THRUSTER
Το Thruster δεν είναι μια άσκηση που συνδυάζει squat και πιέσεις χωριστά, αλλά είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα που μεταφέρει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος προς τα πάνω στην μπάρα και την στέλνει αμέσως πάνω από το κεφάλι.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη μεταφορά ισχύος μεταξύ του κάτω και του πάνω μέρους του σώματος τοποθετώντας τη μπάρα στο μπροστινό ράφι, οκλαδόν, στη συνέχεια όρθιοι και πατώντας αμέσως πάνω από το κεφάλι. Εάν σταματήσετε στην κορυφή του squat και σπρώξετε μόνο με τους ώμους σας ή εάν το μπροστινό ράφι και το βάθος καταρρεύσουν λόγω μεγάλου βάρους, η απόδοση κίνησης και η ασφάλεια μειώνονται. Διατηρήστε ολόκληρα τα πόδια σας σε μια άδεια μπάρα και ελαφρύ και μάθετε το χρονοδιάγραμμα από το πότε συνδέονται τα χέρια σας τη στιγμή που οι γοφοί και τα γόνατά σας εκτείνονται.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλος, Χαμστρίνι, Πυρήνας, Άνω Πλάτη
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μπροστινό Squat στο Overhead Press Connection
Μπορώ να κάνω παύση και να πατήσω μετά το μπροστινό squat;
Αν και είναι εφικτό με τις παραλλαγές προπόνησης, το κλειδί για τον προωθητή είναι να συνδέσετε την άνοδο του κάτω μέρους του σώματος με ένα πάτημα. Ξεκινήστε με μικρά βάρη και μάθετε το χρονοδιάγραμμα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία μπροστινών θέσεων ράφι και ποδιών
Τοποθετήστε τη ράβδο πάνω από τους μπροστινούς ώμους σας και κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα.
- 2
Κάντε οκλαδόν με τη μπάρα στους ώμους σας
Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε κοιλιακή πίεση και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί. Κατεβείτε στο βάθος πριν πέσουν οι αγκώνες σας ή σηκώσετε τις φτέρνες σας.
- 3
Να στέκεστε στα πόδια σας και να μεταφέρετε ταχύτητα στη μπάρα
Σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας για να σηκωθείτε γρήγορα και μόλις ισιώσουν τα γόνατα και οι αρθρώσεις των ισχίων, αφήστε τη μπάρα να σηκωθεί ελαφρά από τους ώμους σας. Στη συνέχεια συνεχίστε να πιέζετε με τα χέρια σας.
- 4
Στερεώστε τη ράβδο αφού κλειδώσετε πάνω από το κεφάλι
Επεκτείνετε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας. Χαμηλώστε με έλεγχο τη μπάρα στους ώμους σας, απορροφήστε την κρούση με τα γόνατά σας και προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη.
LEGS START THE PRESS
Η πρέσα αναλαμβάνει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος λίγο πριν το τέλος της ανύψωσης του squat.
Εάν πιέσετε με τα χέρια σας πολύ νωρίς, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρόωση στο κάτω μέρος του σώματος και αν πιέσετε αφού σταματήσετε τελείως, θα καταλήξετε με ένα δυνατό πάτημα. Μόλις η μπάρα αισθανθεί ελαφριά από τους ώμους σας, συνδέστε τα χέρια σας.
Μάθετε τον ρυθμό των συνεχών κινήσεων σε μια ελαφριά μπάρα και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος.
Βασικό σημείο: Σήκωμα για χρήση αμέσως: «Σηκώστε τη μπάρα με τα πόδια σας και τα χέρια σας διατηρούν τη δύναμη».
RECEIVE THE BAR
Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, πρέπει να τη στηρίξετε απαλά με τους ώμους και τα γόνατά σας για να σταθεροποιήσετε το επόμενο squat.
Εάν το κρατήσετε αργά μόνο με τα χέρια σας και το ρίξετε στον ώμο σας, η πρόσκρουση στους καρπούς και την κλείδα σας θα είναι υψηλή. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς η μπάρα αγγίζει τους ώμους σας.
Μην βιαστείτε την επόμενη κατάβαση πριν ανακτήσετε το μπροστινό lag.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σταματήστε στο επάνω μέρος και πιέστε μόνο με τους ώμους σας
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια σας είναι ήδη πλήρως τεντωμένα, αλλά η μπάρα σταματά στους ώμους σας και τα χέρια σας κουράζονται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Η ανύψωση του κάτω μέρους του σώματος και ο χρονισμός της πίεσης διακόπηκαν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και στο τέλος της όρθιας στάσης, συνδέστε τα χέρια σας μόλις ανέβει η μπάρα.
Οι αγκώνες πέφτουν και η μπάρα κυλά προς τα εμπρός
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος του squat, η μπάρα τοποθετείται στα χέρια και ο κορμός είναι διπλωμένος.
- Πιθανή αιτία
- Η μπροστινή σχάρα και η επάνω πλάτη έχουν χαλαρώσει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε τη λαβή σας και σηκώστε τους αγκώνες σας για να μειώσετε το βάθος με τη μπάρα να ακουμπά στους ώμους σας.
Ξαπλώστε στη μέση πάνω από το κεφάλι
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά ανασηκώνονται και η μπάρα παραμένει μπροστά από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Επιβλήθηκε η κλειδωμένη θέση και όχι το εύρος κίνησης ή το βάρος των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από τα αυτιά σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που είναι επιρρεπής σε βλάβες στην τεχνική και τη δύναμη, γι' αυτό χρησιμοποιήστε σύντομα σετ και αρκετή ξεκούραση. Ακόμη και για καρδιοαναπνευστικούς σκοπούς, τερματίστε το σετ εάν η μπροστινή σχάρα και η ευθυγράμμιση της κεφαλής σας είναι σπασμένη.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαθύ είναι το squat;
Στο βάθος στο οποίο διατηρείται ολόκληρο το πόδι και το μπροστινό ράφι. Μην χάνετε την ευθυγράμμιση επιβάλλοντας τον παραλληλισμό.
Μπορεί να γίνει αυτό με αλτήρες;
Ναι. Οι αλτήρες επιτρέπουν την ανεξάρτητη ρύθμιση των θέσεων του καρπού και των ώμων, αλλά αυξάνουν τις απαιτήσεις σταθερότητας πλάι-πλάι.
