SPIDER CURL
Η μπούκλα της αράχνης είναι μια άσκηση που εξαλείφει την ανάκρουση και οξύνει τη σύσπαση του δικεφάλου σε μια θέση με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω.
Εάν στηρίζετε το στήθος σας σε έναν επικλινές πάγκο και αφήνετε τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα, θα είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τον κορμό σας για να κλωτσήσετε. Εάν εκτελείτε μπούκλες στερεώνοντας τη θέση του αγκώνα και του καρπού σας σε αυτήν την κατάσταση, μπορείτε να εστιάσετε στο τμήμα όπου ο δικέφαλος βραχίονάς σας είναι κοντύτερος. Αντί για το βάρος, το εύρος της διατήρησης των βραχιόνων σταθερών μπροστά από τον πάγκο και η αργή κίνηση χαμηλώματος είναι προτεραιότητες.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachialis, brachioradialis, καμπτήρες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Ποιο είναι καλύτερο, μπάρα ή αλτήρας;
Μια ράβδος EZ είναι βολική εάν μπορείτε να μετακινείτε σταθερά και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα και οι αλτήρες είναι πλεονεκτικοί εάν θέλετε να προσαρμόσετε τη γωνία του καρπού ή τη διαφορά μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς. Επιλέξτε ένα εργαλείο που μπορεί να σταθεροποιήσει τον βραχίονά σας χωρίς πόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε τον πάγκο και τον εξοπλισμό
Ρυθμίστε τον πάγκο κλίσης σε γωνία περίπου 45 έως 60 μοιρών και τοποθετήστε το στήθος σας στο επάνω μέρος του μαξιλαριού. Προετοιμάστε τη μπάρα ή τους αλτήρες EZ μπροστά από τον πάγκο, ώστε να μπορείτε να τους κρατάτε με ασφάλεια με τα χέρια σας σχεδόν ίσια.
- 2
Κρατώντας τον βραχίονα κάθετα
Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και σφίξτε την κοιλιά σας. Χωρίς να σηκώνετε τους ώμους, τοποθετήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα και κρατήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας.
- 3
Τραβήξτε προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες σας
Εκπνεύστε, διατηρήστε τη θέση του βραχίονα και σηκώστε τη μπάρα ή τον αλτήρα προς τους ώμους σας. Σηκώστε μόνο μέχρι το σημείο που οι αγκώνες σας δεν κινούνται προς τα εμπρός ή πίσω ή το στήθος σας να σηκώνεται από τον πάγκο.
- 4
Χαμηλώστε αργά μετά το ξεφούσκωμα
Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή για περίπου 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε και χαμηλώστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να κλειδώνετε τους αγκώνες σας πρόχειρα και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σταθερό πριν από την επόμενη επανάληψη.
UPPER ARM
Η κίνηση του άνω βραχίονα μειώνει τα οφέλη από τις μπούκλες της αράχνης
Όταν τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω ή τους ώμους σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το βάρος, η διαδρομή της μπούκλας συντομεύεται και άλλοι μύες εμπλέκονται. Φροντίστε οι αγκώνες σας να παραμένουν σε ένα σημείο μπροστά από τον πάγκο όταν φωτογραφίζετε από το πλάι.
Ανάλογα με το μήκος του βραχίονα ή το ύψος του πάγκου, μια εντελώς κάθετη θέση μπορεί να είναι άβολη. Απλώς επιλέξτε μια γωνία που κρατά τα μπράτσα σας σταθερά χωρίς να τραβάτε το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Στόνος στον πάγκο, αγκώνες στο ίδιο σημείο».
WRIST & TEMPO
Μην κουλουριάζετε τους καρπούς σας και ελέγξτε το προς τα κάτω τμήμα
Αν διπλώσετε τους καρπούς σας προς τα μέσα για να σηκώσετε τον πήχη ψηλότερα, μπορεί να επιβαρύνετε τους πήχεις σας. Κρατήστε το πίσω μέρος του χεριού και το αντιβράχιο σε μία γραμμή και επαναλάβετε στο εύρος προτού διακοπεί αυτή η ευθυγράμμιση.
Χαμηλώνοντας ελαφρώς πιο αργά από το να ανεβαίνετε, μπορείτε να μειώσετε τη συνήθεια να ακουμπάτε στον πάγκο και να δημιουργείτε ανάκρουση. Μην χαλαρώνετε πλήρως στο κάτω μέρος και μην αναπηδάτε τους αγκώνες σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αγκώνες πέφτουν πίσω
- Τι βλέπετε
- Καθώς οι αλτήρες ανυψώνονται, οι αγκώνες σας κινούνται προς τον κορμό σας.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος μπορεί να είναι μεγάλο ή μπορεί να έχετε εμμονή με το πάνω ύψος και να το τραβάτε με την άρθρωση του ώμου σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και τοποθετήστε το σημείο αναφοράς σας κάτω από τους αγκώνες σας. Σηκώστε τον βραχίονα λίγο πριν κινηθεί.
Το στήθος ανασηκώθηκε από τον πάγκο
- Τι βλέπετε
- Στο δεύτερο μισό της επανάληψης, ισιώστε τον κορμό σας και τραβήξτε προς τα πάνω τον εξοπλισμό.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή η θέση στήριξης του πάγκου και η απόσταση των ποδιών είναι ασταθή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Δημιουργήστε ξανά την επαφή στο στήθος και την πίεση του ποδιού και μειώστε τις επαναλήψεις. Ολοκληρώστε το σετ όταν απελευθερωθεί η υποστήριξη.
καρπός διπλωμένος προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, η παλάμη καμπυλώνει προς τον αντιβράχιο και το μπροστινό μέρος του καρπού αισθάνεται άβολα.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή βρίσκεται στην πλευρά του δακτύλου ή επιβάλλετε την τελική εμβέλεια με τον πήχη σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κεντράρετε το κράτημα στην παλάμη σας και κρατήστε τον καρπό σας ουδέτερο. Βρείτε μια άνετη λαβή χρησιμοποιώντας γωνία ράβδου EZ ή αλτήρες.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μπούκλα αλτήρων με υποστήριξη πάγκου
Πρώτα μάθετε τη στερέωση του βραχίονα και την ευθυγράμμιση του καρπού με ελαφρούς αλτήρες.
Εναλλακτική μπούκλα αράχνης
Εκτελέστε έναν βραχίονα κάθε φορά και συγκρίνετε τη θέση του αριστερού και του δεξιού αγκώνα και την αίσθηση συστολής.
Κουκλώματα αράχνης και των δύο βραχιόνων
Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων όταν και οι δύο πλευρές κινούνται με την ίδια ταχύτητα.
EZ Bar Spider Curl
Αυξήστε ελαφρά μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε την επαφή με τον πάγκο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε μετά από ασκήσεις πλάτης ή άλλες σύνθετες ασκήσεις έλξης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που διατηρεί το άνω μέρος του βραχίονα και το στήθος για τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις.
Καταμέτρηση
8–12 φορές
1 δευτερόλεπτο άνω συστολή και 2-3 δευτερόλεπτα χαμήλωμα
Σετ
2–3 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Ρυθμιζόμενο ανάλογα με την κατάσταση ανάκτησης του αγκώνα
- Εάν η θέση του αγκώνα και η ευθυγράμμιση του καρπού διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν το στήθος σας σηκωθεί από τον πάγκο ή χάσετε τον έλεγχο του ρυθμού καθόδου, μειώστε το βάρος κατά 10-15%.
- Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στον αγκώνα ή τον καρπό σας, σταματήστε το σετ και προσαρμόστε τη λαβή και το εύρος της κίνησής σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να σηκώσω τους αλτήρες μέχρι τους ώμους μου;
Όχι. Το ανώτερο πρακτικό εύρος είναι πριν οι αγκώνες σας πέσουν πίσω ή οι καρποί σας διπλώσουν. Η διατήρηση της έντασης και της ευθυγράμμισης του δικεφάλου είναι πιο σημαντική από τις υψηλότερες θέσεις.
Ποια είναι η διαφορά από τις μπούκλες κήρυκας;
Οι μπούκλες Preacher τοποθετούν το μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας σε ένα μαξιλαράκι, ενώ οι μπούκλες αράχνης τοποθετούν τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω με το στήθος σας να στηρίζεται σε έναν πάγκο. Και οι δύο ασκήσεις μειώνουν την ανάκρουση, αλλά οι περιοχές όπου γίνεται αισθητή το φορτίο μπορεί να είναι διαφορετικές.
