TRICEP DIPS (CHAIR)
Οι βυθίσεις Tricep είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι που μπορεί να τονώσει δυναμικά τους τρικέφαλους με μια μόνο καρέκλα
Οι βυθίσεις τρικεφάλου (γνωστές και ως βυθίσεις στον πάγκο) είναι μια άσκηση που ενισχύει τους τρικέφαλους χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας για να λυγίσετε και να επεκτείνετε τα χέρια σας ενώ κρατάτε την άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου. Σε σύγκριση με τις τυπικές βυθίσεις σε παράλληλες ράβδους, επιτρέπουν πιο στοχευμένη διέγερση του πίσω μέρους των χεριών (τρικέφαλου) και έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη δυσκολία αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, καθιστώντας την μια πολύτιμη άσκηση για όλους, από αρχάριους έως προχωρημένους ανυψωτές.
- Κύριοι μύες
- Triceps brachii
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος δελτοειδής · Μείζονα θωρακικός
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω καρέκλα;
Οποιοδήποτε ανθεκτικό, μη κινούμενο έπιπλο κατάλληλου ύψους, όπως πλαίσιο κρεβατιού, καναπές ή συμπαγές τραπέζι, θα λειτουργήσει.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Πιάστε την καρέκλα και προετοιμαστείτε
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας ή πάγκου και πιάστε τις γωνίες με τα δύο χέρια. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός από την καρέκλα.
- 2
Τοποθετήστε τα πόδια σας
Είτε λυγίστε τα γόνατά σας (αρχάριος) είτε τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός (προχωρημένα), υποστηρίζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας.
- 3
Κατεβείτε αργά
Χαμηλώστε το σώμα σας κατακόρυφα ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω. Κατεβείτε μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
- 4
Σπρώξτε δυνατά
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των τρικεφάλων σας για να τεντώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πιέστε τους τρικέφαλους σας στην κορυφή.
BENCH DIP SAFETY
Κατάλληλη φόρμα για προστασία ώμων
Ο πιο σημαντικός παράγοντας στις βουτιές τρικεφάλου είναι να κρατάτε το σώμα σας κοντά στην καρέκλα. Η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να κινούνται κάθετα, σχεδόν βόσκοντας την άκρη της καρέκλας, για να μειώσουν την πρόσθια πίεση στις αρθρώσεις των ώμων. Εάν το σώμα σας παρασύρεται προς τα εμπρός, ασκεί υπερβολικό φορτίο στο μπροστινό μέρος των ώμων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Επιπλέον, κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω αντί να φουντώνουν προς τα πλάγια για καλύτερη απομόνωση των τρικεφάλων. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα εύρος κίνησης που επιτρέπει η ευελιξία των ώμων σας. Η εστίαση σε μια ακριβή σύσπαση είναι πολύ πιο ασφαλής και αποτελεσματική από την πολύ βαθιά κατάβαση.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που κρατά επαναλαμβανόμενα τα Tricep Dips (Chair)
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους βραχιονίους του τρικέφαλου να παράγουν την κίνηση, ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής μείζονα θωρακικός υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε τις βυθίσεις Tricep (Καρέκλα) μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Παρασύρεται από την καρέκλα
- Τι βλέπετε
- Οι γοφοί απομακρύνονται πολύ από την καρέκλα κατά την κάθοδο.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης των χεριών, ενστικτωδώς προσπαθεί να μετατοπίσει το βάρος στα πόδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε την πλάτη σας αρκετά κοντά για να αγγίξετε την καρέκλα και εστιάστε στην κάθετη κίνηση.
Ανασηκώνοντας τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός κονταίνει και οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Αδυναμία στα καταπιεστικά της ωμοπλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σπρώξτε συνειδητά τους ώμους σας προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε και διατηρήστε αυτή την ένταση σε όλο το σετ.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βυθίσεις με λυγισμένα γόνατα
Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να μειώσετε το φορτίο βάρους, ιδανικό για αρχάριους.
Βυθίσεις πάγκου με ζύγιση
Τοποθετήστε ένα πιάτο με βάρος ή έναν αλτήρα στους μηρούς σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι βυθίσεις στους τρικέφαλους είναι το κλειδί για τη δημιουργία γερών μπράτσων. Να διασφαλίζετε πάντα τη σταθερότητα της καρέκλας σας πριν ξεκινήσετε.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε το ως βασικό προϊόν προπόνησης στο σπίτι ή γυμναστήριο.
Τόμος
3 σετ των 12-20 επαναλήψεων
Ως άσκηση με σωματικό βάρος, στοχεύστε σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων για να χτίσετε μυϊκή αντοχή.
- Εάν η άκρη της καρέκλας πονάει τους καρπούς σας, δοκιμάστε να πιάσετε αλτήρες στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας για 2-3 δευτερόλεπτα για να νιώσετε τον τρικέφαλο να τεντώνεται.
- Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω και εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να κλειδώσω πλήρως τους αγκώνες μου;
Ναι, το να απλώνετε τα χέρια σας πλήρως στο επάνω μέρος βοηθά στην επίτευξη της μέγιστης συστολής τρικεφάλου, αλλά αποφύγετε το κούμπωμα των αρθρώσεων.
