SMITH MACHINE SQUAT
Το Smith Machine Squat δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία η ράγα διορθώνει αυτόματα τη στάση σας, αλλά μάλλον ένα squat που απαιτεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας ακριβώς στη σταθερή διαδρομή της ράβδου.
Το μηχάνημα Smith έχει τη ράβδο να κινείται κατά μήκος μιας ράγας, μειώνοντας τη ζήτηση για ισορροπία από πλευρά σε πλευρά, αλλά εάν η γωνία της ράγας και η τοποθέτηση του ποδιού δεν είναι σωστά, το σώμα μπορεί να ακολουθήσει την εξαναγκασμένη διαδρομή και να αισθανθεί άβολα. Ελέγξτε την κατεύθυνση περιστροφής του γάντζου και το ύψος ασφαλείας με μια άδεια ράβδο και βρείτε ένα σημείο όπου η θέση της μπάρας είναι σταθερή στα πόδια σας και πάνω από την πλάτη σας σε όλη την κάθοδο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Σταθερό Squat ράγας
Πρέπει να βάλω τα πόδια μου μπροστά από το σώμα μου;
Εξαρτάται από τη ράγα μηχανής και τον τύπο αμαξώματος. Στο κάτω μέρος, βρείτε μια θέση με μια κενή μπάρα που διατηρεί την πλήρη ευθυγράμμιση του ποδιού και της σπονδυλικής στήλης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη ράγα, το άγκιστρο και την ασφάλεια
Σε μια άδεια ράβδο, ελέγξτε αν η ράγα είναι κάθετη ή κεκλιμένη και εξασκηθείτε στην κατεύθυνση απελευθέρωσης του γάντζου και κρέμασης με τον καρπό σας. Ρυθμίστε το στοπ ασφαλείας ακριβώς κάτω από το χαμηλότερο ελεγχόμενο βάθος.
- 2
Ευθυγραμμίστε τη θέση της ράβδου και του ποδιού
Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια άνετη θέση πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες σας και κρατήστε και τα δύο χέρια εξίσου φαρδιά. Προσαρμόστε τα πόδια σας σε μια θέση που ταιριάζει φυσικά στον κορμό σας και στη διαδρομή της ράγας, στο πλάτος των ώμων ή γύρω από αυτό.
- 3
Ελεγχόμενη τοποθέτηση σε σταθερή διαδρομή
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση, απελευθερώστε το άγκιστρο και λυγίστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Τα γόνατά σας ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων σας και ολόκληρο το πόδι σας παραμένει στο πάτωμα.
- 4
Σηκωθείτε και κρεμάστε με ασφάλεια και τα δύο άγκιστρα
Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί. Αφού σταθείτε τελείως, γυρίστε τους καρπούς σας για να βεβαιωθείτε ότι και τα δύο άγκιστρα βρίσκονται στο ίδιο ύψος και απελευθερώστε την πίεση στη μπάρα.
MATCH THE RAIL
Η θέση του ποδιού πρέπει να ταιριάζει με τη σιδηροδρομική διαδρομή και τον ατομικό τύπο σώματος
Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ μπροστά, η πλάτη σας θα πιέσει προς τα πάνω στη μπάρα. Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ πίσω, οι φτέρνες σας μπορεί να σηκωθούν ή το σώμα σας μπορεί να σέρνεται στη ράγα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις σε μια άδεια μπάρα.
Το πρότυπο είναι όπου ολόκληρο το πόδι και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα στο κάτω μέρος και τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων.
Βασικό σημείο: Δοκιμάστε να δοκιμάσετε αμέσως: «Ελέγξτε τη ράγα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο μονοπάτι».
HOOKS & SAFETIES
Απαιτείται ασφάλεια και αξιόπιστη επιστροφή ραφιών ακόμη και στα μηχανήματα Smith
Ένα άγκιστρο ή η έλλειψη περιστροφής του καρπού μπορεί να προκαλέσει ξανά πτώση της ράβδου. Πριν από τη ρύθμιση, αποκτήστε μια αίσθηση και για τα δύο άγκιστρα με άδεια μπάρα.
Αν δεν μπορείτε να σταθείτε όρθιος λόγω κούρασης, βάλτε τη μπάρα σε ύψος ώστε να την δέχεται η ασφάλεια και μην προσπαθήσετε να αλλάξετε κατεύθυνση κατά τη διάρκεια του σετ.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Διορθώστε τη θέση του ποδιού χωρίς να ελέγξετε τη ράγα
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβαίνετε, το σώμα σας σπρώχνει μπρος-πίσω και οι φτέρνες σας σηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποίησα τις ρυθμίσεις από άλλο μηχάνημα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε τη γωνία της ράγας με μια άδεια μπάρα και μετακινήστε τα πόδια σας λίγο-λίγο για να βρείτε ένα φυσικό μονοπάτι.
Τα γόνατα συμπτύσσονται προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνεστε, και τα δύο γόνατα κινούνται προς τα μέσα προς τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το πλάτος του ποδιού και η γωνία των δακτύλων δεν ταιριάζουν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Γάντζωσε μόνο τη μία πλευρά και τοποθετήστε τη ράβδο
- Τι βλέπετε
- Η ράβδος γέρνει ή μετακινείται προς τα κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Ο καρπός γύρισε πριν από την πλήρη στάση ή η θέση του αριστερού και του δεξιού χεριού ήταν διαφορετική.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε τον ήχο και τη θέση και των δύο γάντζων που έχουν πιαστεί ταυτόχρονα στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, αφήστε τη δύναμη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Bodyweight box squat
Μάθετε την πίεση και το βάθος του ποδιού.
Empty Bar Smith Squat
Εξασκηθείτε στη λειτουργία σιδηροτροχιών και γάντζων.
Tempo Smith Squat
Εφαρμόστε έλεγχο καθόδου και πυθμένα 3 δευτερολέπτων.
Progressive Smith Squat
Αύξηση όταν αναπαράγεται η ίδια θέση ποδιού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ελέγξτε το βάρος της ράβδου του μηχανήματος και ξεκινήστε με μια άδεια ράβδο. Η καταγραφή της τοποθέτησης του ποδιού σας και του ύψους ασφαλείας διευκολύνει την αναπαραγωγή της ίδιας διαδρομής στις επόμενες συνεδρίες.
Καταμέτρηση
6–12 φορές
Χαμηλώστε 2-3 δευτερόλεπτα, κρατήστε ολόκληρο το πόδι
Σετ
3–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικά squats και έλεγχος έντασης
- Εάν διατηρηθεί η ίδια θέση και το ίδιο βάθος του ποδιού, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Αν πιαστείτε να σέρνεστε στη ράγα ή τα γόνατά σας υποχωρούν, προσαρμόστε το βάρος και τη θέση του ποδιού σας.
- Μη χρησιμοποιείτε το μηχάνημα εάν το άγκιστρο ή η ασφάλεια δεν λειτουργούν σωστά.
Συχνές ερωτήσεις
Δεν υπάρχει ανάγκη για ασφάλεια εάν πρόκειται για μηχάνημα Smith;
Όχι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το κάτω πώμα γιατί μπορεί να χάσετε ή να αστοχήσετε το άγκιστρο.
Είναι πιο ασφαλές από τα squat με ελεύθερο βάρος;
Οι απαιτήσεις υπολοίπου μπορεί να είναι χαμηλές, αλλά υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι: επιδιορθώσιμες διαδρομές και σφάλματα ρυθμίσεων. Επιλέξτε ανάλογα με τους στόχους σας και την κοινή άνεση.
