TUCK JUMP
Το άλμα με πιέσεις δεν είναι μια άσκηση όπου χτυπάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αλλά μάλλον μια κίνηση δύναμης όπου επιπλέετε πρώτα κάθετα και στη συνέχεια τραβάτε τα γόνατά σας στον αέρα για να προετοιμαστείτε για προσγείωση.
Τα άλματα με πιέσεις είναι μια πλειομετρική άσκηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει το τράβηγμα των γονάτων σας προς τον κορμό στην κορυφή του άλματος. Το να διπλώσετε το σώμα σας ή να απλώσετε τα γόνατά σας αργά πριν από την απογείωση θα μειώσει το ύψος σας και θα συντομεύσει τον χρόνο προσγείωσης. Ξεκινήστε κατακτώντας πρώτα την αθόρυβη προσγείωση των άλματα squat, κάνοντας παύση μετά από κάθε επανάληψη για να επαναφέρετε τη φόρμα σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποιητές hamstrings, iliopsoas, πυρήνας, αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετο άλμα και τράβηγμα στο γόνατο στον αέρα
Πρέπει τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας;
Όχι. Χρειάζεται μόνο να τραβήξετε μέσα σε ένα εύρος που διατηρεί ένα κατακόρυφο άλμα και ασφαλή προσγείωση. Μην διπλώνετε τον κορμό σας με στόχο την επαφή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προσδιορισμός κάθετου χώρου και επιφάνειας προσγείωσης
Καθαρίστε τα εμπόδια πάνω και γύρω και επιλέξτε ένα αντιολισθητικό, ελαστικό δάπεδο. Ξεκινήστε με χαμηλές επαναλήψεις με ελάχιστη κούραση.
- 2
Κατακόρυφη απογείωση από σύντομη κάθοδο
Στείλτε τα χέρια σας προς τα πίσω και λυγίστε για λίγο τα γόνατα και τις αρθρώσεις των ισχίων σας, μετά ταλαντεύστε τα χέρια σας προς τα πάνω και ισιώστε γρήγορα τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις των ισχίων.
- 3
Τραβώντας τα γόνατα στην κορυφή του αέρα
Αφού σηκωθεί το σώμα, σφίξτε την κοιλιά και τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος. Μην πιέζετε το στήθος σας πολύ στα γόνατά σας, αλλά κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- 4
Αφήστε τα πόδια σας να προσγειωθούν ήσυχα και σταματήστε
Μετά την κορυφή, ισιώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς το πάτωμα. Φτάστε με το μεσαίο σας πόδι, απορροφήστε το σοκ με τις τρεις αρθρώσεις σας, κάντε παύση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
JUMP, THEN TUCK
Το τράβηγμα από το γόνατο ξεκινά στον αέρα μετά τη δημιουργία της απογείωσης
Εάν διπλώσετε τον κορμό σας πριν φύγετε από το πάτωμα, η τριπλή προέκτασή σας δεν θα τελειώσει και το άλμα σας θα είναι χαμηλότερο. Πρώτα, τεντώστε κατακόρυφα σαν να ψηλώνετε.
Τραβήξτε προς τα επάνω για λίγο στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το πόδι σας πριν προσγειωθείτε για να δώσετε χρόνο στα γόνατα και τους γοφούς σας να σοκάρουν.
Βασικό σημείο: Συνεχίστε να το χρησιμοποιήσετε αμέσως: «Πρώτα, επιπλώστε ψηλά, τραβήξτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας για να προσγειωθείτε».
QUALITY REPS
Η ίδια απογείωση και προσγείωση για κάθε επανάληψη είναι πιο σημαντική από το ύψος του γόνατου
Όταν είστε κουρασμένοι, τα γόνατά σας δεν σηκώνονται τόσο πολύ, η προσγείωση σας ακούγεται πιο δυνατά και τα πόδια σας απλώνονται. Σε αυτή την περίπτωση, ολοκληρώστε το σετ χωρίς να συμπληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τα σφάλματα προσγείωσης με μια μέθοδο διακοπής κάθε επανάληψης παρά με συνεχείς αναπηδήσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Διπλώστε το πάνω μέρος του σώματος πριν την απογείωση
- Τι βλέπετε
- Το άλμα είναι χαμηλά και το στήθος κατεβαίνει πρώτα προς τα γόνατα.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα στο ύψος του γόνατου έναντι της κατακόρυφης ώθησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στο άλμα squat και απλώς προσθέστε μια μικρή κίνηση πιέτασης μετά την πλήρη απογείωση.
Αποτυχία αφαίρεσης του ποδιού πριν από την προσγείωση
- Τι βλέπετε
- Πέφτοντας σε θέση squat, ο ήχος προσγείωσης και η πρόσκρουση είναι δυνατά.
- Πιθανή αιτία
- Κρατήσατε πολύ καιρό την ώθηση στον αέρα ή τραβήξατε τα γόνατά σας πολύ μακριά για το τρέχον ύψος άλματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε την έλξη από το γόνατο και φέρτε γρήγορα τα πόδια σας προς το πάτωμα αμέσως μετά την κορυφή.
Συνεχής δέσμευση ενώ είστε κουρασμένοι
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, το ύψος του γόνατου μειώνεται και το πόδι και το γόνατο αποπροσανατολίζονται.
- Πιθανή αιτία
- Άσκηση δύναμης που εκτελείται σε καρδιοαναπνευστικά όρια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε σύντομα σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων με αρκετή ξεκούραση και κάντε επαναφορά μετά από κάθε επανάληψη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Squat Jump and Stick
Μάθετε κάθετη απογείωση και σταθερή προσγείωση.
Άλμα με κίνηση σε χαμηλά γόνατα
Τραβήξτε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε γρήγορα τα πόδια σας.
Άλμα με ένα σαγόνι
Σταματάει τελείως μετά την προσγείωση κάθε επανάληψης.
Συνεχές άλμα στο πηγούνι
Προσθέστε ανταπόκριση μόνο όταν αρκεί η ποιότητα μίας επανάληψης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Απλώστε φρέσκο μετά την προθέρμανση και τελειώστε πριν την απώλεια ύψους και την προσγείωση. Τα υψηλής ποιότητας, μικρά σετ είναι καλύτερα από το να κάνετε πολλές επαναλήψεις με καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Καταμέτρηση
3–6 φορές
Επαναφορά μετά από κάθε επαναλαμβανόμενη προσγείωση
Σετ
3–5 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Σύνοψη με άλλες μετρήσεις άλματος επαφών
- Αυξήστε τις επαναλήψεις μόνο όταν διατηρείται το κατακόρυφο ύψος και η αθόρυβη προσγείωση.
- Εάν σηκωθείτε αργά ή τα γόνατά σας υποχωρήσουν, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Μην κάνετε διαδοχικά άλματα με πιέτα πριν γίνετε επιδέξιοι στα ελεγχόμενα άλματα squat.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αποτελεσματικό εάν γίνει με γρήγορη διαδοχή;
Μου αρέσει η ιδέα να κάνω πρώτα μια επανάληψη και μετά να σταματήσω. Χρησιμοποιήστε συνεχείς επαναλήψεις μόνο όταν η προσγείωση και το ύψος είναι σταθερά.
Μπορώ να το βάλω σε burpees;
Πιθανό, αλλά μπορεί να αυξήσει την κόπωση και να μειώσει την ποιότητα προσγείωσης. Εάν ο στόχος σας είναι η ισχύς, εκτελέστε άλματα πιέτας σε ξεχωριστά, σύντομα σετ.
