνω και σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας.
Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας ή να σηκώνετε υπερβολικά τα πλευρά σας και ευθυγραμμίστε ξανά τον κορμό σας πριν από το επόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τραβήξτε τη λαβή μόνο με τον βραχίονα
- Τι βλέπετε
- Οι τρικέφαλοι και οι ώμοι κουράζονται πρώτα και υπάρχει μικρή κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορμό.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη lat προέλευσης και σύνδεση μεντεσέ ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στην ακολουθία βραχίονα-κορμού-ισχίου με αργό διαχωρισμό σε χαμηλή αντίσταση.
Διπλώστε τη μέση σας γύρω από τη μέση
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη μόλις κινείται, μόνο η πλάτη είναι κυρτή και τα χέρια χαμηλωμένα.
- Πιθανή αιτία
- Έχει εμμονή με το ύψος της λαβής ή δεν έχει έλεγχο οπίσθιου μηριαίου/γοφού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο, φέρτε τη λεκάνη σας πίσω και χαμηλώστε τα χέρια σας μόνο στα πλάγια των μηρών σας.
Οι νευρώσεις ανασηκώνονται κατά την εκκίνηση
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας και εξαλείψτε την κοιλιακή ένταση.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίζει το εύρος κίνησης των ώμων με οσφυϊκή επέκταση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε από την εμβέλεια με τα χέρια σας χαμηλά και τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Επαναλάβετε υψηλή και χαμηλή ένταση για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εξασκηθείτε στην τεχνική για 5-10 λεπτά σε χαμηλή συχνότητα κτυπήματος και μετά επιλέξτε συνεχή άσκηση ή διαστήματα. Εάν η διαδρομή της λαβής και ο μεντεσές του ισχίου διαταραχθούν, η ταχύτητα θα μειωθεί πριν από τον αποσβεστήρα.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Όγκος
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερα να αφήσετε το αμορτισέρ στο 10;
Ένας υψηλότερος αποσβεστήρας αυξάνει μόνο την αντίσταση ανά διαδρομή. Ξεκινήστε με μια ρύθμιση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τις δεξιότητές σας και τη διάρκειά σας.
Πρέπει να λυγίσω και τα γόνατά μου;
Ναι. Λυγίζοντας φυσικά τα γόνατά σας με έναν μεντεσέ στο ισχίο, μπορείτε να μοιραστείτε τη δύναμη με ολόκληρο το σώμα σας και να αποφύγετε να κυρτώσετε μόνο το κάτω μέρος της πλάτης σας.
