SUMO GOBLET SQUAT
Το squat με κύπελλα σούμο δεν είναι μια κίνηση όπου τα πόδια απλώνονται ευρέως, αλλά μάλλον ένα squat όπου υποστηρίζεται το μπροστινό φορτίο και η άρθρωση του ισχίου κάθεται σε ένα άνετο εύρος.
Κρατώντας αλτήρες μπροστά από το στήθος σας και χρησιμοποιώντας μια πιο φαρδιά στάση από ένα κανονικό κύπελλο squat θα διευκολύνει την ανόρθωση του κορμού σας και θα αυξήσει τη συμμετοχή των προσαγωγών σας. Ωστόσο, εάν απλώσετε πολύ τα πόδια σας ή γυρίσετε πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας, οι καμάρες των ποδιών και η ευθυγράμμιση των γονάτων σας θα διαταραχθούν. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας και βρείτε πρώτα το πλάτος και το βάθος που αφήνει ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οκλαδόν με ευρεία θέση εμπρός φορτίο
Σε τι διαφέρει από ένα πλατύ squat;
Τα κύπελλα σούμο squat προσθέτουν μετωπικό φορτίο στο στήθος σε ευρεία στάση. Οι αρχές της στάσης είναι παρόμοιες, αλλά προστίθενται οι απαιτήσεις λαβής και σταθερότητας του κορμού.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Κρατήστε αλτήρες στο στήθος σας
Στηρίξτε έναν αλτήρα κάτω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν λυγίζουν και οι αλτήρες δεν απομακρύνονται από το σώμα σας.
- 2
Βρείτε το άνετο πλάτος και τη γωνία των δακτύλων σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας φυσικά προς τα έξω. Επιλέξτε μια θέση όπου η φτέρνα, ο αντίχειρας και το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας αγγίζουν το πάτωμα.
- 3
Χαμηλώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί
Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό σας, στη συνέχεια στείλτε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα πόδια σας. Σταματήστε προτού μαχαιρώσει η βουβωνική χώρα σας ή σας μπούκλες στο κάτω μέρος της πλάτης.
- 4
Πιέστε για να σταθείτε με ολόκληρο το πόδι
Εκπνεύστε και σπρώξτε το πάτωμα σαν να απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια. Ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μεταξύ τους και μην σηκώνετε τα πλευρά σας ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην κορυφή.
STANCE BEFORE DEPTH
Η στάση δεν είναι το μέγιστο πλάτος, αλλά το σημείο στο οποίο τα πόδια και οι γοφοί είναι σταθερά μαζί
Το φάρδωμα των ποδιών σας δεν σημαίνει πάντα ότι μπορείτε να καθίσετε πιο βαθιά. Εάν το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου σας είναι τσιμπημένο ή το εσωτερικό του ποδιού σας επιπλέει, μειώστε το πλάτος ή προσαρμόστε τη γωνία των δακτύλων σας.
Καθώς κατεβαίνετε, τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου σας και ο αριστερός και ο δεξιός γοφός σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας και κρατήστε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα πόδια σας».
FRONT LOAD
Όσο πιο κοντά κρατάτε τους αλτήρες στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγξετε την πίεση του κορμού και του ποδιού σας.
Εάν οι αλτήρες είναι πιο μπροστά, το βάρος στην πλάτη και τα χέρια σας αυξάνεται και οι φτέρνες σας είναι πιο πιθανό να σηκωθούν. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω και το βάρος μπροστά από το στήθος σας.
Εάν η λαβή σας χαλαρώσει πρώτα ή ο κορμός σας διπλώσει, οι σημερινοί αλτήρες σας είναι υπερβολικοί, ακόμα κι αν το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να τους χειριστεί.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πολύ φαρδιά πόδια
- Τι βλέπετε
- Το εσωτερικό του ποδιού επιπλέει και η βουβωνική χώρα ή το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου κολλάει.
- Πιθανή αιτία
- Λόγω του ονόματος Sumo, το μέγιστο πλάτος επιβλήθηκε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το πλάτος στο σημείο όπου ολόκληρο το πόδι είναι ενωμένο και η λεκάνη χαμηλώνει συμμετρικά.
Ο αλτήρας απομακρύνεται από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια και το κάτω μέρος της πλάτης κουράζονται πρώτα και το πάνω μέρος του σώματος γέρνει προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Οι αγκώνες εκτείνονται προς τα εμπρός ή η λαβή είναι εξασθενημένη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αλτήρες στο στήθος σας και κλειδώστε ξανά τους καρπούς και τον κορμό σας με μικρότερο βάρος.
Τα γόνατα μαζεμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα κινούνται προς τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια του κάτω μέρους ή της αρχής της ανύψωσης.
- Πιθανή αιτία
- Η γωνία φόρτωσης/βάθους/δακτύλου είναι εκτός ελέγχου ρεύματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και μειώστε το βάρος και το βάθος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Φαρδύ squat με βάρος σώματος
Ελέγξτε την πίεση του ποδιού και το εύρος των ισχίων.
Box Sumo Goblet Squat
Μάθετε σταθερό βάθος και πυελική συμμετρία.
Κύπελλο Sumo Squat
Δημιουργεί ελεγχόμενες καθολικές επαναλήψεις.
Tempo Sumo Goblet Squat
Αυξήστε τον έλεγχο με κάθοδο 3 δευτερολέπτων και στοπ στο κάτω μέρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Δεν είναι μια απαραίτητη άσκηση ξεχωριστή από το κανονικό κύπελλο squat. Επιλέξτε αυτό όταν μια πλατιά στάση είναι άνετη και θέλετε να αλλάξετε την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών και των γλουτών.
Αριθμός φορών
8–15 φορές
Χαμηλώστε 2-3 δευτερόλεπτα, κρατήστε ολόκληρο το πόδι
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικό squat και ρύθμιση συνολικής έντασης
- Εάν διατηρείται η ευθυγράμμιση του ποδιού, του γονάτου και της λεκάνης, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν οι αλτήρες απομακρύνονται ή το εσωτερικό των ποδιών σας επιπλέει, χαμηλώστε το βάρος και το πλάτος.
- Μην ανέχεστε μαχαιρώματα στη βουβωνική χώρα με διέγερση διάτασης.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αλτήρες να κατέβουν μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα;
Όχι. Δεν πρόκειται για τη θέση του αλτήρα, αλλά για την πίεση του ποδιού, την ευθυγράμμιση των γονάτων και το βάθος στο οποίο διατηρείται μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Είναι εντάξει να έχετε τραβηγμένο προσαγωγό μυ;
Μπορεί να έχετε ήπια μυϊκή ένταση, αλλά εάν η βουβωνική χώρα σας τρυπάει ή οι γοφοί σας τσιμπούν, μειώστε το πλάτος και το βάθος.
