UPRIGHT ROW
Μια άσκηση κατακόρυφης έλξης που ενισχύει τους πλευρικούς δελτοειδή και τον άνω τραπεζοειδή για να δημιουργήσει μια τρισδιάστατη γραμμή ώμων.
Κρατήστε τη μπάρα ελαφρώς πιο στενή από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε την μπροστά από το σώμα σας. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας τεντωμένο, σηκώστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω προς το πηγούνι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τα χέρια σας. Όταν η μπάρα φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους σας, κάντε μια σύντομη παύση για να νιώσετε τη σύσπαση και μετά αργά και ελεγχόμενα κατεβάστε την στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής· Δικέφαλος Βραχίονας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετο τράβηγμα
Πρέπει να σηκώσω τη μπάρα μέχρι το πηγούνι μου;
Όχι, αρκεί απλώς να το σηκώσετε στο πάνω μέρος του θώρακα για να τονώσετε τους πλευρικούς δελτοειδή μύες. Η ευεξία των αρθρώσεων σας είναι πιο σημαντική από το να σηκώνετε πολύ ψηλά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ready and Grip
Κρατήστε μια μπάρα και σηκωθείτε όρθια. Η λαβή πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- 2
Τραβήξτε προς τα πάνω κατακόρυφα
Κρατήστε τη μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας και σηκώστε την κάθετα με τους αγκώνες σας απλωμένους ψηλά στα πλάγια.
- 3
Συστολή κορυφής
Όταν η μπάρα είναι κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή του πηγουνιού σας, σταματήστε με τους αγκώνες σας λίγο πάνω από το ύψος των ώμων.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας ενώ ελέγχετε το βάρος. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
ELBOW HEIGHT
Η θέση του αγκώνα καθορίζει τη διέγερση
Σε όρθιες σειρές, οι αγκώνες σας πρέπει πάντα να είναι ψηλότερα από τους καρπούς σας. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους πλευρικούς δελτοειδή μύες σας ως κύριο κινητήριο μοχλό σας και μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις σας.
Ωστόσο, το να σηκώνετε τους αγκώνες σας υπερβολικά ψηλότερα από το ύψος των ώμων μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου, επομένως μπορεί να είναι ασφαλές να τους σηκώνετε μόνο στο ύψος του στήθους σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτώστε που διατηρούν την όρθια σειρά επαναλαμβανόμενη
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλευρικό δελτοειδή άνω τραπεζοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής δικέφαλος βραχιόνιος υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την όρθια σειρά μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Όταν η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση της ανύψωσης μιας μπάρας σαν να την πετάς προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολική εμπλοκή δικεφάλων ή πολύ μεγάλο βάρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διατηρήστε μια κάθετη τροχιά με την αίσθηση ότι η μπάρα περνάει πάνω από το σώμα σας.
Υπερβολικά στενή λαβή
- Τι βλέπετε
- Όταν κρατάτε τη μπάρα με τα δύο χέρια σχεδόν ενωμένα.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμιστική ενέργεια για αύξηση υψηλότερη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διευρύνετε ελαφρά τη λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων για να διασφαλίσετε το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ώμου και να μειώσετε τον κίνδυνο σύγκρουσης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Όρθια σειρά αλτήρων
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να αυξήσετε την ελευθερία του καρπού και των ώμων, μειώνοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων.
Εύκολη ράβδος όρθια χαμηλή Εκτελέστε αυτό χρησιμοποιώντας το
EZ-Bar για να γωνίσετε τους καρπούς σας για πιο άνετη γωνία.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι όρθιες σειρές είναι εξαιρετικές για τη δημιουργία τρισδιάστατου εφέ στους ώμους. Το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται όταν εκτελείται σε συνδυασμό με άσκηση ανύψωσης.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Χτυπά τους ώμους και τους μύες της πλάτης σας ταυτόχρονα, επομένως συμπεριλάβετε το στη ρουτίνα σας για αυτές τις περιοχές.
Ένταση
3~4 σετ, 10~15 φορές
Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι σκληρή στις αρθρώσεις, επομένως εστιάστε στη σωστή τροχιά και διέγερση και όχι στο βάρος.
- Μην χρησιμοποιείτε ποτέ ανάκρουση για να αναπηδήσετε τη μπάρα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Οδηγήστε με τον αγκώνα σας, προσέχοντας να μην λυγίσετε τον καρπό σας.
Συχνές ερωτήσεις
Μόνο οι τραπεζοειδείς μύες δεν θα γίνουν πολύ μεγάλοι;
Μπορείτε να αυξήσετε την αναλογία των πλευρικών δελτοειδών σας κρατώντας τη λαβή σας ελαφρώς ευρύτερη. Ωστόσο, η ανάπτυξη του άνω τραπεζοειδούς μυός βοηθά στην ολοκλήρωση του πλαισίου ολόκληρου του ώμου.
