STANDING TORSO ROTATION
Η όρθια περιστροφή του κορμού δεν είναι μια μεγάλη κίνηση ταλάντευσης του χεριού, αλλά μια άσκηση κινητικότητας του κορμού που θέτει τις συνθήκες για τα πόδια και τη λεκάνη και στη συνέχεια ελέγχει την περιστροφή γύρω από το στέρνο.
Σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και περιστρέψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να εξασκηθείτε στην περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και στον λοξό έλεγχο των μυών. Η έκδοση που κρατά τη λεκάνη προς τα εμπρός δίνει έμφαση στον διαχωρισμό της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, ενώ η έκδοση που περιστρέφει τα πόδια ενεργοποιεί την περιστροφή ολόκληρου του σώματος. Μην ανακατεύετε τις δύο μεθόδους, απλώς θέστε τον στόχο σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος που είναι άνετο για εσάς χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας ή να κλωτσάτε τα χέρια σας.
- Κύριοι μύες
- Εσωτερικός λοξός μυς · Εξωτερικός λοξός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτιαίος, στροφέας ισχίου, σπονδυλική στήλη ανόρθωσης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Όρθια στάση, περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης και άρθρωσης ισχίου
Μπορώ επίσης να περιστρέψω τη λεκάνη μου;
Δυνατότητα ανάλογα με το σκοπό. Κρατήστε τη λεκάνη σας ακίνητη για την έκδοση απομόνωσης της θωρακικής σπονδυλικής στήλης ή περιστρέψτε τα πόδια και τη λεκάνη σας μαζί για την έκδοση πλήρους περιστροφής του σώματος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Αρχικά αποφασίστε πώς να περιστρέψετε τα πόδια και τη λεκάνη σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και χαλαρώστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Αφήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός εάν ο διαχωρισμός της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι ο στόχος ή η περιστροφή της φτέρνας εάν η περιστροφή ολόκληρου του σώματος.
- 2
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιείτε τους βραχίονες
Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας ή τεντώστε τα χέρια σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας ή μην λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας.
- 3
Περιστρέψτε αργά το στήθος σας προς τη μία πλευρά
Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το ηλιακό σας πλέγμα προς το πλάι. Στην έκδοση πυελικής στερέωσης, και τα δύο οστά της λεκάνης παραμένουν στραμμένα προς τα εμπρός.
- 4
Επαναλάβετε από το κέντρο προς την άλλη πλευρά
Επιστρέφει στο κέντρο χωρίς ανάκρουση και δημιουργεί το ίδιο εύρος στην άλλη πλευρά. Σταματήστε πριν εξαφανιστεί η αναπνοή και η πίεση του ποδιού σας.
CHOOSE THE INTENT
Επιλέξτε, ανάλογα με τον σκοπό σας, εάν θα κρατήσετε τη λεκάνη σας σταθερή ή θα περιστρέφετε με τα πόδια σας.
Για να απομονώσετε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, χρησιμοποιήστε μια μικρή εμβέλεια με τη λεκάνη μπροστά. Αφήστε τον άξονα της φτέρνας και του ισχίου να εμπλακούν σε αθλητική περιστροφή.
Μια ενδιάμεση μορφή στην οποία μόνο η λεκάνη είναι στριμμένη ενώ τα πόδια είναι σταθερά μπορεί να δημιουργήσει περιττή ροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να δοκιμάσετε αμέσως: «Διαλέξτε ένα: στερέωση της λεκάνης ή περιστροφή ολόκληρου του σώματος».
TURN THE RIBCAGE
Η κατεύθυνση της πλευράς και του στήθους, όχι η κίνηση του χεριού, δείχνει εύρος περιστροφής
Αν απλώς μετακινήσετε τα χέρια σας στο πλάι, τα χέρια σας θα πάνε μακριά, αλλά ο κορμός σας μόλις και μετά βίας θα κουνηθεί. Κρατήστε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας και του στήθους σας.
Εάν η πλάτη σας είναι λυγισμένη ή η λεκάνη σας πιέζεται, μειώστε την εμβέλεια και εξασκηθείτε μπροστά από έναν τοίχο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κουνήστε μόνο τα χέρια σας αριστερά και δεξιά
- Τι βλέπετε
- Το χέρι κινείται πολύ, αλλά η κατεύθυνση του ηλιακού πλέγματος σπάνια αλλάζει.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται ανάκρουση βραχίονα αντί για περιστροφή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε σε μικρές σειρές με τα χέρια σας κοντά στο στήθος και το στήθος σας να δείχνει στο πλάι.
Στρίψτε τη μέση σας μέχρι τέρμα ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή.
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει πίεση κάτω από τη μέση και τα γόνατα και τα πόδια είναι άκαμπτα.
- Πιθανή αιτία
- Δημιουργήθηκε περιστροφή μεγαλύτερη από το εύρος του θώρακα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος ή μεταβείτε σε περιστροφή ολόκληρου του σώματος που επιτρέπει περιστροφή της φτέρνας.
Ο κορμός γέρνει προς τα πλάγια όταν περιστρέφεται
- Τι βλέπετε
- Ο ένας ώμος πέφτει και η λεκάνη σπρώχνεται προς την αντίθετη πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Απέτυχε ο διαχωρισμός της περιστροφής και της πλευρικής κάμψης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος διατηρώντας το ύψος του κεφαλιού και ομοιόμορφη πίεση και στα δύο πόδια.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Για ένα ελαφρύ ζέσταμα, χρησιμοποιήστε αργές επαναλήψεις από τη μία πλευρά στην άλλη, αλλά για λόγους ισχύος, θα χρειαστείτε επιπλέον τεχνικές αντίστασης και περιστροφής του ποδιού. Μην μετατρέπετε την τρέχουσα κίνησή σας σε γρήγορη κίνηση ανάκρουσης.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Όγκος
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο να απλώσετε τα χέρια σας περισσότερο;
Το μήκος του βραχίονα αλλάζει μόνο την ανάδραση και τη δυσκολία. Η περιστροφή του στήθους και η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι προτεραιότητες.
Τι γίνεται αν νιώσετε ένα τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας;
Μειώστε το εύρος και διευκρινίστε πώς αγκυρώνετε τη λεκάνη σας ή περιστρέφετε τα πόδια σας. Εάν εμφανιστεί οξύς πόνος, σταματήστε αμέσως.
