STANDING MILITARY PRESS
Η πιο ισχυρή άσκηση ώμων με μπάρα που ενισχύει τη δύναμη ώθησης του άνω μέρους του σώματος και απαιτεί σταθερότητα σε όλο το σώμα.
Ρυθμίστε τη μπάρα στο ράφι στο ύψος των ώμων και κρατήστε την λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα κοντά στην κλείδα σας (θέση μπροστινής σχάρας) και σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ενωμένα ή σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Σταθεροποιήστε το σώμα σας ενισχύοντας τον πυρήνα και τους γοφούς σας. Εκπνεύστε και σπρώξτε τη μπάρα κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Όταν η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας, τραβήξτε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω και όταν η μπάρα φτάσει στο απόγειό της, φέρτε ξανά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια και το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής·Τρικέφαλος Βραχίονας·Πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Σε τι διαφέρει από την πρέσα πίσω από το λαιμό;
Η στρατιωτική πρέσα χαμηλώνει τη μπάρα μπροστά από το σώμα, παρέχοντας μια πιο φυσική και ασφαλή τροχιά για τις αρθρώσεις των ώμων.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Αφαίρεση της μπάρας από το ράφι
Κρατήστε τη μπάρα ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και ακουμπήστε την στις κλείδες σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
- 2
Θέση ετοιμότητας και κλειδαριά πυρήνα
Κάντε ένα ή δύο βήματα πίσω από το ράφι. Δυναμώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας μυς για να διατηρήσετε τον κορμό σας σφιχτό, ώστε να μην λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 3
Σπρώξτε προς τα πάνω κάθετα
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο πρόσωπό σας και σπρώξτε προς τα πάνω κατακόρυφα. Τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα μέσα καθώς η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας.
- 4
Συστολή κορυφής και κλείδωμα
Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας. Αυτή τη στιγμή, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα αυτιά σας να είναι δίπλα στα χέρια σας.
- 5
Πάρτε τον έλεγχο και κατεβείτε
Ακολουθήστε την τροχιά της μπάρα με αντίστροφη σειρά και χαμηλώστε την αργά στο ύψος της κλείδας. Μην χαλαρώνετε τον κορμό σας.
FULL BODY TENSION
Είναι μια άσκηση ώμων, αλλά απαιτεί πλήρη δύναμη σώματος
Ένα συνηθισμένο λάθος στη στρατιωτική πρέσα είναι η άρση του βάρους λυγίζοντας υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να συσπάσετε δυνατά τους μύες του ισχίου (γλουτούς) για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας.
Το κλειδί για ένα βαρύ πάτημα είναι να πιέζετε δυνατά από το έδαφος με τα πέλματα των ποδιών σας για να μην τρέμει το κάτω μέρος του σώματός σας και να διατηρείται η ένταση σε όλο το σώμα σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια εμβέλεια και ένα φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Standing Military Press
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο πλάγιος δελτοειδής τρικέφαλος βραχιόνιος πυρήνας υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Standing Military Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική εξαπάτηση (οπισθοδρόμηση γονάτων)
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση κάμψης και ανόρθωσης των γονάτων για ώθηση ενός βάρους.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολικό βάρος ή έλλειψη κατανόησης της αυστηρής στάσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα γόνατά σας πλήρως τεντωμένα και κλειδωμένα. Με την ανάκρουση αυτό γίνεται «πιεστήριο ώθησης».
Η τροχιά της μπάρας κλίνει προς τα εμπρός.
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κατά το οποίο η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα και διαγώνια προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη κινητικότητας ώμων ή ακατάλληλη θέση του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στην κορυφή για να επιτύχετε κάθετη ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καθιστή πρέσα μπάρα
Εκτελείται ενώ κάθεστε, εμποδίζει τη συμμετοχή του κάτω μέρους του σώματος και εστιάζει περισσότερο στους μύες των ώμων.
Πιεστήριο
Χρησιμοποιήστε σκόπιμα κλώτσημα γονάτων για να σπρώξετε βαρύτερα βάρη από πάνω.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η στρατιωτική πρέσα είναι η καλύτερη άσκηση για να φτιάξετε το πλαίσιο του επάνω μέρους του σώματός σας. Εφαρμόστε προοδευτική υπερφόρτωση με αυστηρή στάση.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε αυτήν την άσκηση στην αρχή της ρουτίνας σας, καθώς είναι μια πολύ κουραστική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Ένταση
3~5 σετ, 5~8 φορές
Κατάλληλο για σχετικά χαμηλή επανάληψη, βαριά προπόνηση για βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
- Στηρίξτε δυνατά το έδαφος με ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας.
- Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, προσέξτε να μην πέσουν οι αγκώνες σας πίσω.
- Εισπνεύστε για να ελέγξετε την κοιλιακή πίεση και να ωθήσετε προς τα πάνω.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας;
Η παραδοσιακή προσέγγιση είναι να τοποθετείτε τα πόδια μαζί, αλλά στη σύγχρονη προπόνηση είναι σύνηθες να τοποθετούνται σε απόσταση μεταξύ των γοφών για σταθερότητα.
