TURKISH GET-UP
Το Turkish Get-Up δεν είναι μια γρήγορη άσκηση με kettlebell, αλλά μάλλον μια τεχνική για ολόκληρο το σώμα που συνδέει με ακρίβεια έξι μεταβάσεις ενώ σταθεροποιεί τους βραχίονες κάθετα.
Το τουρκικό σήκωμα ξεκινάει από ξαπλωμένη θέση με στήριξη στον αγκώνα, στήριξη χεριών, ανύψωση ισχίου, σκούπισμα ποδιών και μισή γονατιστή, στη συνέχεια σηκώνεται και επιστρέφει με τον ίδιο τρόπο. Με κάθε βήμα, το kettlebell πρέπει να στοιβάζεται στους ώμους σας και το βλέμμα και το σημείο στήριξης θα αλλάζουν. Αρχικά, μάθε να χωρίζεις την κίνηση με τα παπούτσια ή τις αδειάσεις σου ψηλά, μετά να ελέγχεις και τις δύο κατευθύνσεις και μετά να χρησιμοποιείς ένα πολύ ελαφρύ kettlebell.
- Κύριοι μύες
- Full Body Coordination, Core, Deltoids
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτιαίος, τετρακέφαλος, οδοντωτός πρόσθιος, στροφικός πετάλος
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Βήμα-βήμα μετάβαση από την ξαπλωμένη στην όρθια θέση
Μπορώ να ξεκινήσω με kettlebells;
Αρχικά, χρησιμοποιήστε την άδεια γροθιά ή το παπούτσι σας για να μάθετε τη σειρά και την ταξινόμηση από πάνω. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το ελαφρύτερο κουδούνι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ανυψώνοντας ένα Kettlebell με ασφάλεια με ρολό για πίεση
Ξαπλώστε στο πλάι, κρατήστε το κουδούνι με τα δύο χέρια και κυλήστε το προς την πλάτη σας. Αφού πιέσετε με το χέρι εργασίας σας, ισιώστε τον αγκώνα σας και στοιβάστε τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο σας κάθετα.
- 2
Κορμός όρθιος με στήριξη αγκώνα και χεριών
Σπρώξτε το πάτωμα με το πόδι εργασίας σας και τυλίξτε το με τον αντίθετο αγκώνα σας και στη συνέχεια στηρίξτε το με την παλάμη σας. Κρατήστε το kettlebell στραμμένο προς την οροφή.
- 3
Σηκώστε τη λεκάνη και σαρώστε τα πόδια προς τα πίσω
Πιέστε το πόδι στήριξης και το χέρι σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια στείλτε το εκτεταμένο πόδι σας κάτω από το σώμα σας και τοποθετήστε το γόνατό σας πάνω του. Δημιουργήστε ένα σταθερό τρίγωνο στήριξης ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας.
- 4
Σηκωθείτε από το μισό γονατιστή και επιστρέφετε με αντίστροφη σειρά
Σηκώστε τον κορμό σας για να κάνετε ένα μισό γονατιστή και μετά σηκωθείτε στο μπροστινό σας πόδι. Ελέγξτε την ισορροπία σας στο πάνω μέρος και επιστρέψτε αργά στα lunges, στη στήριξη των χεριών, στο σκούπισμα των ποδιών και στη στήριξη του αγκώνα.
OWN THE OVERHEAD
Τα kettlebells πρέπει να στοιβάζονται σταθερά στους ώμους πριν από οποιαδήποτε μετάβαση
Εάν το κουδούνι αποκλίνει από το μπροστινό ή το πίσω μέρος του σώματός σας, μην προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Επαναφέρετε τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο σας σε κάθετη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Στην αρχή, το να εξασκείτε να βάζετε το παπούτσι σας στην άδεια γροθιά σας και να μην το ρίχνετε είναι καλό feedback.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε τώρα: «Στοίβαξε τις αρθρώσεις κάτω από το κουδούνι, σταμάτα ένα βήμα τη φορά».
REVERSE THE PATH
Όταν κατεβαίνετε, πατάτε στα ίδια σημεία στήριξης όπως όταν ανεβαίνετε, με αντίστροφη σειρά.
Όταν πηδάτε από πάνω προς τα κάτω, χάνετε τη θέση των χεριών και των γονάτων σας. Ελέγξτε κάθε μισό γονατιστή, στήριξη χεριών και σκούπισμα ποδιών.
Η παύση 1 δευτερολέπτου σε κάθε βήμα διευκολύνει τον εντοπισμό σφαλμάτων ευθυγράμμισης και την ταλάντευση του κουδουνιού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το κουδούνι γέρνει μπρος-πίσω πάνω από τον ώμο
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια είναι εκτός ευθυγράμμισης, οι καρποί και οι ώμοι τρέμουν.
- Πιθανή αιτία
- Μεγάλο βάρος ή βιαστική μετάβαση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε αμέσως στην προηγούμενη θέση στήριξης και χαμηλώστε τα παπούτσια ή ένα ελαφρύτερο κουδούνι.
Η λεκάνη πέφτει στο πάτωμα κατά το σκούπισμα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια κρέμονται πάνω από τα χέρια και τα γόνατα δεν είναι κάτω από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Χαμηλή ανύψωση ισχίου ή στενή απόσταση στήριξης από το χέρι με το πόδι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε τη λεκάνη σας πλήρως και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα φαρδύ ημικύκλιο.
Παράλειψη φθίνουσας ακολουθίας
- Τι βλέπετε
- Καθίστε γρήγορα από όρθια θέση και το κουδούνι κουνιέται.
- Πιθανή αιτία
- Η αντίστροφη διαδρομή δεν εφαρμόστηκε ξεχωριστά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με άδεια χέρια, απλώς σταματήστε σε κάθε σημείο στήριξης και επαναλάβετε την φθίνουσα ακολουθία.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Απομνημονεύστε και τις δύο ακολουθίες με τα παπούτσια ή το ελεύθερο χέρι σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις. Μην επαναλαμβάνετε τεχνικές ενώ είστε κουρασμένοι και μην τις εκτελείτε σε έναν αγώνα ενάντια στο χρόνο.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Όγκος
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου εφαρμογής του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να συνεχίσω να κοιτάζω τα kettlebells;
Είναι καλύτερα να κοιτάξετε το κουδούνι στο τμήμα που ξαπλώνει/υποστηρίζεται με τα χέρια και σε θέσεις μισογόνατου και όρθιας, μπορείτε να μεταβείτε στο να κοιτάτε μπροστά. Δώστε προτεραιότητα στη σταθερότητα.
Πόσες φορές είναι αρκετές κάθε φορά;
Δεδομένου ότι πρόκειται για τεχνική άσκηση, συνήθως αρκούν 1 έως 3 τέλειες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ολοκληρώστε πριν η κούραση σας βγάλει εκτός λειτουργίας.
