SUMO DEADLIFT
Η νεκρή άρση σούμο δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία τα πόδια απλώνονται σε μεγάλο βαθμό, αλλά μάλλον μια άρση θανάτου που σπρώχνει το πάτωμα με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραμμισμένα σε μια στάση που επιτρέπει η άρθρωση του ισχίου.
Τοποθετώντας τα πόδια σας φαρδιά και τα χέρια σας μέσα στα γόνατά σας δημιουργείτε μια διαφορετική θέση εκκίνησης από τη συμβατική άρση νεκρού. Η ευρύτερη στάση δεν είναι η απάντηση. πρέπει να βρείτε ένα πλάτος όπου οι κνήμες σας είναι κοντά στη μπάρα, τα γόνατά σας στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και η λεκάνη και το στήθος σας σηκώνονται μαζί.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, ανορθωτή ράχη, πλατύς ραχιαίος, πήχης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Deadlift ευρείας στάσης
Πόσο πλάτος πρέπει να απλώσω τα πόδια μου;
Το πρότυπο είναι το πλάτος που σας επιτρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και να σπρώχνετε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Δεν χρειάζεται να το επεκτείνετε άνευ όρων κοντά στην αρχική πλάκα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Βρείτε τη στάση και τη γωνία των δακτύλων σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Ξεκινήστε με ένα πλάτος που δεν θα τσιμπήσει τους γοφούς σας ή θα κρατήσει τα γόνατά σας σε αντίθεση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- 2
Δημιουργία στενής λαβής κοντά στη μπάρα
Τοποθετήστε τη ράβδο στο μέσο του ποδιού σας, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα και σε πλάτος όπου τα χέρια σας δεν πιέζονται στα πόδια σας.
- 3
Χαλαρώστε από τη μπάρα και σπρώξτε το πάτωμα
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση και σφίξτε τις μασχάλες σας για να τραβήξετε τη μπάρα προς το σώμα σας. Αντί να αρπάξετε ξαφνικά τη μπάρα, σηκώστε τη ράβδο σπρώχνοντας το πάτωμα προς τα έξω με τα πόδια σας.
- 4
Μαζί της λεκάνης και του θώρακα
Αφήστε τη λεκάνη και το στήθος σας να ανέβουν με την ίδια ταχύτητα, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας προς την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Στην κορυφή, χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας, σταθείτε με τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τη μπάρα ελεγχόμενη κοντά στο σώμα σας.
STANCE
Όσον αφορά τη στάση, το αν οι αρθρώσεις του ισχίου και τα γόνατα μπορούν να μεταδώσουν δύναμη είναι πιο σημαντικό από το πλάτος.
Εάν είναι πολύ φαρδιά, η λεκάνη σας θα φαίνεται πιο κοντά στη μπάρα, αλλά μπορεί να δυσκολέψει την ώθηση από το πάτωμα και να προκαλέσει δυσφορία στη βουβωνική χώρα. Βρείτε το πλάτος της άδειας ράβδου όπου τα γόνατά σας είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι κνήμες σας είναι σχετικά κάθετες.
Η γωνία των δακτύλων εξαρτάται από τη δομή της άρθρωσης του ισχίου. Το πρότυπο είναι η γωνία με την οποία ολόκληρο το πόδι παραμένει στο πάτωμα χωρίς τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την ίδια κατεύθυνση, σπρώχνοντας το πάτωμα και στις δύο πλευρές».
WEDGE & BAR PATH
Τοποθετήστε σταθερά το σώμα σας μεταξύ της ράβδου και του δαπέδου πριν τραβήξετε τη μπάρα.
Το τράβηγμα με τα χέρια σας πρώτα μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να σκάσουν και η μπάρα να απομακρυνθεί από το σώμα σας. Εξαλείψτε κάθε παιχνίδι στη μπάρα, κρατήστε το στήθος σας ίσιο και δημιουργήστε πρώτα πίεση στο πόδι.
Η ράβδος ανεβαίνει σχεδόν κάθετα κατά μήκος των κνημών και των μηρών. Κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας μαζί, καθώς πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός πριν περάσει τα γόνατά σας μπορεί να εμποδίσει τη διαδρομή της ράβδου.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικά ευρεία στάση
- Τι βλέπετε
- Το εσωτερικό του ποδιού μου επιπλέει, η βουβωνική χώρα μου κολλάει και δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω τη δύναμή μου στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Απλώς νόμιζα ότι ήταν πλεονεκτικό γιατί όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο μικρότερη είναι η απόσταση ταξιδιού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα για να αποκαταστήσετε την ευθυγράμμιση γονάτου-δακτύλου και την πλήρη πίεση του ποδιού.
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Τη στιγμή που η μπάρα σηκώνεται, τα γόνατά σας κινούνται προς τα μέσα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιθανή αιτία
- Η γωνία/στάση ή το φορτίο των δακτύλων δεν ταιριάζει με τον τρέχοντα έλεγχο της άρθρωσης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και χρησιμοποιήστε το σύνθημα για να απλώσετε το πάτωμα στα πλάγια.
Οι γλουτοί ανεβαίνουν πρώτοι
- Τι βλέπετε
- Αφήστε τη μπάρα στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Δεν έχετε αποκλείσει το παιχνίδι στο μπαρ ή δεν μπορείτε να σπρώξετε από το πάτωμα με τον τετρακέφαλο σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πριν ξεκινήσετε, κρατήστε τη μπάρα τεντωμένη και επιστρέψτε στα ελαφριά βάρη που πιάνουν το στήθος και τους γοφούς σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Kettlebell Sumo Deadlift
Μάθετε τη στάση και τη διαδρομή του γονάτου σας με βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.
Αποκλεισμός νεκρής άρσης σούμο
Εξασκηθείτε στο κράτημα του κορμού από ψηλό σημείο εκκίνησης.
Ελαφρύ deadlift σούμο με μπάρα
Συνδέει την αφαίρεση αναπαραγωγής ράβδου και την ώθηση κάτω.
Προοδευτικό Sumo Deadlift
Αύξηση όταν αναπαράγεται η ίδια αρχική θέση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μην επιλέξετε ένα μόνο και μόνο επειδή είναι πιο άνετο από το συμβατικό, αλλά πρώτα βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και τα γόνατά σας είναι άνετα με ελαφρά φορτία και ότι μπορείτε να επαναλάβετε την αρχική θέση.
Καταμέτρηση
3–8 φορές
Επαναφορά στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης
Σετ
3–5 σετ
2–4 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετική βαρέως τύπου μεντεσέ και ρύθμιση έντασης
- Εάν αναπαραχθεί η ίδια στάση και στάση εκτός δαπέδου, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Χαμηλώστε το βάρος εάν εμφανίσετε κατάρρευση γονάτου, προώθηση ισχίου ή απόκλιση διαδρομής ράβδου.
- Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στη βουβωνική χώρα ή στην άρθρωση του ισχίου, περιορίστε τη στάση σας ή σταματήστε την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Οι άρσεις σούμο είναι πάντα πιο ασφαλείς για την πλάτη σας;
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρίσκουν πιο άνετο το να έχουν ένα πιο όρθιο πάνω μέρος του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αυτόματα πιο ασφαλές. Η στάση, η κοιλιακή πίεση, το φορτίο και η μεμονωμένη δομή της άρθρωσης του ισχίου πρέπει να ταιριάζουν.
Χρειάζεται να στερεώσω τη ράβδο στις κνήμες μου;
Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται πάνω από το μέσο του ποδιού σας και κοντά στις κνήμες σας, αλλά χωρίς να ξύνεται σκληρά το δέρμα σας. Χρησιμοποιήστε μακριές κάλτσες και κρατήστε τη μπάρα να μην προχωρήσει.
