SLED PUSH
Η ώθηση με έλκηθρο δεν είναι μια άσκηση στην οποία λυγίζετε την πλάτη σας και κρατιέστε, αλλά μάλλον μια άσκηση πρόωσης ολόκληρου του σώματος στην οποία γέρνετε σφιχτά τον κορμό σας και σπρώχνετε το έδαφος προς τα πίσω με τα πόδια σας για να μετακινήσετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
Η ώθηση ενός έλκηθρου βάρους σάς επιτρέπει να ασκείτε υψηλό φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος και στο καρδιοπνευμονικό σας σύστημα χωρίς σημαντική έκκεντρη πτώση. Ωστόσο, αν αλλάξει η τριβή του δαπέδου, η δυσκολία του ίδιου δίσκου αλλάζει σημαντικά και αν είναι πολύ βαρύς, μένουν μόνο μια στρογγυλή μέση και κοντά σκαλοπάτια στα δάχτυλα. Ελέγξτε την πίστα με ένα άδειο έλκηθρο, συνδέστε τα χέρια και τον κορμό σας σφιχτά και δημιουργήστε έναν ρυθμό με ολόκληρο το πόδι σας να σπρώχνει το έδαφος προς τα πίσω.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Μηριαία, τρικέφαλος, πρόσθιος οδοντωτός, πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Εμπρός οριζόντια ώθηση
Πόσο βαρύ πρέπει να το φορτώσω;
Εξαρτάται από την τριβή και τους στόχους της πίστας. Χρησιμοποιήστε φορτία που διατηρούν την ευθυγράμμιση του κορμού και τα ουσιαστικά βήματα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επαλήθευση φόρτωσης τροχιάς και ελκήθρου
Καθαρίστε τη διαδρομή κίνησης ανθρώπων και εμποδίων και ελέγξτε την τριβή του δαπέδου. Ξεκινήστε πιέζοντας το άδειο έλκηθρο και φορτώστε ομοιόμορφα τις πλάκες.
- 2
Ευθυγραμμίστε τη λαβή και τη γωνία του σώματος
Μια ψηλή λαβή δημιουργεί μια σχετικά όρθια στάση, ενώ μια χαμηλή λαβή δημιουργεί μια μεγάλη κλίση. Γείρετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια μακριά και τα πλευρά και τη λεκάνη σας συνδεδεμένα.
- 3
Προχωρήστε προς τα εμπρός σπρώχνοντας το έδαφος προς τα πίσω με τα πόδια σας
Σπρώξτε σταθερά προς τα πίσω με ένα πόδι τη φορά, κάνοντας σύντομα, συνεχή βήματα. Τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και η λεκάνη σας δεν πρέπει να ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- 4
Μειώστε την ταχύτητα, σταματήστε εντελώς και αφήστε το
Επιβραδύνετε συντομεύοντας τα βήματα πριν από τη γραμμή στόχου. Αφού βεβαιωθείτε ότι το έλκηθρο έχει σταματήσει τελείως, κοιτάξτε γύρω σας και βγείτε από τη λαβή.
LEAN AS ONE UNIT
Αντί να διπλώνετε τον κορμό σας, γέρνετε σφιχτά ολόκληρο το σώμα σας ξεκινώντας από τους αστραγάλους.
Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη και οι γοφοί σας τραβιούνται προς τα πίσω, η δύναμη του ποδιού δεν θα μεταφερθεί στο έλκηθρο. Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας να επικαλύπτονται και τα χέρια σας μακριά.
Όσο πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η κλίση, αλλά το σχήμα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διατηρηθεί.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση τώρα: «Γέρνετε το σώμα σας στη μία πλευρά και σπρώξτε το έδαφος προς τα πίσω».
DRIVE THE GROUND
Αντί να περπατάτε συχνά στα δάχτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να σπρώχνετε το έδαφος προς τα πίσω με κάθε βήμα
Αρχικά, η φτέρνα σας μπορεί να είναι ψηλά όταν χτυπάει το μπροστινό σας πόδι, αλλά πιέστε δυνατά σε όλο το μπροστινό πόδι. Μην αφήνετε τα πόδια σας να απλωθούν προς τα έξω.
Εάν το μήκος του βήματος σχεδόν εξαφανιστεί, το φορτίο μπορεί να είναι υπερβολικό για τον επιδιωκόμενο σκοπό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω.
- Τι βλέπετε
- Η πλάτη σας κυλά και το στήθος σας πέφτει κάτω από τη λαβή.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι υπερβολικό ή ο κορμός είναι χαλαρός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την κλίση ολόκληρου του σώματος μειώνοντας τον δίσκο και κάνοντας τα χέρια και τον κορμό σας σε μία γραμμή.
Τα πόδια στρίβουν προς τα έξω και σύρονται για λίγο
- Τι βλέπετε
- Οι κατευθύνσεις των γονάτων και των ποδιών είναι διαφορετικές και δεν υπάρχει σχεδόν καμία απόσταση ώθησης.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η ευθυγράμμιση των ισχίων έχει διαταραχθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο, κρατήστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε από το έδαφος ένα βήμα τη φορά.
Ξαφνική απελευθέρωση από τη γραμμή στόχο
- Τι βλέπετε
- Το έλκηθρο συνεχίζει να κινείται, πλησιάζοντας ανθρώπους ή εξοπλισμό.
- Πιθανή αιτία
- Δεν έχει προγραμματιστεί τμήμα επιβράδυνσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε πριν από τη γραμμή στόχου, σταματήστε τελείως και αφήστε το.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η απόσταση, ο χρόνος, ο δίσκος και η επιφάνεια του κομματιού πρέπει να καταγράφονται μαζί για να συγκρίνονται οι περίοδοι σύνδεσης. Για λόγους ισχύος, χρησιμοποιήστε ελαφρά φορτία και υψηλές ταχύτητες, και για λόγους αντοχής, χρησιμοποιήστε βαριά φορτία και μικρές αποστάσεις.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Όγκος
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιότητας κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ψηλών και χαμηλών λαβών;
Μια ψηλή λαβή δημιουργεί μια σχετικά όρθια στάση, ενώ μια χαμηλή λαβή δημιουργεί μεγαλύτερη κλίση του κορμού και απαιτήσεις στους ώμους. Επιλέξτε σύμφωνα με τους στόχους και την άνεσή σας.
Είναι μια άσκηση που επιβαρύνει ελάχιστα τα γόνατα;
Το έκκεντρο σοκ μπορεί να είναι μικρό, αλλά το φορτίο επέκτασης του γόνατος είναι μεγάλο. Εάν αισθάνεστε πόνο, προσαρμόστε το φορτίο και τη γωνία και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
