STIFF-LEG DEADLIFT
Η άρση άκαμπτου νεκρού ποδιού δεν είναι μια άσκηση που κλειδώνει με δύναμη τα γόνατα, αλλά μάλλον μια άρθρωση του ισχίου που στέλνει την άρθρωση του ισχίου προς τα πίσω διατηρώντας παράλληλα μια μικρή γωνία γονάτων.
Μπορείτε να τονίσετε τη μακρύτερη στάση των οπίσθιων μηριαίων σας μειώνοντας την κάμψη του γόνατος σε σύγκριση με τη ρουμανική άρση θανάτου, αλλά εάν κλειδώσετε τα γόνατά σας υπερβολικά ή πιέσετε τη μπάρα στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πιθανό να στρογγυλοποιηθεί. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας και χαμηλώστε την μόνο μέχρι το σημείο πριν η λεκάνη σας πάει πιο πίσω ή αλλάξει η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Κύριοι μύες
- Μηριαία/Μέγιστος Γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Erector spinae, προσαγωγοί, latissimus dorsi, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μεντεσές ισχίου με λιγότερη κάμψη στο γόνατο
Σε τι διαφέρει από το ρουμανικό deadlift;
Και οι δύο ασκήσεις είναι μεντεσέδες ισχίου, αλλά η παραλλαγή του άκαμπτου ποδιού γενικά διατηρεί λιγότερη κάμψη στο γόνατο. Επιλέξτε την παραλλαγή που είναι πιο άνετη για εσάς ανάλογα με το ατομικό εύρος κίνησης και τον πόνο σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία σταθερής στάσης κορυφής
Κρατήστε τη μπάρα έξω από το πλάτος των ώμων και σηκωθείτε πλήρως. Πιέστε ολόκληρα τα πόδια σας, δημιουργήστε κοιλιακή πίεση και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να κρατήσετε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
- 2
Διορθώνοντας μικρές γωνίες γονάτων
Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας κατά προσέγγιση, αλλά μάλλον τα λυγίζετε πολύ ελαφρά. Μην διατηρήσετε περαιτέρω κάμψη ή ίσιωμα κατά τη διάρκεια της επανάληψης, όπως το squat.
- 3
Στείλτε τη λεκάνη πίσω για να χαμηλώσετε τη μπάρα
Εισπνεύστε, στείλτε τους γλουτούς σας προς το πίσω τοίχωμα και χαμηλώστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς και τις κνήμες σας. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση από το λαιμό έως τη λεκάνη σας.
- 4
Σηκωθείτε σε εύρος οπίσθιων μηριαίων
Σταματήστε στο σημείο όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι επαρκώς τεντωμένοι και η λεκάνη δεν κινείται περαιτέρω. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας για να ενώσετε τον κορμό και τη λεκάνη σας.
SOFT KNEES
Άκαμπτο δεν σημαίνει κλείδωμα της άρθρωσης του γόνατος
Η υπερέκταση του γόνατος μπορεί να προκαλέσει δυσφορία πίσω από την άρθρωση και να περιορίσει την κίνηση της λεκάνης. Επιλέξτε μια ομαλή γωνία και βεβαιωθείτε ότι αυτή η γωνία δεν αλλάζει κατά την επανάληψη.
Η πολλή κάμψη των γονάτων θα σας φέρει πιο κοντά σε μια κανονική άρση θανάτου, ενώ το να μην λυγίζετε καθόλου θα δημιουργήσει περιττή ένταση σε μερικούς ανθρώπους. Χρησιμοποιήστε ελάχιστη, χωρίς πόνο κάμψη.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Γόνατα μαλακά, γοφοί πολύ πίσω».
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Το τελικό σημείο δεν είναι το ύψος της ράβδου, αλλά το εύρος που επιτρέπουν οι μηριαίες και η σπονδυλική στήλη σας
Δεν πρόκειται για άσκηση που απαιτεί από τον δίσκο να αγγίξει το πάτωμα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας στρογγυλεύεται ή η κίνηση της λεκάνης σας σταματήσει ακόμη και στη μέση των κνήμων σας, αλλάξτε κατεύθυνση σε αυτό το σημείο.
Όσο πιο μακριά είναι η μπάρα από τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη έχετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σφίξτε τις μασχάλες σας με τα lats σας για να κρατήσετε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικό κλείδωμα των γονάτων προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Το πίσω μέρος του γόνατος συμπιέζεται και η άρθρωση είναι υπερεκτεταμένη.
- Πιθανή αιτία
- Το όνομα της κίνησης παρεξηγήθηκε ως πλήρης επέκταση γονάτων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λύστε απαλά τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε μια μικρή γωνία και να τη διατηρήσετε σε όλο το σετ.
Λυγίστε στη μέση προς το πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη μου έχει σταματήσει, αλλά οι ώμοι μου είναι πιο χαμηλοί και η πλάτη μου είναι στρογγυλεμένη.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος της ράβδου χρησιμοποιήθηκε ως πρότυπο για το εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε στο σημείο πριν αλλάξει η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και αυξήστε το αρχικό σας ύψος με μπλοκ.
Η ράβδος απομακρύνεται από τις κνήμες
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβαίνετε, η μπάρα κινείται προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιθανή αιτία
- Η ένταση στο lats απελευθερώνεται ή μόνο το πάνω μέρος του σώματος είναι λυγισμένο αντί της λεκάνης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τραβήξτε ελαφρά τη μπάρα στα πόδια σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας πιο πίσω.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μεντεσές ισχίου αφής τοίχου
Μάθετε το μοτίβο της αποστολής της λεκάνης σας προς τα πίσω.
Dumbbel Romanian Deadlift
Εξασκηθείτε στις απαλές διαδρομές γονάτων και γραμμών σώματος.
Ελαφρύ δύσκαμπτο deadlift ποδιών
Εφαρμόστε μικρή εμβέλεια και σταθερή γωνία γονάτων.
Προοδευτικός μετασχηματισμός μπάρα
Αύξηση όταν διατηρείται η οσφυϊκή ευθυγράμμιση και η ταχύτητα καθόδου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε τον μεντεσέ του ισχίου ως βοηθητική άσκηση, αφού τον κατακτήσετε, δίνοντας προτεραιότητα στο χαμήλωμα 2-3 δευτερολέπτων και στην ελεγχόμενη τάση στους μηριαίους μηριαίους έναντι του βάθους.
Καταμέτρηση
6–12 φορές
Κάθοδος 2-3 δευτερόλεπτα, μπάρα κοντά στα πόδια
Σετ
2–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικοί όγκοι μεντεσέδων ισχίου και ρυθμίσεις
- Εάν διατηρείται η ίδια γωνία γονάτων και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν η μπάρα απομακρυνθεί περισσότερο ή η πλάτη σας γυρίζει, μειώστε την εμβέλεια και το βάρος σας.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στην πλάτη ή στο πίσω μέρος του γόνατος.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει η μπάρα να αγγίζει το πάτωμα;
Όχι. Το τελικό σημείο είναι όπου διατηρείται η τάση των οπίσθιων μηριαίων και η ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με μπλοκ εάν είναι απαραίτητο.
Εάν οι μηριαίες μου είναι πολύ σφιχτές, πρέπει να τους τεντώσω περισσότερο;
Αναμένεται ήπια μυϊκή ένταση, αλλά ο πόνος με μαχαίρι ή η στρογγυλοποίηση της πλάτης είναι σημάδι ότι κάτι είναι εκτός ορίων. Μειώστε το βάθος και το φορτίο.
