STEP-UP
Το Step-up δεν είναι μια άσκηση όπου πηδάς με το πίσω πόδι σου και ανεβαίνεις σε ένα κουτί, αλλά μάλλον μια μονόπλευρη άσκηση όπου σηκώνεις το βάρος σου με το πόδι σου στο κουτί και κατεβαίνεις με το ίδιο πόδι.
Η δράση του να στέκεσαι όρθιος με το ένα πόδι σε ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι είναι παρόμοια με το ανέβασμα σκάλας, αλλά αν το κουτί είναι ψηλά ή χρησιμοποιήσεις ένα κλώτσημα με το πίσω πόδι σου, το αποτέλεσμα της προπόνησης του μπροστινού ποδιού και η ισορροπία θα διαταραχθούν. Επιλέξτε ένα σταθερό ύψος που ανυψώνει ολόκληρο το πόδι σας, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και ελέγχοντας τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μονόπλευρη αναρρίχηση σκάλας
Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το κουτί;
Το ύψος είναι κατάλληλο για να μπορεί να σηκωθεί ολόκληρο το μπροστινό πόδι, η λεκάνη να μην έχει κλίση και το πίσω πόδι να μπορεί να σηκωθεί όρθιο χωρίς κλώτσημα. Ξεκινήστε από χαμηλά στην αρχή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλογή σταθερού ύψους κουτιού
Τοποθετήστε το κουτί σε τοίχο ή αντιολισθητικό δάπεδο και ελέγξτε για ανακίνηση. Όταν σηκώνετε το μπροστινό σας πόδι, ξεκινήστε από ένα ύψος όπου ολόκληρο το πόδι σας ακουμπάει στην κορυφή χωρίς η λεκάνη σας να γέρνει.
- 2
Ευθυγράμμιση μπροστινών ποδιών και γονάτων
Πιέστε τη βάση των μεγάλων και των μικρών δακτύλων του μπροστινού ποδιού και τη φτέρνα στην επάνω πλάκα. Σταθείτε ψηλά με τον κορμό σας και στρέψτε το μπροστινό σας γόνατο προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
- 3
Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω με τα πόδια σας πάνω από το κουτί
Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός, τοποθετήστε το κέντρο βάρους σας στο μπροστινό σας πόδι και σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας να σηκωθεί. Αντί να πηδάτε με το πίσω πόδι στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε τη λεκάνη σας από πάνω.
- 4
Έλεγχος καθόδου με το ίδιο πόδι
Διατηρώντας την πίεση στο μπροστινό πόδι, κατεβάστε αργά το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Αντί να πατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή να πηδάτε από το κουτί, επαναφέρετε τη θέση εκκίνησης.
BOX HEIGHT
Ένα ύψος που επιτρέπει τον έλεγχο των γοφών και των γονάτων είναι προτεραιότητα σε σχέση με ένα ψηλό κουτί
Όσο υψηλότερο είναι το κουτί, τόσο μεγαλύτερη είναι η κάμψη του ισχίου και του γόνατου, αλλά είναι εύκολο να περιστρέψετε τη λεκάνη ή να κλωτσήσετε προς τα πίσω με το πίσω πόδι. Όλο το μπροστινό σας πόδι θα πρέπει να είναι ενωμένο και θα πρέπει να μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό σας πόδι από την αρχή.
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας χαμηλότερα ή παρόμοια με τους γοφούς σας και αυξήστε το ύψος σιγά σιγά μόνο όταν αισθάνεστε σταθεροί για όλες τις επαναλήψεις.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ανεβείτε με το πόδι σας στο κουτί και κατεβείτε με το ίδιο πόδι».
TRAILING LEG
Το πίσω πόδι βοηθά στην ισορροπία, αλλά δεν πρέπει να είναι η κύρια δύναμη της ανύψωσης
Όταν κλωτσάς δυνατά με το πίσω πόδι σου, το σώμα σου αναπηδά προς τα πάνω και τα γόνατά σου τρέμουν πάνω στο κουτί. Τοποθετήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο πίσω πόδι, μετακινήστε το σώμα σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι και, στη συνέχεια, ανεβείτε.
Η κάθοδος είναι επίσης μια έκκεντρη σύσπαση του πρόσθιου άκρου. Αντί να ρίξετε τους γοφούς σας για να βρείτε το πάτωμα, επιβραδύνετε έτσι ώστε το αντίθετο πόδι σας να ακουμπάει ήσυχα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χτυπήστε το πάτωμα με το πίσω πόδι και ανεβείτε
- Τι βλέπετε
- Το σώμα αναπηδά σαν άλμα και η πίεση στα πόδια στο κουτί μειώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το κουτί είναι ψηλό ή το φορτίο είναι δύσκολο να σηκωθεί με τα μπροστινά πόδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κατεβάστε το κουτί, μεταφέρετε το βάρος σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι και μειώστε τη βοήθεια του πίσω ποδιού.
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν ανεβαίνει και πέφτει, το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη σταθερότητας της πυέλου ή πίεσης του ποδιού στη μία πλευρά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και το ύψος και κρατήστε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Πηδώντας από το κουτί
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος της κατάβασης, υπάρχει μεγάλη πρόσκρουση στο πάτωμα και το σώμα γέρνει.
- Πιθανή αιτία
- Το μπροστινό πόδι δεν υποστηρίζει την κάθοδο ή έχει συσσωρευτεί κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε την κάθοδό σας σε 2-3 δευτερόλεπτα και τερματίστε το σετ σας πριν χάσετε τον έλεγχο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Χαμηλό βήμα προς τα πάνω
Μάθετε την ευθυγράμμιση των ποδιών και των γονάτων σας ενώ κρατάτε το στήριγμα με τα χέρια σας.
Ανύψωση σώματος
Ελέγχει πάνω και κάτω χωρίς ανάκρουση του πίσω ποδιού.
Βήμα προς τα πάνω για την ισορροπία ενός ποδιού
Στην κορυφή, σηκώστε το αντίθετο γόνατο για να ισορροπήσει για 1 δευτερόλεπτο.
Dumbbel Step Up
Αυξήστε ελαφρώς το φορτίο διατηρώντας το ύψος του κιβωτίου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μην αυξάνετε ταυτόχρονα το ύψος και το βάρος του κιβωτίου, πρώτα εξασφαλίστε μια άνοδο χωρίς λάκτισμα στο πίσω πέλμα και μια κάθοδο 2 δευτερολέπτων από το σώμα.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
1 δευτερόλεπτο πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετική μονόπλευρη κίνηση και έλεγχος έντασης
- Εάν ελέγχετε το ίδιο ύψος χωρίς κλώτσημα πίσω ποδιού, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε κατάρρευση γονάτου ή πτώση του σοκ, χαμηλώστε το ύψος και το βάρος του κουτιού.
- Μη χρησιμοποιείτε ασταθείς πάγκους ή μαλακά καθίσματα ως υποπόδια.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να βάλω και τα δύο πόδια επάνω;
Για εκμάθηση ισορροπίας, και τα δύο πόδια μπορούν να ενωθούν, αλλά για να διατηρήσετε τη μονόπλευρη διέγερση, μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το αντίθετο πόδι ή να σηκώσετε το γόνατο για να σταματήσετε.
Πρέπει να πατήσω μόνο τη φτέρνα του μπροστινού μου ποδιού;
Πιέστε το πάνω μέρος με ολόκληρο το πόδι σας, όχι μόνο με τη φτέρνα σας. Εάν τα δάχτυλά σας σηκώνονται ή τα πόδια σας ταλαντεύονται, προσαρμόστε το ύψος και τη θέση του κουτιού.
