TRAP BAR DEADLIFT
Το trap bar deadlift δεν είναι μια άσκηση στην οποία σηκώνετε τη μπάρα με τα χέρια σας, αλλά μάλλον μια άσκηση στην οποία σπρώχνετε το πάτωμα από το κέντρο του πλαισίου σας για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Το trap bar deadlift είναι μια παραλλαγή deadlift όπου στέκεστε μέσα σε ένα εξαγωνικό πλαίσιο και κρατάτε ουδέτερες λαβές και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Η μπάρα σε αυτό το βίντεο χρησιμοποιεί μια λαβή που είναι ανυψωμένη πάνω από το πλαίσιο, επομένως το αρχικό ύψος μπορεί να είναι υψηλότερο και το εύρος κίνησης μπορεί να είναι μικρότερο από μια χαμηλότερη λαβή, ακόμη και αν έχει εγκατασταθεί ο ίδιος δίσκος. Μελέτες που συνέκριναν το deadlift με ευθεία ράβδο έχουν δείξει διαφορετικούς μηχανισμούς, με τη ράβδο παγίδευσης να αυξάνει τις απαιτήσεις στις αρθρώσεις του γόνατος και να μειώνει τις ροπές κορυφής της οσφυϊκής και ισχιακής άρθρωσης, αυξάνοντας την ενεργοποίηση vastus lateralis femoris και χαμηλώνοντας την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς χωρίς άγχος ή πιο ασφαλές για όλους. Με το πόδι στο κέντρο του πλαισίου και τη λαβή να κινείται κάθετα πάνω από το μέσο του ποδιού, η τεχνική ελέγχου του κορμού και της λεκάνης μαζί έρχεται πρώτη.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, erector spinae
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, τραπεζοειδής, πήχεις
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ταυτόχρονη επέκταση των αρθρώσεων γόνατος και ισχίου
Είναι τα deadlifts με trap bar αναγκαστικά πιο ασφαλή για την πλάτη σας από τα deadlift με straight bar;
Όχι. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερη οσφυϊκή ροπή αιχμής ή δραστηριότητα του erector spinae με ράβδους παγίδας, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, το ύψος της λαβής, την τεχνική και την ατομική κατάσταση. Το κλείδωμα της πλάτης και η προοδευτική ρύθμιση βάρους είναι ακόμα απαραίτητα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη μπάρα, το δίσκο και τον περιβάλλοντα χώρο
Βεβαιωθείτε ότι οι συγκολλήσεις της ράβδου παγίδευσης, η λαβή και το χιτώνιο δεν έχουν λυγίσει ή κουνηθεί. Τοποθετήστε δίσκους ίδιου μεγέθους και βάρους αριστερά και δεξιά και στερεώστε τους με γιακά. Ελέγξτε ότι δεν υπάρχουν άτομα ή αντικείμενα σε όλες τις πλευρές της ράβδου και γύρω από τους δίσκους.
- 2
Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς στο κέντρο του πλαισίου
Μπείτε μέσα στη ράβδο παγίδας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών και ανοίξτε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν το βλέπετε από το πλάι, ρυθμίστε την μπροστινή και την πίσω θέση έτσι ώστε το κέντρο της λαβής να βρίσκεται στη μέση του ποδιού, δηλαδή πάνω από το μέσο του ποδιού.
- 3
Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα για να πιάσετε την ουδέτερη λαβή
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα κέντρα και των δύο λαβών συμμετρικά και τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω τους. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα κάτω από τους ώμους σας και ότι οι αριστεροί και δεξιοί ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σας.
- 4
Εξαλείψτε το κενό και στερεώστε το σώμα
Εισπνεύστε για να σφίξετε το στομάχι και τα πλευρά σας, σφίξτε τις μασχάλες σας και σταθεροποιήστε τους ώμους σας. Πριν σηκώσετε τη ράβδο, τραβήξτε ελαφρά τη λαβή προς τα πάνω για να αφαιρέσετε τυχόν χαλάρωση στα χέρια και τη μπάρα, αλλά αφήστε το δίσκο στο πάτωμα.
- 5
Σπρώξτε στο πάτωμα για να ισιώσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί
Σπρώξτε το πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας και αφήστε το στήθος και τη λεκάνη σας να ανέβουν με παρόμοιες ταχύτητες. Μετακινήστε τη λαβή σχεδόν κάθετα πάνω από το μέσο πόδι σας και κρεμάστε από τη μπάρα με μακριά χέρια, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
- 6
Σταθείτε όρθια και βάλτε το στο ίδιο μονοπάτι.
Ολοκληρώστε την επανάληψη όταν τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι τεντωμένα και τα πλευρά σας ακουμπούν πάνω από τη λεκάνη σας. Μην γέρνετε τους ώμους σας υπερβολικά προς τα πίσω. Στείλτε πρώτα τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε ήσυχα τον δίσκο στο πάτωμα και μετά κάντε επαναφορά μετά από κάθε επανάληψη.
CENTER & HANDLES
Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και φορτώστε με το κέντρο του πλαισίου πριν από το ύψος της λαβής.
Επειδή μια ράβδος παγίδας τυλίγεται γύρω από το σώμα, είναι πιο εύκολο να κρατήσετε το φορτίο πιο κοντά στο σώμα από μια ίσια μπάρα, αλλά αν τα πόδια σας είναι πολύ μπροστά ή πολύ πίσω μέσα στο πλαίσιο, η μπάρα θα γέρνει και θα χάσετε το ίδιο πλεονέκτημα. Όταν κρατάτε μια άδεια μπάρα και την σηκώνετε ελαφρά, βρείτε τη θέση όπου ο μπροστινός και ο πίσω δίσκος ξεκολλούν ταυτόχρονα από το πάτωμα.
Μια ανασηκωμένη λαβή όπως στο βίντεο μπορεί να μειώσει την κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου και το συνολικό εύρος κίνησης αυξάνοντας το ύψος εκκίνησης σε σύγκριση με μια χαμηλή λαβή. Η ράβδος παγίδας με ψηλή λαβή αντιμετωπίζεται επίσης ως ξεχωριστή παραλλαγή στη μελέτη. Μην εφαρμόζετε το βάρος που μάθατε με την ψηλή λαβή στη χαμηλή λαβή. Βεβαιωθείτε ότι η κατεύθυνση χρήσης και το ύψος της αριστερής και της δεξιάς λαβής είναι ίδια.
Βασικό σημείο: Πρότυπα για να δοκιμάσετε αμέσως: Λαβή πάνω από τη μέση του ποδιού, ίδια λαβή στην αριστερή και δεξιά πλευρά, ταυτόχρονη απογείωση του μπροστινού και του πίσω δίσκου
KNEE & HIP BALANCE
Η ράβδος παγίδας δεν είναι ούτε squat ούτε ευθεία άρση ράβδου, αλλά μάλλον ένα υβριδικό μοτίβο γονάτων και ισχίων.
Εάν χαμηλώσετε πολύ τους γοφούς σας, τα γόνατά σας θα πιέσουν μπροστά από τη λαβή και η λεκάνη σας θα αναπηδήσει πρώτη στην πρώτη κίνηση. Αντίθετα, αν σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά, θα ωθήσει τον κορμό σας πιο κοντά στην οριζόντια θέση και θα δημιουργήσει μεγαλύτερες απαιτήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης και στους οπίσθιους μηριαίους σας. Βρείτε το μεσαίο σημείο όπου οι κνήμες σας γέρνουν ελαφρώς προς τα εμπρός και οι ώμοι σας είναι λίγο πιο μπροστά από τη λαβή.
Σε μελέτες που συνέκριναν ευθείες ράβδους, οι ράβδοι παγίδας έδειξαν μεγαλύτερες ροπές της άρθρωσης του γόνατος και ενεργοποίηση του μυϊκού μυός vastus lateralis femoris, ενώ ανάλογα με την πάθηση, παρατηρήθηκαν ροπές πλάτης/ισχίου ή μυϊκή δραστηριότητα hamstring/reector spinae. Αυτό σημαίνει ότι ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί μαζί, όχι ότι δεν χρειάζεται να αγκιστρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
TROUBLESHOOTING
Το τόξο της πλάτης, η κλίση του πλαισίου και η άνω υπερέκταση είναι σήματα για την αναπροσαρμογή της θέσης και του βάρους σας.
Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη και μόνο οι γοφοί σας σηκώνονται πρώτα, το αρχικό σας ύψος μπορεί να είναι χαμηλό ή το βάρος μπορεί να είναι πολύ βαρύ για την τρέχουσα κινητικότητα και τη δύναμή σας. Εάν η φόρμα σας αποτύχει μετά τη χρήση της ανυψωμένης λαβής στο βίντεο, χαμηλώστε το βάρος και ξεκινήστε ξανά με άδειες επαναλήψεις, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας μαζί.
Το να κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή, να σπρώχνετε τον κορμό σας προς τα πίσω και να λυγίζετε την πλάτη σας δεν είναι μια πλήρης κλειδαριά. Αρκεί οι γοφοί σας να βρίσκονται στο κέντρο ανάμεσα στις λαβές και τα πλευρά σας να ακουμπούν πάνω από τη λεκάνη σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας από τα αυτιά σας και μην σύρετε τη λαβή προς τα πίσω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Είναι προκατειλημμένο προς το μπροστινό ή το πίσω μέρος του πλαισίου.
- Τι βλέπετε
- Όταν ξεκινάτε να σηκώνετε, ένας από τους μπροστινούς και πίσω δίσκους επιπλέει πρώτα και η ράβδος παγίδευσης γέρνει ή κουνιέται.
- Πιθανή αιτία
- Αντί να ευθυγραμμίσω τη μέση του ποδιού μου με το κέντρο της λαβής, απλώς κοίταξα το σχήμα του πλαισίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σε μια άδεια μπάρα, βρείτε τη θέση όπου ο μπροστινός και ο πίσω δίσκος υψώνονται ταυτόχρονα και θυμηθείτε τη θέση του ποδιού σας ως σημείο αναφοράς στο πάτωμα.
Οι γοφοί αναπηδούν πρώτα
- Τι βλέπετε
- Πριν ο δίσκος φύγει από το πάτωμα, μόνο τα γόνατα ισιώνουν και ο κορμός λυγίζει ξαφνικά.
- Πιθανή αιτία
- Θέσεις squat με τους γοφούς πολύ χαμηλά ή βάρη που είναι δύσκολο να ελεγχθούν με τους τετρακέφαλους μυς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε με τους γοφούς σας ελαφρώς ανυψωμένους και τους ώμους σας λίγο μπροστά από τις λαβές. Σηκώστε το στήθος και τη λεκάνη σας ταυτόχρονα.
Η μέση και το πάνω μέρος της πλάτης είναι πολύ κουλουριασμένα.
- Τι βλέπετε
- Από τη στιγμή που πιάνετε τη λαβή, η πλάτη σας στρογγυλεύεται και όσο περισσότερο σηκώνετε, τόσο περισσότερο αλλάζει το σχήμα της.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος ήταν πολύ μεγάλο ή η μπάρα τραβήχτηκε απότομα πριν σταθεροποιηθεί ο κορμός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, σταθεροποιήστε τον κορμό σας με την αναπνοή σας και αφαιρέστε πρώτα κάθε παιχνίδι στη μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε μια ουδέτερη θέση, χρησιμοποιήστε μια ψηλότερη λαβή ή μπλοκ.
τραβήξτε τη λαβή με το χέρι σας
- Τι βλέπετε
- Ο αγκώνας είναι λυγισμένος και υπάρχει έντονη τάση στον δικέφαλο βραχιόνιο ή στο μπροστινό μέρος του αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Πρόσθεσα μια κίνηση μπούκλας με τα χέρια μου για να σηκώσω γρήγορα τη μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σαν ένα μακρύ σχοινί και σταθεροποιήστε μόνο τις μασχάλες σας. Σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας.
Υπερέκταση πίσω στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Αφού ισιώσετε τα γόνατά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και γείρετε το στήθος και τους ώμους σας σημαντικά προς τα πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα ότι έπρεπε να τραβήξω τους ώμους μου προς τα πίσω για να ολοκληρώσω την κλειδαριά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε όταν τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι εκτεταμένα και τα πλευρά σας είναι πάνω από τη λεκάνη σας. Γυρίστε το βλέμμα και το λαιμό σας στο ουδέτερο.
Ρίξε τη μπάρα στο πάτωμα και αναπήδησε αμέσως.
- Τι βλέπετε
- Ο δίσκος αναπηδά από το πάτωμα και αλλάζει θέσεις ποδιών και χεριών για την επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Παραλείψτε το τμήμα χαλάρωσης ή χρησιμοποιήστε την επαναφορά του ελαστικού δίσκου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε αθόρυβα τους γοφούς και τα γόνατά σας και επαναφέρετε τις θέσεις του κορμού και των ποδιών σας μόλις σταματήσει τελείως η μπάρα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
kettlebell deadlift
Σηκώστε το φορτίο ανάμεσα στα πόδια σας και μάθετε να πιέζετε το μέσο του ποδιού σας, να χρησιμοποιείτε μακριά χέρια και ταυτόχρονα να ισιώνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας.
κενή ράβδος παγίδας ψηλή λαβή
Επαναλάβετε την κεντρική θέση του πλαισίου και την ταυτόχρονη απογείωση του μπροστινού και του πίσω δίσκου.
Deadlift ράβδου ελαφριάς παγίδας
Κάντε επαναφορά για 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης, διατηρώντας το ίδιο ύψος εκκίνησης και τη γωνία του κορμού.
Deadlift ράβδου παγίδας χαμηλής λαβής
Μόνο όταν έχετε επαρκή κινητικότητα και έλεγχο, μειώνετε το βάρος και προχωράτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή είναι μια βασική σύνθετη άσκηση για δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και σε όλο το σώμα και μπορεί να πραγματοποιηθεί μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για το πρώτο σετ, χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα ή ένα βάρος που μπορεί να εκτελεστεί τουλάχιστον 10 φορές. Ελέγξτε το κέντρο του πλαισίου, την κατεύθυνση της λαβής και την ταυτόχρονη απογείωση του δίσκου και αφήστε χώρο για 2-3 φορές στο σετ εργασίας. Δεν μεταφέρει αρχεία με ευθείες ράβδους ή άλλα ύψη λαβής.
αριθμός
4-8 φορές
Επαναφέρετε τη φόρμα σας στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης
σειρά
2–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
αύξηση
+2,5–5%
Μόνο όταν το επίπεδο του πλαισίου και η γωνία του κορμού διατηρούνται
- Εάν ο μπροστινός και ο πίσω δίσκος ανεβαίνουν ταυτόχρονα, το στήθος και η λεκάνη ανεβαίνουν μαζί και δεν υπάρχει άνω υπερέκταση, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Μόλις πετύχετε τις κορυφαίες επαναλήψεις σε κάθε σετ, προσθέστε τους ίδιους δίσκους αριστερά και δεξιά σε μικρότερες αυξήσεις. Εάν αλλάξετε την κατεύθυνση της λαβής, δείτε το ως νέα παραλλαγή και επαναφέρετε το βάρος.
- Το σετ τελειώνει όταν χαλαρώσει η λαβή, γέρνει το πλαίσιο και αλλάξει το σχήμα της πλάτης. Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για τον προορισμό του, αφού μάθετε τεχνικές λαβής και ασφαλή τοποθέτηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πού πρέπει να σταθώ στο πλαίσιο;
Όταν το βλέπετε από το πλάι, το κέντρο της λαβής βρίσκεται πάνω από το μέσο του ποδιού και όταν σηκώνετε μια άδεια ράβδο, η θέση όπου ο μπροστινός και ο πίσω δίσκος ανεβαίνουν ταυτόχρονα είναι η βασική προϋπόθεση. Επειδή η γεωμετρία της ράβδου παγίδευσης είναι διαφορετική, το οπτικό κέντρο του πλαισίου και το πραγματικό σημείο ισορροπίας μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικά.
Να χρησιμοποιήσω ψηλή ή χαμηλή λαβή;
Το βίντεο χρησιμοποιεί μια υπερυψωμένη λαβή. Οι ψηλές λαβές έχουν γενικά υψηλότερο ύψος εκκίνησης και μικρότερη εμβέλεια. Ξεκινήστε με μια λαβή που ταιριάζει στην τρέχουσα κινητικότητα και τον έλεγχο του κορμού σας και μειώστε το βάρος όταν αλλάζετε κατευθύνσεις για να αποκτήσετε μια νέα ρύθμιση.
Πρέπει να χαμηλώνω τους γοφούς μου όσο το δυνατόν περισσότερο σαν squat;
Όχι. Απαιτείται μια μεσαία θέση όπου τα γόνατα και οι αρθρώσεις του ισχίου κινούνται μαζί. Βρείτε μια θέση όπου οι γοφοί σας είναι πολύ χαμηλά και αναπηδήστε με την πρώτη κίνηση ή τόσο ψηλά που ο κορμός σας είναι μόλις ο ίδιος.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Swinton et al. — Εμβιομηχανική σύγκριση νεκρών άρσεων ευθείας και εξάγωνης ράβδου.
- 2. Camara et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας και της δύναμης μεταξύ των deadlifts με ευθεία ράβδο και εξάγωνη ράβδο
- 3. Οι Lake et al. — Επίδραση μιας εξάγωνης ράβδου στις μηχανικές απαιτήσεις της νεκρής άρσης.
- 4. Οι Lockie et al. — Hex Bar High Grip και Conventional Deadlift 1RM Mechanics
- 5. Stahl et al. — Back Squat και Hex Bar Deadlift Biomechanics Comparison
