TREADMILL RUNNING
Το τρέξιμο σε διάδρομο δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την παρακολούθηση μιας κινούμενης ζώνης, αλλά μάλλον μια αερόβια άσκηση σε εσωτερικούς χώρους που διατηρεί σταθερό ρυθμό και σύντομους, φυσικούς βηματισμούς στο κέντρο της ζώνης.
Ο διάδρομος μπορεί να ρυθμίσει με ακρίβεια την ταχύτητα και την κλίση, αλλά είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία εάν ξεκινήσετε ξαφνικά με υψηλή ταχύτητα ή τρέχετε ενώ κρατάτε την κονσόλα. Ξεκινήστε ανεβαίνοντας στη σταθερή πλαϊνή ράγα, συνδέοντας το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα σας και περπατώντας. Σταθείτε όρθια, μην αφήνετε τα πόδια σας να ακουμπούν πολύ μπροστά από το σώμα σας και μάθετε τον ρυθμό σε μια ένταση που σας επιτρέπει να συνομιλείτε και μετά σηκώνετε μόνο ένα στοιχείο κάθε φορά.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, καμπτήρες ισχίου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Επαναλάβετε το τρέξιμο στη ζώνη
Πρέπει η κλίση να καθοριστεί στο 1%;
Όχι απαραίτητα. Προσαρμόστε με βάση την ταχύτητα στόχο, τον εξοπλισμό και την προσωπική σας άνεση, δεν χρειάζεται να αναγκάσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό να μιμηθεί την ύπαιθρο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε την κατάσταση του κλιπ ασφαλείας και του εξοπλισμού
Με τη ζώνη σταματημένη, σταθείτε στην πλαϊνή ράγα και ελέγξτε τη λαβή και τη θέση διακοπής έκτακτης ανάγκης. Στερεώστε το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα σας.
- 2
Μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο αργά
Μετακινήστε τη ζώνη με χαμηλή ταχύτητα και περπατήστε για 2-5 λεπτά. Καθώς το σώμα σας ζεσταίνεται, αυξήστε την ταχύτητά σας με μικρά βήματα και κάντε τζόκινγκ φυσικά.
- 3
Διατήρηση ρυθμού στο κέντρο της ζώνης
Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και κουνήστε άνετα τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Τα πόδια στηρίζονται ήσυχα κοντά κάτω από το σώμα και μην ακουμπούν στη λαβή.
- 4
Επιβραδύνετε αρκετά για να επιβραδύνετε
Υποχωρήστε από το τζόκινγκ στο περπάτημα για λίγα λεπτά πριν τελειώσετε. Αφού σταματήσει τελείως η ζώνη, κατεβείτε από την πλαϊνή ράγα.
RUN IN THE CENTER
Διατηρεί κεντρική θέση χωρίς να κολλάει στην κονσόλα ή να γλιστρά πίσω από τη ζώνη
Το να είστε πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος θα μπλοκάρει το μήκος του διασκελισμού και την ταλάντευση του χεριού σας και η ώθηση προς τα πίσω θα αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.
Αποφύγετε να κοιτάτε κάτω την οθόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα και διατηρήστε το φυσικό βλέμμα και τον ρυθμό του άνω μέρους του σώματος.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Φωτίστε στο κέντρο, αφήστε τη λαβή και κάντε κανονικό βήμα».
CHANGE ONE VARIABLE
Δεν αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα και την κλίση ταυτόχρονα
Γρήγορες ταχύτητες και μεγάλες κλίσεις αυξάνουν ταυτόχρονα τη γάμπα, τον αχίλλειο τένοντα και το καρδιοαναπνευστικό φορτίο. Προσαρμόστε ένα στοιχείο κάθε φορά, ελέγχοντας για προσαρμογή.
Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε μια συγκεκριμένη κλίση για να επαναλάβετε πλήρως το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Απλώς προσαρμόστε το στους στόχους και τη σωματική σας δύναμη.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τρέξτε με το βάρος σας στο τιμόνι
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι σηκώνονται, το σώμα γέρνει προς τα πίσω, μόνο τα πόδια ακολουθούν τη ζώνη.
- Πιθανή αιτία
- Η ταχύτητα ή η κλίση υπερβαίνει τις τρέχουσες δυνατότητες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την ένταση και επιστρέψτε σε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να διατηρείτε την κεντρική θέση ακόμα και όταν το αφήνετε.
Τα πόδια τεντωμένα μπροστά από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Η προσγείωση είναι δυνατή, τα γόνατα είναι σχεδόν ίσια, τα τακούνια είναι πολύ έξω.
- Πιθανή αιτία
- Το μήκος του βήματος επεκτάθηκε υπερβολικά για να συμβαδίσει με την ταχύτητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και συντομεύστε τους βηματισμούς σας, ώστε τα πόδια σας να είναι πιο κοντά στο σώμα σας.
Ξαφνική πτώση από τον κινούμενο ιμάντα
- Τι βλέπετε
- Αμέσως μετά την άσκηση, πηδήξτε από την πλαϊνή ράγα ή στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Οι διαδικασίες επιβράδυνσης και διακοπής έκτακτης ανάγκης παραλείφθηκαν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε σταδιακά σε κοντινή απόσταση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε μέχρι να σταματήσει τελείως η ζώνη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιεί την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν από 15 έως 30 λεπτά εναλλάξ περπάτημα και τζόκινγκ. Σταδιακά αυξήστε τον εβδομαδιαίο χρόνο ή την απόσταση και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Όγκος
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να πηδήξω κρατώντας τη λαβή;
Συνιστάται να μην γέρνετε παρά μόνο για σύντομες στιγμές για να ανακτήσετε την ισορροπία. Εάν η ένταση απαιτεί κράτημα, χαμηλώστε την ταχύτητα ή την κλίση.
Τι πρέπει να κάνω εάν δυσκολεύομαι να συνεχίσω να τρέχω από την αρχή;
Εναλλάξ πεζοπορίας και σύντομου τζόκινγκ. Μπορείτε πρώτα να σταθεροποιήσετε τον συνολικό χρόνο άσκησης και μετά να αυξήσετε το τμήμα τζόκινγκ.
