SKULL CRUSHER
Skull Crusher: Κρατήστε τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από κάθετη και δημιουργήστε την επανάληψη λυγίζοντας και εκτείνοντας τους αγκώνες.
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά σε κάθετη θέση και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε την με τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε το βάρος και την απόσταση, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Κρατήστε τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από κατακόρυφα και δημιουργήστε την επανάληψη λυγίζοντας και εκτείνοντας τους αγκώνες.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος, βραχιόνιος ή τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachioradialis, καμπτήρες και εκτείνοντες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος κάμψης/έκτασης αγκώνα και αντιβραχίου
Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει τη λειτουργία Skull Crusher;
Μειώστε το βάρος και την απόσταση, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά σε κάθετη θέση και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε την με τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Αποτρέπει την ανάκρουση του κορμού επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση Λειτουργίας Skull Crusher
Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά σε κάθετη θέση και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε την με τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε σταθερή τη διαδρομή δύναμης της κίνησης του Skull Crusher
Αποτρέπει την ανάκρουση του κορμού επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στην κατακόρυφη θέση και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε την με τους τρικέφαλους. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κρατήστε τον βραχίονά σας τοποθετημένο με τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο με τον πήχη σας».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Κρατήστε τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από κατακόρυφα και δημιουργήστε την επανάληψη λυγίζοντας και εκτείνοντας τους αγκώνες.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιόνιο ή τρικέφαλο ένα επαναλαμβανόμενο μονοπάτι, ενώ ο βραχιοναδικός, οι καμπτήρες του αντιβραχίου και οι εκτατές υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Κρατήστε τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από κάθετα και δημιουργήστε την επανάληψη λυγίζοντας και εκτείνοντας τους αγκώνες.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Θραυστήρας κρανίου: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Οι καρποί είναι λυγισμένοι και οι αγκώνες κινούνται εμπρός και πίσω
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και την απόσταση, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Κρατήστε τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από κατακόρυφα και δημιουργήστε την επανάληψη λυγίζοντας και εκτείνοντας τους αγκώνες.
Θραυστήρας κρανίου: Αναπάντητο σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Θραυστήρας κρανίου: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ ώρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το βάρος και την απόσταση, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αφού επιτύχετε την πλήρη ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το βάρος και την απόσταση, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αφού επιτύχετε την πλήρη ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
8~15 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν πραγματοποιηθεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Μόλις έχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αφού επιτύχετε την πλήρη ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
