STEP DOWN
Το βήμα προς τα κάτω δεν είναι μια άσκηση στην οποία βρίσκετε το πάτωμα με το πόδι που κατεβαίνει, αλλά μάλλον μια μονόπλευρη άσκηση ελέγχου στην οποία χαμηλώνετε αργά το σώμα σας με το πόδι στήριξης σε ένα κουτί.
Το να στέκεστε με το ένα πόδι πάνω σε ένα κουτί και να χαμηλώνετε την αντίθετη φτέρνα προς το πάτωμα μπορεί να εκπαιδεύσει τον εκκεντρικό έλεγχο των τετρακέφαλων και των γλουτών, καθώς και τη σταθερότητα της πυέλου. Εάν πιέσετε προς τα πάνω με τα πόδια σας στο πάτωμα ή το κουτί είναι πολύ ψηλά, ο στόχος σας θα χαθεί. Ξεκινήστε με χαμηλό ύψος και στήριξη και χρησιμοποιήστε μόνο σειρές που κρατούν το γόνατο στραμμένο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus medius, hamstrings, γάμπες, σταθεροποιητές αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μονόπλευρο έκκεντρο squat
Μπορώ να τοποθετήσω το κάτω πόδι μου εντελώς στο πάτωμα;
Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά τη φτέρνα ή το πόδι σας, αλλά το κλειδί δεν είναι να ρίξετε το βάρος σας πάνω της ή να σπρώξετε προς τα πάνω.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλέγοντας ένα χαμηλό, σταθερό κουτί
Χρησιμοποιήστε αρχικά χαμηλά βήματα περίπου 10 έως 20 cm. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι στήριξης είναι ανυψωμένο και ότι το κουτί δεν γλιστράει.
- 2
Ευθυγράμμιση υποστηρικτικών ποδιών και λεκάνης
Σταθείτε κοντά στην άκρη του κουτιού και πιέστε το τρίποδο του ποδιού στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας μακρύ και κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά για να μην πέσει η απέναντι λεκάνη.
- 3
Λυγίστε το γόνατο στήριξης και χαμηλώστε αργά
Για 2 έως 4 δευτερόλεπτα, λυγίστε το υποστηρικτικό γόνατο και την άρθρωση του ισχίου και στείλτε την αντίθετη φτέρνα προς το πάτωμα. Τα γόνατά σας ακολουθούν την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου σας και οι φτέρνες σας αγγίζουν μόνο.
- 4
Πιέστε με το πόδι στο κουτί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Σπρώξτε το κουτί προς τα πάνω με ολόκληρο το πόδι στήριξης χωρίς να βαρύνετε το πόδι που αγγίζει το πάτωμα. Ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, ανακτήστε την ισορροπία σας και επαναλάβετε.
OWN THE SUPPORT LEG
Η κίνηση δημιουργείται από το πόδι πάνω από το κουτί, το πόδι από κάτω παρέχει μόνο πληροφορίες βάθους.
Ο μονόπλευρος έκκεντρος έλεγχος εξαφανίζεται όταν πιέζετε στο πάτωμα με το κάτω πόδι σας. Μόλις ακουμπήσει η φτέρνα σας ήσυχα, αλλάξτε κατεύθυνση με το πόδι σας στο κουτί.
Είναι αρκετό εφόσον το γόνατο στήριξης και η λεκάνη είναι ευθυγραμμισμένα χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Αγγίξτε με το κάτω πόδι, συνεχίστε να εργάζεστε με το επάνω πόδι."
PELVIS & KNEE
Το επίπεδο της λεκάνης και ο προσανατολισμός του γονάτου είναι πιο σημαντικά από το ύψος του κουτιού
Όταν η αντίθετη λεκάνη πέφτει, το γόνατο στήριξης είναι επίσης πιθανό να μετατοπιστεί προς τα μέσα. Ελέγξτε το ύψος της λεκάνης σας σε έναν καθρέφτη ή με τα χέρια σας.
Εάν διαταραχθεί η ευθυγράμμιση, μειώστε τις απαιτήσεις ισορροπίας χαμηλώνοντας το ύψος του κουτιού ή στηρίζοντας το.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με το κάτω πόδι σας
- Τι βλέπετε
- Βάλτε το βάρος σας στο κάτω πόδι και επιστρέψτε σαν ένα άλμα με δύο πόδια.
- Πιθανή αιτία
- Το κουτί είναι πολύ ψηλό ή η αντοχή του ποδιού στήριξης είναι ανεπαρκής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το ύψος, αγγίξτε ελαφρά τη φτέρνα σας και μετά ανεβείτε με το πάνω μέρος του ποδιού σας.
Το γόνατο στήριξης πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Κατά την κάθοδο, το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και η καμάρα του ποδιού πέφτει.
- Πιθανή αιτία
- Ο έλεγχος της πυέλου και η πίεση του ποδιού είναι χαλαρά ή υπερβαίνουν το εύρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το στήριγμα και μετακινήστε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας, μειώνοντας το βάθος.
Η λεκάνη πέφτει στην αντίθετη πλευρά
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη προς το κάτω πόδι είναι χαμηλωμένη και ο κορμός έχει κλίση στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα βάθους έναντι του ελέγχου του μέσου γλουτιαίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κατεβάστε το κουτί και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος που διατηρεί και τα δύο οστά της λεκάνης στο ίδιο ύψος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μεταφορά βάρους στη μία πλευρά του στηρίγματος
Μάθετε την πίεση του ενός ποδιού και το επίπεδο της λεκάνης σας.
Χαμηλό πλαίσιο υποχώρηση
Ελέγχει το σύντομο έκκεντρο εύρος.
Βήμα προς τα κάτω
Αυξήστε το εύρος όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
Αλτήρας Κάτω
Προσθέστε ελαφρά φορτίο όταν αριστερά και δεξιά έχουν την ίδια ταχύτητα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με την αδύναμη πλευρά και εφαρμόστε ίσα ύψη και επαναλήψεις και στις δύο πλευρές. Για λόγους αποκατάστασης, τα κριτήρια και το εύρος του πόνου υπερισχύουν του σχεδίου του θεράποντος ειδικού.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
Κάθοδος 2-4 δευτερόλεπτα, αγγίξτε μόνο το κάτω πόδι
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Λαμβάνοντας υπόψη την απόκριση του γόνατος και τον όγκο του κάτω μέρους του σώματος
- Εάν το επίπεδο της λεκάνης και η ευθυγράμμιση των γονάτων διατηρούνται, αυξήστε είτε το ύψος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε ώθηση με το κάτω πόδι, κατάρρευση στο γόνατο ή πόνο, κατεβάστε αμέσως το κουτί.
- Η διαφορά μεταξύ των δύο προσαρμόζεται με βάση το εύρος ελέγχου της ασθενέστερης πλευράς.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το κουτί;
Ξεκινήστε από ένα ύψος που μπορείτε να χαμηλώσετε σιγά-σιγά, διατηρώντας παράλληλα τον προσανατολισμό της λεκάνης και του γονάτου σε επίπεδο. Τα χαμηλά κουτιά είναι αρκετά δύσκολα.
Δεν μπορούν τα γόνατά σας να είναι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας;
Μπορείτε να προχωρήσετε. Είναι πιο σημαντικό όλο το πόδι να παραμένει ενωμένο, το γόνατο να ακολουθεί την κατεύθυνση του δακτύλου και να μην υπάρχει πόνος.
