STEPMILL
Το Stepmill δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία κρεμάτε το σώμα σας σε κουπαστή και ανεβαίνετε γρήγορα σκάλες, αλλά μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης στην οποία πιέζετε σε κάθε βήμα με ολόκληρο το πόδι σας και διατηρείτε το ύψος του κορμού και της λεκάνης σας.
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών που κινούνται συνεχώς αυξάνει γρήγορα το καρδιοπνευμονικό και το κατώτερο φορτίο του σώματος ακόμη και σε χαμηλές ταχύτητες. Εάν τοποθετήσετε το βάρος σας στην κουπαστή ή τοποθετήσετε μόνο το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στην άκρη της σκάλας, θα είναι δύσκολο να ελέγξετε σωστά την ένταση της άσκησης και μπορεί να σας κάνει να σκοντάψετε. Ελέγξτε τη θέση στάσης έκτακτης ανάγκης και την κατεύθυνση των σκαλοπατιών με τη χαμηλότερη ταχύτητα και μάθετε τον ρυθμό της κίνησης του επόμενου ποδιού σας αφού βάλετε ολόκληρο το πόδι σας στην επιφάνεια του σκαλοπατιού.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, καμπτήρες ισχίου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Συνεχής Αναρρίχηση Σκάλας
Δεν υπάρχει αποτέλεσμα άσκησης αν κρατήσω τη λαβή;
Είναι εντάξει να κρατάτε ελαφρά για ισορροπία, αλλά αν κρεμάσετε το σωματικό σας βάρος θα αλλάξει το φορτίο στο κάτω μέρος του σώματός σας και τη στάση σας. Εάν πρέπει να το κρατήσετε για να το κρατήσετε, επιβραδύνετε.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε την ελάχιστη ταχύτητα και τη διακοπή έκτακτης ανάγκης
Όταν σταματούν οι σκάλες, κρατηθείτε από την κουπαστή και ανεβείτε σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Ελέγξτε το κουμπί διακοπής ασφαλείας και τις διαδικασίες επιβίβασης και αποβίβασης.
- 2
Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο κέντρο των σκαλοπατιών
Σηκώστε ολόκληρο το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι το μόνο βήμα. Κρατήστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε να κουνάτε τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- 3
Σηκώστε τον κορμό σας και ανεβείτε τις σκάλες ένα-ένα
Κρατήστε ελαφρά τη λαβή για ισορροπία και σηκώστε το βάρος σας με τα πόδια σας. Μην παραλείπετε τις σκάλες και μην σταυρώνετε τα πόδια σας.
- 4
Επιβραδύνετε μέχρι να σταματήσει τελείως
Επιβραδύνετε στην ελάχιστη ταχύτητα και ελέγξτε για κίνηση της σκάλας πριν βγείτε. Ενώ κρατάτε τη λαβή, κατεβείτε με τη σειρά του κατασκευαστή.
PLACE THE WHOLE FOOT
Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι σας είναι κεντραρισμένο στις σκάλες, ώστε να μπορείτε να πιέζετε σταθερά με τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματός σας.
Το να φοράτε μόνο το μπροστινό μέρος του ποδιού σας αυξάνει την καταπόνηση στις γάμπες σας και αυξάνει τον κίνδυνο γλιστρήματος. Μετακινήστε τα πόδια σας αρκετά μπροστά πριν κατεβείτε τις σκάλες.
Εάν προχωράτε πολύ γρήγορα και δεν έχετε χρόνο να βάλετε ολόκληρο το πόδι κάτω, επιβραδύνετε αμέσως.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Με πλήρες πόδι, ένα βήμα τη φορά, ελαφριά χέρια"
STAND OVER THE STEP
Επιτρέπει στη λεκάνη να κινείται πάνω από το σκαλοπάτι αντί να ακουμπάει στην κονσόλα
Η στήριξη του σώματός σας με τα χέρια σας θα ποικίλλει μεταξύ της εμφανιζόμενης έντασης και της πραγματικής καταπόνησης στο κάτω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και χρησιμοποιήστε τη λαβή μόνο όσο χρειάζεται.
Αποφύγετε να λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας ή να πιέζετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Αναρτήστε το βάρος στη λαβή
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες κλειδωμένοι, το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται μπροστά, τα πόδια ακολουθούν μόνο τα βήματα.
- Πιθανή αιτία
- Η ταχύτητα είναι μεγαλύτερη από την αντοχή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και επιστρέψτε σε μια ένταση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη θέση ακόμα κι αν αφήσετε τα χέρια σας για λίγο.
Μόνο το μπροστινό μέρος του ποδιού πατάει στις σκάλες
- Τι βλέπετε
- Οι φτέρνες μου μένουν έξω και οι γάμπες μου αισθάνονται σαν να καίγονται γρήγορα.
- Πιθανή αιτία
- Μικροί βηματισμοί ή ανίκανοι να συμβαδίσουν με την ταχύτητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε για να αφήσετε χρόνο να κεντράρει ολόκληρο το πόδι σας.
Παράκαμψη ή πλάγια ανάβαση σκάλας
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια σας θα σταυρώσουν και η λεκάνη σας θα περιστραφεί σημαντικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο να γλιστρήσετε.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιεί πολύπλοκους μετασχηματισμούς για την αύξηση της αντοχής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στο προεπιλεγμένο μοτίβο ανεβείτε ένα βήμα τη φορά από μπροστά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιεί την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με σύντομες ριπές 5 έως 15 λεπτών ή διαστήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Αυξήστε το χρόνο μόνο στο βαθμό που η εξάρτηση της χειρολαβής και το πέλμα δεν αλλάζουν.
Συχνότητα
3~5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ανεβαίνω δύο σκαλοπάτια τη φορά;
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε χαμηλότερες ταχύτητες από έμπειρους χρήστες που έχουν εκτελέσει αξιόπιστα το βασικό μοτίβο ενός βήματος, αλλά για γενικούς αερόβιους σκοπούς, αρκεί ένα βήμα τη φορά.
Μπορώ να αφήσω τα τακούνια μου έξω από τις σκάλες;
Εάν είναι δυνατόν, είναι πιο σταθερό να τοποθετήσετε ολόκληρο το πόδι σας στην επιφάνεια βηματισμού. Ακόμα κι αν οι σκάλες είναι κοντές, προσαρμόστε τη θέση και την ταχύτητά σας ώστε η φτέρνα σας να μην αφήνει πολύ χώρο.
